关于本计划
- 本7天饮食计划设定为1,800卡路里，同时提供1,500和2,000卡路里的调整方案
- 每日提供至少70克蛋白质和30克纤维，以支持肠道健康并促进饱腹感
- 本计划优先选择益生菌、益生元和多酚丰富的食物，同时避免添加糖
摒弃添加糖以改善肠道健康并不意味着必须完全牺牲口味。这个7天饮食计划突出了水果、蔬菜和乳制品中的天然甜味，创造出既能满足甜食欲望又不会破坏肠道微生物微妙平衡的餐点。每道食谱还包括发酵食品和富含纤维的食物，专为滋养消化系统而设计。该计划还强调植物多样性和色彩，提供多种营养素和多酚，进一步增强肠道健康。凭借充足的纤维、蛋白质和多样性，这一周的饮食计划必将帮助您控制添加糖的渴望，并为肠道提供应有的呵护。
| 天数 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 餐次 | 早餐： 混合浆果早餐思慕雪 -------- 午餐： 肠道友好蔬菜三明治 -------- 晚餐： 香脆天贝牛排配晒干番茄奶油酱 |
早餐： 3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片 -------- 午餐： 超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐： 烤盘鸡腿配红卷心菜和红薯 |
早餐： 3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片 -------- 午餐： 超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐： 烤西兰花和泡菜米饭碗 |
早餐： 3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片 -------- 午餐： 超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐： 烤盘鸡肉配白豆和蘑菇 |
早餐： 3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片 -------- 午餐： 超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱 -------- 晚餐： 烤盘香料鹰嘴豆和红薯配香草酸奶 |
早餐： 芦笋韭菜乳清干酪烘蛋 -------- 午餐： 豆类蔬菜塔可碗 -------- 晚餐： 虾仁花椰菜炒饭 |
早餐： 芦笋韭菜乳清干酪烘蛋 -------- 午餐： 鸡肉黄瓜酸奶酱皮塔三明治 -------- 晚餐： 烤盘烤三文鱼和蔬菜 |
| 每日总计 | 卡路里： 1,818; 蛋白质： 73 克; 脂肪： 108 克; 碳水化合物： 165 克; 钠： 1,573 毫克 | 卡路里： 1,792; 蛋白质： 107 克; 脂肪： 83 克; 碳水化合物： 166 克; 钠： 1,260 毫克 | 卡路里： 1,798; 蛋白质： 81 克; 脂肪： 92 克; 碳水化合物： 176 克; 钠： 1,215 毫克 | 卡路里： 1,825; 蛋白质： 111 克; 脂肪： 87 克; 碳水化合物： 160 克; 钠： 1,311 毫克 | 卡路里： 1,772; 蛋白质： 77 克; 脂肪： 83 克; 碳水化合物： 190 克; 钠： 1,158 毫克 | 卡路里： 1,807; 蛋白质： 91 克; 脂肪： 87 克; 碳水化合物： 174 克; 钠： 2,220 毫克 | 卡路里： 1,770; 蛋白质： 130 克; 脂肪： 74 克; 碳水化合物： 152 克; 钠： 1,970 毫克 |
第1天
每日总计：1,818卡路里，108克脂肪，73克蛋白质，165克碳水化合物，0克添加糖，46克纤维，1573毫克钠
早餐（424卡路里）
混合浆果早餐思慕雪
午餐（581卡路里）
肠道友好蔬菜三明治
晚餐（421卡路里）
香脆天贝牛排配晒干番茄奶油酱
零食
- 毛豆配阿勒颇辣椒（109卡路里）
- 1个中等苹果和2汤匙杏仁酱（291卡路里）
调整为1,500卡路里： 省略上午零食
调整为2,000卡路里： 添加1份地中海饮食零食作为晚间零食
第2天
每日总计：1,792卡路里，83克脂肪，107克蛋白质，166克碳水化合物，0克添加糖，32克纤维，1260毫克钠
早餐（453卡路里）
- 1份3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片
- 搭配1根中等香蕉
- 1汤匙杏仁酱
午餐（405卡路里）
超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐（502卡路里）
烤盘鸡腿配红卷心菜和红薯
零食
- 1杯原味希腊酸奶、1个中等桃子和1汤匙开心果（270卡路里）
- 1份地中海饮食豆泥（162卡路里）
调整为1,500卡路里： 省略上午零食
调整为2,000卡路里： 添加1个中等苹果和1汤匙杏仁酱作为晚间零食
餐前准备小贴士
- 准备3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片，用于第2天至第5天的早餐
- 制作超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱，用于第2天至第5天的午餐
