医学审核：Geralyn Dexter博士，LMHC
时不时忘记事情是人类体验的一部分——也许你出门忘带车钥匙，或者从超市回家后才发现忘记买晚餐食谱中的关键食材。
但如果你正感到压力——尤其是在中年——这些健忘的时刻可能会更频繁、更强烈。而这背后有生物学原因。
慢性压力会提高皮质醇和其他激素的水平，从而干扰大脑存储和提取记忆的方式。此外，当你处于四五十岁时，雌激素、睾酮等激素的变化可能会加剧这种影响。
压力对大脑做了什么
当你处于压力之下时，身体会向血液中释放一种名为皮质醇的激素。小剂量的皮质醇是有用的，但当你长期感到压力时，这种激素的水平会持续升高，超过正常范围。这时，压力就开始干扰你的记忆力了。
持续的高皮质醇水平会改变大脑内的结构，包括负责记忆、个性和情绪的前额叶皮层和杏仁核。慢性压力还会影响海马体——大脑的“闪存盘”——它对记忆加工至关重要。因此，长期处于压力下的人可能更难形成新记忆和提取旧记忆。
慢性压力还会影响前瞻性记忆——即记住计划中的行动（如服药或打电话）的能力。研究表明，压力通过破坏海马体与大脑其他部位之间的连接来实现这一点。
为什么健忘在中年可能会加重
人们到了50岁左右，压力水平通常开始下降；然而，中年可能是一个压力极大的时期——你可能要照顾孩子或年迈的父母、应对职业压力、处理财务问题。这种持续的压力可能使你的皮质醇水平居高不下，影响记忆。
这种压力相关的健忘可能形成恶性循环——中年人的健忘会让他们越来越焦虑，进而进一步损害记忆力。
除了压力本身，四五十岁时的激素变化也可能加剧记忆问题。这些激素变化因性别而异：
- 对于女性： 在围绝经期（绝经前的过渡期），你的雌激素水平开始下降。雌激素有助于支持大脑功能和记忆，因此在这个生命阶段你可能更容易出现健忘问题。
- 对于男性： 从35岁开始，睾酮水平逐渐下降。还需要更多研究，但较低的睾酮水平与较高的认知衰退率有关，其特点是记忆力和思维逐渐发生变化。
什么时候应该担心健忘？
一些小的压力相关健忘——比如突然想不起一个词，或者忘记自己为什么走进房间——很常见，而且通常是暂时的。但有些迹象表明可能需要去看医生，例如：
- 反复问同一个问题
- 在熟悉的地方迷路
- 难以遵循指示或指令
- 经常放错东西且找不到
- 日常任务（如按时付账单）出现困难
可能有助于缓解压力相关健忘的生活习惯
研究表明，在中年报告压力更大的人，在30年内往往会有更显著的认知衰退。因此，慢性压力患者找到放松方法并帮助降低皮质醇水平至关重要。以下是一些经过验证的策略：
- 规律运动： 有氧运动是减轻压力和支持大脑健康最有效的方法之一。它部分通过促进神经可塑性来实现，即大脑形成新连接并随时间适应的能力。
- 保护睡眠： 压力与睡眠密切相关——睡眠差可能使人更容易受到压力影响，而深度睡眠有助于抑制身体负责产生皮质醇的警报系统。更好的睡眠也有利于记忆；在一项针对中年成年人的小型研究中，研究人员发现睡眠效率与记忆表现相关。
- 尝试正念： 正念是一种将注意力集中在当下时刻，而不是沉溺于过去或未来忧虑的练习。建立这种技能需要一些时间练习，但一些研究表明，仅仅10分钟的正念就能带来益处。正念可能能够调节皮质醇水平并加强涉及记忆的大脑区域，尽管还需要更多研究。
- 结合其他压力管理方法： 其他减轻压力的方法包括练习深呼吸、瑜伽和渐进式肌肉放松（先紧张再放松手、手臂或大腿等肌肉群）。来自社交网络的支持、谈话疗法以及认知行为压力管理（一种由心理健康专业人士进行的治疗形式）也可能有帮助。
如果健忘已经影响到你的日常生活——无论你是否认为它与压力水平有关——与医生交谈非常重要。他们可以检查你是否患有其他可能导致记忆问题的疾病，如甲状腺功能障碍、营养缺乏或睡眠障碍。如有必要，他们可以推荐你去看神经科医生或神经心理学家——这些是专门研究大脑健康和记忆问题的医生。
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