身体活动已被证实与更长、更健康的生命相关，但哪种运动方式最佳？应该专注于步行或跑步等有氧运动，还是专注于哑铃或普拉提等自重训练的力量训练？每周每种运动应该进行多少分钟？
最近发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究为这些问题提供了一些指导和答案。
研究人员发现，将高强度有氧活动与每周60至119分钟的力量训练相结合，可能是降低全因死亡风险的最佳策略。
科学家们还发现，每周进行90至120分钟的抗阻训练也可能降低死于心血管或神经系统疾病的风险。
为什么同时研究有氧和力量训练？
在这项研究中，研究人员分析了来自三项大型先前研究的约30年数据，参与者超过14.7万名，平均年龄54岁——健康专业人员随访研究(1992-2022年)；护士健康研究(2002-2021年)；以及护士健康研究II(2003-2021年)。
研究参与者每两年被询问一次关于每周有氧运动和力量训练计划的问题，总计长达30年。
哈佛大学T.H.陈公共卫生学院营养与流行病学教授、该研究通讯作者Edward Giovannucci博士向《今日医学新闻》表示："有氧活动对长寿的益处已经得到充分证实。不太明确的是抗阻训练如何与长期死亡风险相关，特别是在不同运动量下以及与有氧活动结合时。"
该研究第一作者、哈佛大学T.H.陈公共卫生学院博士后研究员Yiwen Zhang博士补充道："身体活动不是单一行为。有氧活动和抗阻训练可能通过不同途径促进健康，因此分别研究它们并研究它们的组合非常重要。"
每周90-120分钟力量训练降低死亡风险13%
研究结束时，研究人员发现每周进行90至120分钟的力量训练与全因死亡风险降低13%相关。科学家指出，每周超过120分钟后未观察到进一步的益处。
此外，这一量级的每周力量训练还与心血管疾病死亡风险降低19%以及神经系统疾病死亡风险降低27%相关。
Giovannucci解释道："对于心血管疾病死亡率，这一发现与先前研究表明抗阻训练与较低心血管疾病风险相关是一致的，特别是对于心肌梗死。对于神经系统疾病死亡率，越来越多的证据表明力量训练可能有助于保持认知功能。"
他补充道："然而，这一发现应谨慎解读。阿尔茨海默病等神经退行性疾病可能在诊断前多年就开始，早期症状可能降低一个人运动的能力或动机。此外，神经系统死亡原因，特别是痴呆症，可能难以准确分类。在得出明确结论之前，还需要更多研究。"
有氧活动与力量训练结合带来最低死亡风险
研究人员还发现，最低死亡风险出现在那些每周同时进行高强度有氧活动和60至119分钟抗阻训练的研究参与者中。
Zhang向MNT解释道："有氧运动通常与改善血流动力学、血脂谱和心肺功能相关，而抗阻训练可能改善葡萄糖代谢、身体成分和肌肉力量。"
"一些针对冠状动脉疾病患者的随机试验还发现，与单独进行有氧活动相比，有氧和抗阻训练相结合能带来心肺功能和身体成分的更大改善，"她说。
Giovannucci表示，这项研究的下一步，他们将寻找机会在更多样化的人群中研究抗阻训练，并研究与死亡率以外的结果的关系，如身体功能、独立性和生活质量。
"更精确地研究抗阻训练也很重要，包括运动类型、强度、负荷，并尽可能使用更客观的测量方法，"他补充道。
有氧、抗阻训练，还是两者结合？
MNT就这些研究结果采访了新泽西州Hackensack Meridian Jersey Shore大学医学中心医学系副主席、Hackensack Meridian医学院副教授Swapnil Patel博士，他未参与这项研究。
Patel评论说，这些发现强化了我们在预防医学中多年来强调的一点：运动不应被视为有氧和力量训练之间的"非此即彼"选择。
"许多患者主要关注步行、跑步、骑自行车或其他有氧活动，因为它们通常与心脏健康和减肥相关联。这项研究提供了引人注目的长期证据，表明抗阻训练具有独立益处，并且与有氧运动结合时似乎能进一步降低死亡风险。"
— Swapnil Patel，医学博士，MHCM，FACP
"不同形式的运动通过不同的生物途径影响身体，"他继续说道。"有氧运动改善心血管健康、血压、胰岛素敏感性和代谢健康，而抗阻训练有助于保持肌肉质量、提高功能性力量、改善葡萄糖代谢并减少虚弱，"他解释道。
"了解这些运动方式如何影响特定疾病结局，使临床医生能够为患者提供更有针对性的建议，"他说。
"这项研究尤其重要，因为它突显了抗阻训练与降低神经系统疾病死亡率之间潜在关联，这一领域受到的关注远少于心血管疾病，"Patel补充道。
"随着我们人口老龄化，痴呆症和神经退行性疾病等状况日益普遍，确定可能有助于保护神经系统健康的干预措施是重大公共卫生优先事项。研究结果表明，力量训练可能在健康老龄化方面发挥有意义的作用，而不仅仅是维持肌肉质量和活动能力。"
— Swapnil Patel，医学博士，MHCM，FACP
开始力量训练时寻求专业指导
MNT还采访了加州圣莫尼卡Providence Saint John's Health Center的认证家庭医学医师David Cutler博士，他也没有参与这项研究。他表示，对于只关注有氧运动的患者来说，这是一项令他们大开眼界的研究所。
"力量训练的益处长期以来一直为人所知，但这项研究确实突显了这种益处可以是多么显著，"Cutler继续说道。
"许多人只专注于一种形式的运动，无论是本研究中的力量训练，还是有氧运动。许多人专注于核心锻炼，因为他们受到背痛困扰——他们知道核心锻炼可能对此有帮助。还有许多人专注于拉伸运动，这对保持活动能力也非常有帮助。这项研究，以及其他研究，并未关注全面运动计划的重要性，该计划结合了力量训练、有氧运动、核心和拉伸。"
— David Cutler，医学博士
对于想要开始力量训练但不确定从哪里开始的读者，Cutler建议从健身教练那里获得指导。
"力量训练运动存在一些受伤的危险，我认为从教练那里获得一些指导实际上是个非常好的主意，可以避免受伤并避免产生额外成本，"他说。
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