维生素B12是八种B族维生素之一，在维持健康方面发挥着关键作用，包括神经功能、DNA和红血球生成以及新陈代谢。
大多数人通过食物摄入足够的B12。然而，某些医疗状况、药物、饮食限制甚至正常衰老过程都可能影响身体吸收它的能力。
1. 治疗B12缺乏症
约三分之一的老年人由于产生较少的胃酸和内因子（一种蛋白质），无法正常吸收B12，而这些物质是吸收维生素所必需的。
服用胃酸反流药物和抗糖尿病药物有时会消耗B12水平，此外，患有某些疾病（如炎症性肠病）以及遵循纯素饮食也会导致这种情况。
对于这些人，B12补充剂可以帮助提高血液水平，预防健康问题，如巨幼细胞性贫血，这是一种影响红血球生成的血液疾病。
2. 可降低同型半胱氨酸水平
同型半胱氨酸是一种自然存在于体内的氨基酸。B12帮助分解它并将其转化为身体所需的其他化合物。然而，过多的同型半胱氨酸可能很危险，如果没有足够的B12，同型半胱氨酸会在血液中积累。
高水平的同型半胱氨酸会增加炎症和氧化应激，可能导致健康问题，包括心脏病、认知能力下降和抑郁症。
补充B12，加上叶酸（另一种B族维生素），可以显著降低同型半胱氨酸水平和疾病风险。
3. 可能有益于抑郁症患者
B12有助于产生神经递质，如血清素、γ-氨基丁酸(GABA)和多巴胺，这些物质有助于调节情绪和大脑功能。
补充B12可能有助于预防抑郁症发作并改善抑郁症状。它还可能改善某些抗抑郁药物的效果。
4. 支持大脑健康
B12水平低会增加同型半胱氨酸，可能导致神经细胞炎症和氧化应激。补充维生素B12可能有助于防止这种细胞损伤。它还可能有助于维持大脑功能并延缓认知障碍。
B12的良好来源
B12天然集中在动物性食品中，并添加到一些植物性食品中，如强化谷物和营养酵母。
一些最佳的B12食物来源包括：
- 熟牛肝
- 熟蛤蜊
- 强化营养酵母
- 熟三文鱼
- 绞碎牛肉
- 全脂希腊酸奶
- 鸡蛋
遵循纯素饮食的人比食用动物产品的人更容易患B12缺乏症。这些人可能需要补充B12以预防缺乏。
如何服用B12
B12可以在一天中的任何时间服用，无论是否与食物同服。高剂量补充剂应在空腹时服用，以最大限度地提高吸收率。
B12补充剂有不同形式，包括液体、喷雾、胶囊和含片。选择最适合您需求和偏好的产品。
一些维生素B12缺乏症患者可能需要B12注射来有效提高水平。
B12补充剂可能包含不同形式的B12，如氰钴胺、腺苷钴胺和甲基钴胺。天然形式—如腺苷钴胺和甲基钴胺—比合成形式氰钴胺更容易被身体吸收。
剂量
目前推荐的成人每日B12剂量为2.4微克(mcg)。孕妇每天需要2.6mcg，哺乳期妇女需要2.8mcg。
B12补充剂提供非常高剂量的B12，通常每份500mcg或更高。然而，您的身体只吸收超过2mcg的少量，并通过尿液排出剩余部分。
B12安全吗？
B12通常被认为是安全的，即使在高剂量下，因为您只吸收少量并排出多余部分。B12没有设定可耐受最高摄入量(UL)。
高剂量B12治疗可能会加重或导致某些人出现痤疮。
B12补充剂的合成形式氰钴胺可能不适合肾功能衰竭患者和患有Leber视神经萎缩（一种导致视力丧失的遗传性疾病）的人。
可能的药物相互作用
B12补充剂通常不会与许多药物发生相互作用。然而，多种药物会消耗体内维生素B12水平。
以下是一些已知会消耗B12水平的药物：
- 质子泵抑制剂：用于治疗胃酸反流的质子泵抑制剂(PPIs)（如Prilosec）会干扰B12吸收。
- 组胺2受体拮抗剂：这些药物阻止胃酸分泌，可能导致B12水平低。
- 二甲双胍：这种抗糖尿病药物会减少从食物中吸收B12，可能导致B12水平低。
这些药物会降低从食物中吸收B12的能力，但不会影响从B12补充剂中吸收B12。这是因为食物中的B12需要胃酸才能吸收，但补充剂中的B12不需要胃酸就能被吸收。
选购建议
您应该选择来自可信补充剂品牌的高质量产品。一些补充剂制造商获得Underwriters Laboratories (UL)、美国药典(USP)和NSF International等组织的认证。这些组织为补充剂质量和安全性设定了严格标准。
您还应选择最适合您的B12形式，无论是药片、液体补充剂还是可溶解含片。
您可以服用仅含B12的补充剂，也可以服用包含所有八种B族维生素的B族复合维生素。B12也包含在多种维生素补充剂中。
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