为了更好的大脑健康和认知功能，这些事项应避免
经Dietitian Kelly Plowe, M.S., RD审核
关键要点
- 年龄和基因是阿尔茨海默病的风险因素，但生活方式也起着关键作用。
- 营养学家建议避免在下午5点后摄入酒精、咖啡因、重餐和钠，以帮助降低风险。
- 定期锻炼和食用植物性饮食也可能有助于预防阿尔茨海默病。
当谈到保护大脑健康时，晚上做的事情比你想象的更重要。虽然你无法改变年龄或基因等风险因素，但日常习惯可能会削弱或加强大脑的防御能力。研究表明，某些饮食选择和睡眠不佳可能在阿尔茨海默病的发展中起到作用。
好消息？对晚间例行事项做一些简单的改变可以产生显著的影响。一些夜间习惯，如饮用含糖饮料和进食重餐，可能会扰乱睡眠，增加炎症并导致长期的认知衰退。以下是专家建议从每晚例行事项中排除的内容，以帮助降低阿尔茨海默病的风险并支持大脑健康。
1. 含糖饮料
如果你通常在晚餐时喝甜茶或汽水，值得重新考虑，特别是如果你想支持大脑健康。“总的来说，限制含糖饮料的摄入，无论一天中的哪个时段，对于大脑健康和其他方面都很重要，”Sheri Gaw, RDN, CDCES说道。Gaw引用了一项研究，发现每周饮用七份含糖饮料的参与者患痴呆症的风险明显更高。过量添加糖分与增加炎症、胰岛素抵抗和氧化应激有关，所有这些都可能随着时间的推移对大脑产生负面影响。
与其选择含糖饮料，不如考虑用一杯开菲尔（Kefir）放松身心。除了是益生菌和蛋白质的极佳来源外，最近的研究表明，饮用开菲尔可能有助于减缓阿尔茨海默病的进展。
2. 酒精
你每晚的一杯葡萄酒可能正在干扰大脑健康最重要的因素之一：睡眠。“优质的睡眠对于心理健康和认知功能至关重要，而睡前饮酒会扰乱睡眠质量，”Gaw解释道。
酒精会干扰褪黑激素的释放，这种激素调节睡眠-觉醒周期。即使是少量的晚间酒精也会使睡眠周期片段化，减少恢复性的深度睡眠，并导致夜间频繁醒来。
为了支持更好的睡眠和长期的大脑健康，考虑将晚间鸡尾酒换成不含酒精的舒缓替代品。草本茶如洋甘菊、路易波士茶和薰衣草可以促进放松而不干扰睡眠。如果确实选择饮酒，请限制饮酒量——男性不超过两杯，女性不超过一杯。
3. 咖啡因
在一天中太晚饮用咖啡因可能会阻止你获得所需的睡眠。“专家建议每晚至少睡7到9小时以支持大脑健康。接近就寝时间大量摄入咖啡因会影响睡眠时间和质量，”Gaw说。“研究表明，最好在睡前至少8小时避免喝咖啡，并在睡觉前至少13小时避免高咖啡因含量的健身补剂。”
由于睡眠在清除大脑废物（包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）方面起着关键作用，因此保护你的休息时间是支持长期认知健康的最简单方法之一。如果你晚上想喝点热饮，可以考虑不含咖啡因的草本茶，以帮助你进入一个安宁的夜晚。
4. 过多的钠
“高钠摄入量与阿尔茨海默病的高风险相关，研究表明，过多的钠可能引发炎症，减少流向大脑的血流量并损害血管，”Sheila Patterson, RD, CDCES说。它还可能降低一氧化氮的水平，这种化合物有助于放松血管并支持健康的血液循环。为了减少钠的摄入，要注意那些富含钠的食物，如罐装汤、冷冻食品、加工零食或外卖。相反，选择完整、最少加工的选项，并用新鲜香草、柑橘和无盐调味料为膳食调味，以保持风味高而钠含量低。
5. 黑巧克力
虽然黑巧克力通常被认为是一个健康的选择，但在下午5点之后食用它可能会妨碍你获得高质量的睡眠。“黑巧克力是一种隐秘的咖啡因和可可碱来源，这两种兴奋剂可能会破坏你的睡眠，”Katharine Rosenthal, RD, LD说。“而且，不良的睡眠不仅令人疲惫不堪，还是认知衰退的最大长期风险因素之一。”与其在晚餐后选择黑巧克力，不如选择能促进更好睡眠的选项。我们的酸樱桃冰淇淋是完美的助眠小食，因为它含有诱导睡眠的成分。这是一个既满足你的甜食欲望又可能帮助你获得更多ZZZs并抵御神经退行性疾病的好方法。
6. 重餐
“尽量避免在晚上吃重餐以获得更好的睡眠和最佳的认知功能，”Gaw建议。“在临近就寝时间进食可能会扰乱消化，引起消化不良、不适和睡眠质量差。”为了支持更好的睡眠和大脑健康，目标是在上床前至少两到三小时完成最后一顿大餐。在晚上，选择轻便、均衡的选项。最好的选择提供纤维、健康脂肪和蛋白质，帮助你在不感到沉重的情况下保持饱腹感。
其他预防认知衰退的建议
- 多吃富含抗氧化剂的食物。“富含抗氧化剂的食物在通过减少氧化应激和炎症来促进健康老龄化和维持认知功能方面起着至关重要的作用——这两者都与阿尔茨海默病等与年龄相关的疾病有关，”Lindsay Fencl, RD, CD说。“在你的饮食中加入更多的浆果、核桃和深绿色叶菜，”她建议。
- **吃以植物为主的饮食。**食用低钠、均衡且色彩丰富的饮食，如MIND饮食。“MIND饮食（地中海饮食和阻止高血压饮食方法的结合）通过关注浆果、全谷物、坚果、种子、鱼类、豆类和绿叶蔬菜来支持大脑功能，”Gaw说。不知道从哪里开始？
- **补充肌酸。**过去十年进行的多项研究表明，肌酸补充剂可以显著提高记忆力、注意力和处理速度。“最近一项针对阿尔茨海默病患者的研究发现，补充20克肌酸与认知改善有关，”Fencl说。尽管这些结果很有希望，但该研究规模较小，需要进一步研究。
- **经常运动身体。**研究表明，运动可能有助于降低阿尔茨海默病的风险。如果运动目前还不是你日常生活的一部分，那就从你现在的位置开始。找到你喜欢并且可以坚持的事情。无论是步行、骑自行车还是瑜伽，所有运动都是值得的。
我们的专家意见
支持大脑健康并帮助预防阿尔茨海默病的最佳方式是通过健康、可持续的习惯。为了帮助降低长期认知衰退的风险，避免每晚含糖饮料、晚间酒精、过量咖啡因摄入和重餐。相反，专注于以植物为主、富含抗氧化剂的饮食，如MIND饮食，以及定期锻炼。你不需要完全改变当前的生活方式习惯。随着时间的推移，小的变化可以带来大的成果。
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