- 制作一批地中海饮食豆泥，用于第2天至第5天的下午零食
第3天
每日总计：1,798卡路里，92克脂肪，81克蛋白质，176克碳水化合物，0克添加糖，39克纤维，1215毫克钠
早餐（301卡路里）
- 1份3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片
- 搭配1汤匙奇亚籽，混合到隔夜浆果格兰诺拉麦片中
午餐（405卡路里）
- 1份超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐（639卡路里）
烤西兰花和泡菜米饭碗
零食
- 1个中等苹果和2汤匙杏仁酱（291卡路里）
- 1份地中海饮食豆泥（162卡路里）
调整为1,500卡路里： 省略上午零食
调整为2,000卡路里： 添加1杯希腊酸奶和½杯覆盆子作为晚间零食
第4天
每日总计：1,825卡路里，87克脂肪，111克蛋白质，160克碳水化合物，0克添加糖，32克纤维，1311毫克钠
早餐（453卡路里）
- 1份3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片
- 搭配1根中等香蕉
- 1汤匙杏仁酱
午餐（405卡路里）
- 1份超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐（581卡路里）
烤盘鸡肉配白豆和蘑菇
零食
- 1杯原味希腊酸奶和1个中等桃子（224卡路里）
- 1份地中海饮食豆泥（162卡路里）
调整为1,500卡路里： 从早餐中省略杏仁酱并省略上午零食
调整为2,000卡路里： 添加1个中等苹果和1汤匙杏仁酱作为晚间零食
第5天
每日总计：1772卡路里，83克脂肪，77克蛋白质，190克碳水化合物，0克添加糖，43克纤维，1158毫克钠
早餐（301卡路里）
- 1份3种原料隔夜浆果格兰诺拉麦片
- 搭配1汤匙奇亚籽，混合到隔夜浆果格兰诺拉麦片中
午餐（405卡路里）
- 1份超级食物切碎沙拉配三文鱼和奶油蒜蓉酱
晚餐（613卡路里）
烤盘香料鹰嘴豆和红薯配香草酸奶
零食
- 1个中等苹果和2汤匙杏仁酱（291卡路里）
- 1份地中海饮食豆泥（162卡路里）
调整为1,500卡路里： 省略上午零食
调整为2,000卡路里： 添加1个中等桃子和1盎司开心果作为晚间零食
第6天
每日总计：1,807卡路里，87克脂肪，91克蛋白质，174克碳水化合物，0克添加糖，43克纤维，2220毫克钠
早餐（433卡路里）
芦笋韭菜乳清干酪烘蛋
- 搭配1杯树莓
午餐（493卡路里）
豆类蔬菜塔可碗
- 搭配¼杯牛油果片
晚餐（442卡路里）
虾仁花椰菜炒饭
- 搭配¾杯肠道健康味噌杯汤
零食
- 1个中等苹果和1汤匙杏仁酱（193卡路里）
- 柠檬蓝莓冷冻酸奶小块
调整为1,500卡路里： 省略午餐中的牛油果片并省略下午零食
调整为2,000卡路里： 添加1杯开菲尔和1根小香蕉作为晚间零食
第7天
每日总计：1,770卡路里，74克脂肪，130克蛋白质，152克碳水化合物，0克添加糖，34克纤维，1970毫克钠
早餐（433卡路里）
- 1份芦笋韭菜乳清干酪烘蛋
- 搭配1杯树莓
午餐（353卡路里）
鸡肉黄瓜酸奶酱皮塔三明治
晚餐（422卡路里）
烤盘烤三文鱼和蔬菜
零食
- 1杯原味希腊酸奶、1个中等桃子和2汤匙开心果（316卡路里）
- 1份柠檬蓝莓冷冻酸奶小块（246卡路里）
调整为1,500卡路里： 省略下午零食
调整为2,000卡路里： 晚餐添加1杯糙米
常见问题解答
可以混合搭配餐点，如果有一餐我不喜欢的话？
可以！这个饮食计划旨在提供灵感。无需完全遵循即可获得益处。在选择食谱时，我们确保检查了卡路里、纤维、蛋白质和钠含量，以符合此计划的参数并在我们的钠限制范围内。如果您要更换食谱，选择具有相似卡路里、纤维、蛋白质和钠含量的食谱可能会有所帮助。有关更多灵感，请查看这些美味的肠道健康食谱。
我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？
当然可以，每天吃同样的早餐或午餐没问题。早餐的卡路里范围从350到450，而午餐的卡路里范围从400到550。这些范围相当接近，尽管如果您密切监测卡路里或其他营养素（如蛋白质），您可能需要调整一两个零食。
为什么没有1,200卡路里的调整方案？
我们不再在我们的饮食计划中提供1,200卡路里天数的调整方案。2020-2025年美国膳食指南建议，将卡路里限制在每天1,200对于大多数人来说太低，无法满足其营养需求，而且对长期健康和福祉来说是不可持续的。
肠道友好饮食计划的健康益处
此饮食计划通过关注支持和滋养繁荣微生物群的成分，优先考虑肠道健康。通过强调益生元、益生菌和多酚，它包括发酵泡菜、开菲尔、酸奶、天贝、富含纤维的豆类、坚果、种子、全谷物和深色水果和蔬菜等食物——所有这些都已被证明可以改善肠道健康。排除已知会破坏微生物平衡并损害肠道内壁的添加糖，进一步提升了消化系统的健康。此外，该计划强调每周食用多种不同的植物性食物，以促进细菌多样性，这是强大肠道健康的基石。该计划的每个组成部分都为改善肠道功能和整体消化健康奠定了坚实基础。
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