营养密集型食品和饮料含有高量的维生素、矿物质、健康脂肪、复合碳水化合物和瘦蛋白。它们通常饱和脂肪、添加糖和盐的含量较低。营养密集型食品，如富含脂肪的鱼类、绿叶蔬菜、豆类和浆果，可以支持更好的消化和体重管理，并降低2型糖尿病和心脏病的风险。虽然没有任何一种单一食物能提供身体所需的所有营养，但最好从所有食物组中摄取各种食物。
1. 坚果
杏仁、核桃、腰果等坚果富含对心脏有益的单不饱和和多不饱和脂肪酸。它们也是植物蛋白、纤维、维生素E和K、镁、铜、钾和硒的良好来源。经常食用坚果可以改善胆固醇水平，降低心脏病、炎症、某些癌症和2型糖尿病的风险。
2. 豆类
豆类富含膳食纤维和植物蛋白。例子包括黑豆、红芸豆、青豆、鹰嘴豆和毛豆。纤维与改善消化、更好的血糖控制和体重管理有关。它有助于减少食物中脂肪和胆固醇的吸收，从而支持心脏健康。豆类也富含抗氧化剂、B族维生素、铁、钙、叶酸、磷、钾和锌。
3. 三文鱼
三文鱼以其富含欧米伽-3脂肪酸而闻名。这些健康脂肪支持心脏和大脑健康，与减少炎症、改善免疫功能和降低血压及甘油三酯水平有关。三文鱼还富含蛋白质，是维生素D的最佳膳食来源之一，对骨骼健康和适当的免疫功能非常重要。
4. 沙丁鱼
沙丁鱼是一种富含欧米伽-3的脂肪鱼类。它们通常以带皮带骨的罐装形式出售，这为饮食增加了额外的钙。一项研究指出，3.5盎司（约100克）沙丁鱼的钙含量相当于1.7杯牛奶，使其成为那些避免乳制品或需要更多钙的人的理想选择。这种鱼还含有维生素D、镁、钾和磷。钾可以通过尿液排出多余的钠，并缓解血管壁的紧张，从而帮助降低高血压。
5. 贝类
蛤蜊、贻贝和牡蛎是富含蛋白质、维生素B12、锌和铜的营养密集型贝类。这些营养素有助于提高能量、支持免疫健康和促进红细胞的生成。牡蛎是锌最丰富的膳食来源，每3盎司（约85克）煮熟的牡蛎含锌量高达每日推荐摄入量的256%。锌参与免疫功能，并在味觉方面起着关键作用。
6. 海藻
海藻因其广泛的维生素和矿物质而被归类为营养密集型食品。不同类型的海藻，如海带，含有不同的营养素，包括铁、钙和镁。海藻是碘的最佳膳食来源之一，碘是一种对甲状腺激素产生重要的微量元素。
7. 芥兰
芥兰是维生素A、K和C、叶酸及重要矿物质如钙、钾和镁的良好来源。它也是膳食纤维和抗氧化剂的良好来源。此外，芥兰含有益生元纤维，有助于维持多样化的肠道微生物群。健康的肠道细菌组合与降低糖尿病、阿尔茨海默病和其他慢性疾病的风险有关。
8. 蒲公英叶
蒲公英叶是富含多种营养的绿叶蔬菜，每1杯煮熟的份量可提供超过10%的钙、钾和维生素A、C和K的日推荐摄入量。它们还富含抗氧化剂，并含有适量的纤维。
9. 土豆
土豆热量相对较低，但却是多种营养素的良好来源，特别是维生素C和钾。带皮食用时，纤维含量略高。土豆还含有抗性淀粉，这种淀粉在小肠中不易消化，进入大肠后发酵。发酵过程中会产生短链脂肪酸（SCFAs），促进有益肠道菌群的生长。
10. 甘薯
甘薯是纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质的良好来源。橙色甘薯富含β-胡萝卜素，这是一种具有强抗氧化活性的色素。人体将β-胡萝卜素转化为维生素A，这对健康的免疫功能和视力非常重要。这种根茎蔬菜还是维生素C的极佳来源，维生素C对胶原蛋白的生成很重要，有助于植物性食物中铁的吸收，并支持免疫功能。
11. 大蒜
大蒜含有许多营养素，尤其是钾、磷和锌。大蒜富含蒜素，这是一种硫化合物，被认为对其许多健康益处负责。蒜素可能有助于保护免受细菌感染，并中和体内的有害自由基。研究表明，大蒜及其化合物可能在预防和治疗心脏病、糖尿病和癌症方面发挥作用，但仍需进一步研究。
12. 浆果
浆果，包括黑莓、覆盆子、蓝莓和草莓，是最具营养密集型的健康水果之一。它们热量低，但富含纤维、维生素C、抗氧化剂和具有抗氧化特性的花青素等植物化合物。研究表明，更高的浆果和花青素摄入量与更低的心脏病、2型糖尿病风险和体重维持有关。浆果及其化合物也可能有助于支持脑健康和认知功能。
13. 苦瓜
苦瓜，又称苦瓜，属于葫芦科。它看起来像黄瓜，表皮凹凸不平，味道非常苦。这种水果富含叶酸，对健康生长和发育很重要，还含有维生素C和纤维。苦瓜含有天然化合物如胰岛素样物质，可能有助于控制血糖水平。一项研究表明，苦瓜提取物降低了成年人的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）水平，但未改善血糖水平。仍需进一步研究。
14. 鸡蛋
全蛋常被称为“自然的多种维生素”，提供广泛的营养素，包括维生素A、D和B12，以及胆碱和硒。鸡蛋含有健康脂肪，且非常饱腹，可以帮助减少后续餐食的热量摄入，支持体重管理。鸡蛋中的大部分营养素位于蛋黄中，而蛋白主要是蛋白质。蛋黄中含有叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益，可能降低年龄相关性黄斑变性的风险。研究表明，鸡蛋中的脂肪有助于身体更好地吸收这些营养素。
15. 动物肝脏
动物肝脏通常被认为是营养最密集的食物之一。它富含蛋白质且热量低，同时富含多种必需维生素和矿物质。牛肝是维生素A最高的膳食来源之一，也是大多数B族维生素、铁、铜、锌和硒的极佳来源。建议每周食用100克（3.5盎司）到250克（8.8盎司）的肝脏，具体取决于年龄和性别。
16. 红藜麦
红藜麦是一种无麸质全谷物，富含植物蛋白、纤维和关键维生素及矿物质。研究表明，红藜麦可能有助于预防肥胖、糖尿病和其他慢性疾病。它可能比其他全谷物提供更多的健康益处，因为其富含有益植物化合物，如植物甾醇、多糖、皂苷和甜菜碱。
17. 黑巧克力和可可
黑巧克力和可可通常被认为是营养密集型超级食品，因其富含抗氧化剂，特别是黄酮类化合物。研究表明，食用可可/黑巧克力与降低心脏病、糖尿病、肥胖和癌症的风险有关。然而，其他研究表明并无益处甚至有负面影响，因此在得出结论前仍需进一步研究。大多数市售的黑巧克力产品含有添加糖，热量较高，因此最好适量食用。
来自Verywell的寄语
营养密集型食品可以为您的身体提供必要的维生素和矿物质。这些食品富含营养，但热量、脂肪和糖分相对较低，有助于管理体重并降低慢性疾病的风险。
(全文结束)
