我们正被各种声称我们需要更多蛋白质的言论所轰炸，但专家们却有不同的看法。社交媒体上涌现出大量所谓的健康和营养“专家”，告诉人们他们吃的食物太多或太少。这不仅是一个线上现象，商店货架上也充斥着标榜高蛋白的产品，从奶昔和能量棒到牛奶和谷物早餐，甚至基本食材也被重新包装成“高蛋白”。
然而，科学家们认为，绝大多数人已经摄取了足够多的蛋白质，只有少数人群确实需要特别努力来增加蛋白质摄入。Zoe播客的主持人Tim Spector教授表示：“目前有大量的营销声称我们缺乏蛋白质，不能没有蛋白质零食棒、添加到几乎所有种类的超加工食品中的蛋白质，以及我们正处于蛋白质危机之中——这与事实相去甚远。”
Spector教授提到，平均体重约60公斤的美国人每天大约需要50克蛋白质，但他们实际上摄入了“几乎是这个数量的两倍”。他指出，在英国也有类似的趋势。Spector教授继续说：“关于供应和需求之间存在巨大差距并且我们需要改变饮食结构的说法完全是错误的。这一切都是由大型食品公司和从中获利的人推动的。”
Spector教授强调了一个重要的问题，即我们正面临纤维素缺乏的问题，95%的人没有摄取足够的纤维素，而普通美国人的纤维素摄入量仅相当于我们为四岁儿童推荐的量。他指出：“这种建议存在严重的不平衡，完全是由行业驱动的。”
Spector教授还提到，“九成的人根本不必担心他们的蛋白质摄入。”据他所说，唯一需要关心蛋白质摄入的是那些身体不适吃得不多、老年人或体弱者，以及专业运动员或健美运动员。他解释说，如果注意饮食，可以从植物中获得所需的优质蛋白质，如豆类和豆制品，这些食物“含有大量的蛋白质”。他还指出，像意大利面这样的食物也是富含蛋白质的。
他的同事、Zoe的首席营养师Sarah Berry教授补充说：“绝大多数人根本不需要考虑服用蛋白质奶昔、蛋白质粉或蛋白质棒。”
关于纤维素的摄入，多个来源建议成年人每天应摄入近30克纤维素，但许多人远未达到这一目标。英国政府指南推荐每日膳食纤维摄入量为30克，但NHS报告称大多数人只摄入约20克。科学和营养公司Zoe也提倡每日摄入30克纤维素。医学网站Healthline提供了更详细的指导，建议50岁以下女性每天摄入25至28克，50岁以下男性每天摄入31至34克；51岁及以上的女性每天摄入22克，同年龄段的男性每天摄入28克。
纤维素在维持整体健康方面起着关键作用。众所周知，它有助于消化和促进规律的排便。然而，较少为人知的是，纤维素滋养了肠道微生物群，科学家越来越认识到这对整体健康至关重要，包括心脏健康、心理健康和免疫系统功能。纤维素还在降低胆固醇水平和管理血糖方面发挥重要作用。
以下是几种富含纤维素的食物（但不限于）：
- 牛油果
- 斑豆
- 烤豆
- 覆盆子
- 全麦意大利面
- 干李子
- 洋蓟
- 燕麦
- 扁豆
- 鹰嘴豆
- 分割豌豆
- 杏仁（及其他坚果）
- 奇亚籽
关于蛋白质的摄入，Spector教授指出，一个体重约60公斤的人每天需要约50克蛋白质。哈佛医学院建议一个体重约63公斤的人每天摄入53克蛋白质，而英国心脏基金会建议普通女性每天摄入45克，普通男性每天摄入55克蛋白质。
斯特林大学体育教授Kevin Tipton在接受BBC采访时说：“任何人都不需要补充剂。它们是一种方便的蛋白质获取方式，但补充剂中含有的成分都可以通过食物获得。蛋白质棒实际上只是加了一点额外蛋白质的糖果棒。”
此外，英国心脏基金会警告说：“在英国，我们摄入的蛋白质比推荐量多。这本身并不是问题，但它取决于蛋白质的来源。以肉类为主的饮食与心脏病、糖尿病、某些癌症的风险增加有关，甚至可能缩短寿命。我们应该多吃豌豆、豆类和扁豆，每周吃两次鱼，并且每天摄入不超过70克红肉和加工肉。”
富含蛋白质的食物包括：
- 金枪鱼、三文鱼等鱼类
- 火鸡和鸡肉
- 希腊酸奶
- 奶酪
- 煮熟的豆类
- 煮熟的意大利面
- 各种坚果
- 鸡蛋
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