营养师们喜欢这六种“不良”食物，因为它们对肠道和整体健康都有益。
1. 泡菜
“泡菜是我认为被误解但对肠道健康有益的食物之一，”丽莎·安德鲁斯（Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD）说。你可能担心它的钠含量，但不要低估这种发酵卷心菜的潜在好处。
半杯泡菜含有2克纤维，占每日所需值（DV）的7%！纤维是调节消化和帮助肠道细菌生长最重要的营养素之一。
“适量食用时，泡菜提供必需的益生菌，支持肠道和免疫健康，”拉克沙·沙阿（Raksha Shah, M.A., RDN）说。这些益生菌或好细菌是发酵过程中产生的，赋予泡菜独特的酸味。
注意，罐装或瓶装泡菜在巴氏杀菌过程中会杀死益生菌，因此生泡菜是肠道健康的最佳选择。
“它可以作为三明治上的调味品，替代腌黄瓜，也可以作为猪肉或豆类菜肴如黑眼豆的配料，”安德鲁斯说。可以尝试用这个简单的泡菜食谱自己制作。
2. 豆类
豆类对心脏有益，多吃豆类……你知道剩下的说法。但不要因为担心胀气而远离这些营养丰富的豆类。
“尽管由于担心胀气而经常避免食用豆类和扁豆，但它们是最有益的益生元食物之一，有助于促进肠道微生物多样性并增强其韧性，”沙阿说。它们也是最被低估的纤维来源之一。半杯黑豆含有8克纤维，几乎是每日所需值的30%。
你的身体可能需要一些时间来适应这么多的纤维，因此如果豆类还不是你饮食中的主要成分，可以考虑逐渐增加摄入量。请记住，如果它们导致一点胀气，这实际上可能是对你肠道微生物群的一个好迹象。“在我看来，气体是好的！这意味着你的身体正在制造肠道中的细菌，以滋养你的肠道微生物群，”安德鲁斯说。
3. 土豆
“土豆常因高血糖指数而被贴上不健康的标签，但煮熟后冷却，它们会形成抗性淀粉，提高胰岛素敏感性，减少炎症，并支持肠道微生物多样性，”沙阿说。
抗性淀粉不会在小肠中被消化，而是由结肠中的微生物发酵，产生有益的短链脂肪酸。这些物质负责与食用抗性淀粉相关的各种益处。
一种享用煮熟后冷却的土豆的方法是做土豆沙拉！可以尝试这些美味的土豆沙拉食谱。
4. 白米饭
就像土豆一样，白米饭也因其精制碳水化合物而受到批评。然而，它也可以是另一种富含抗性淀粉的肠道友好食品。
“烹饪后冷却米饭可以增加抗性淀粉的含量，最大化你的纤维摄入。所以，拥抱剩饭吧！”安娜·普鲁特安努（Ana Pruteanu, M.S., RDN, LDN, CEDS-C）说。
研究表明，冷却后再加热米饭不仅对肠道健康有益，还能调节血糖。一项研究评估了新鲜煮熟的白米饭与煮熟后冷却24小时再加热的白米饭的影响。对于1型糖尿病患者，冷却后的白米饭在进食后导致的血糖上升幅度较小。这得益于抗性淀粉的不同。
5. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、布鲁塞尔芽菜、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、萝卜和芜菁。“十字花科蔬菜常因可能导致某些人胀气而受到批评。虽然这是真的，但这并不意味着人们不应该享受它们，”艾莉莎·斯莫伦（Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN）说。
事实上，研究表明，由于其含硫化合物，十字花科蔬菜可能有助于降低结直肠癌的风险。
“十字花科蔬菜富含纤维，这对维持良好的肠道健康和喂养我们的肠道细菌至关重要，”斯莫伦说。例如，一杯布鲁塞尔芽菜含有3克纤维，约占每日所需值的10%。
如果你对这些蔬菜敏感，可以考虑少量食用。例如，可以尝试一小份烤罗梅斯科蔬菜，这是一种美味且高纤维的配菜。
6. 巧克力
如果你喜欢晚餐后吃点甜食，可以考虑吃一块黑巧克力。它可能对你的肠道有益。“黑巧克力提供多酚，植物化合物可以喂养有益的肠道细菌并帮助减少肠道炎症，”沙阿说。
一项研究发现，健康成年人每天吃一盎司85%可可含量的巧克力，连续三周后，他们的肠道微生物群比不吃巧克力的人更多样化。巧克力起到了益生元的作用，帮助有益的肠道细菌生长和繁殖。同样的情况并没有发生在70%可可含量的巧克力上，可能是因为它含有的可可多酚较少。
其他改善肠道健康的方法
饮食无疑会影响你的肠道健康，但这不是唯一要考虑的因素。以下是一些其他改善肠道健康的方法：
- 保持水分：“保持水分以支持消化并维持健康的肠道内壁，”沙阿建议。尤其是当你增加纤维摄入量时，也要增加液体摄入量。水可以帮助纤维更好地工作，使大便更软更容易通过。
- 管理压力：“识别压力源并制定压力管理计划——包括应对策略、支持资源和健康工具——可以帮助维持健康的肠道，”梅西·迪乌利斯（Macy Diulus, MPH, RD, LD, CDCES）说。毕竟，压力和消化系统疾病之间有很大的联系。特别是对于肠易激综合症（IBS）来说更是如此。
- 获得良好的睡眠：当你睡觉时，你的身体正在努力修复和充电。因此，获得良好的睡眠对许多方面的健康都很重要，包括肠道健康。研究表明，睡眠不足会导致肠道微生物群出现问题，因此每晚应争取睡足7到9个小时。
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