医学审核：Allison Herries 注册营养师
关键要点
- 纤维是健康饮食的重要组成部分，广泛存在于洋蓟、豌豆、豆类、扁豆、牛油果等多种植物性食物中。
- 纤维需求量因年龄和性别略有差异，但多数人每日应摄入22克或更多。
- 均衡饮食对健康至关重要，除纤维外还需补充维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪。
纤维是一种在消化道中不易分解的碳水化合物，有助于改善消化功能并维护肠道健康。洋蓟是优质纤维来源（每份6.84克，约一个中等大小洋蓟），但许多其他植物性食物的纤维含量更为突出。
1. 黑豆
纤维含量：15克
份量：1杯
黑豆及各类豆制品富含可溶性和不可溶性纤维。这两种纤维对维持肠道健康均至关重要。可将黑豆作为配菜食用，或加入沙拉、汤品及拌饭中。
2. 青豆
纤维含量：8.8克
份量：1杯
青豆是为餐盘增添色彩的高纤维选择。尽管在烹饪中常被归为蔬菜，但从植物学角度属于豆类，与豆子同科。青豆有新鲜、冷冻及罐装多种形态。
3. 扁豆
蛋白质含量：15.6克
份量：1杯
扁豆与豆类同属豆科植物，拥有红、棕、黑等多种颜色。可单独作为配菜，或加入汤品及炖菜中增添浓郁风味。
4. 鹰嘴豆
纤维含量：12.5克
份量：1杯
鹰嘴豆（又称 chickpeas）广泛用于地中海菜肴，营养与纤维含量丰富。适用于沙拉、配菜，亦可打成泥制作鹰嘴豆泥等蘸酱。因其味道温和，还能研磨成粉用于饼干、意面等烘焙食品。
5. 毛豆
纤维含量：8.1克
份量：1杯
毛豆是带荚的嫩大豆，与各类豆制品相似，富含支持健康消化的纤维。可作为零食直接食用，或加入沙拉及拌饭中。
6. 牛油果
纤维含量：6.8克
份量：半个牛油果
牛油果堪称全能超级食物，富含健康脂肪、抗氧化剂及纤维。可单独食用，涂抹于饼干或吐司，或加入沙拉、奶昔中。亦可捣成泥制作墨西哥鳄梨酱等蘸料。
7. 奇亚籽
纤维含量：9.8克
份量：1盎司（约28克）
奇亚籽体积微小却蕴含高量纤维。可添加至奶昔或烘焙食品中，或浸泡于牛奶过夜制成奇亚籽布丁。
8. 黑莓与树莓
纤维含量：7.6-8克
份量：1杯
营养专家普遍认为浆果因富含抗氧化剂和营养素而位列最健康食物。黑莓与树莓兼具高纤维特性，对血糖的调控效果优于其他水果。可直接食用，点缀于沙拉或酸奶上，或加入奶昔中。
膳食纤维的重要性
纤维是健康饮食的必要组成，但多数人摄入不足。增加纤维摄入可带来以下益处：
- 增强饱腹感
- 调节血糖水平
- 促进新陈代谢
- 支持肠道有益菌群生长
- 降低全身炎症反应
每日纤维需求量
个人每日纤维需求因人而异。美国农业部建议成年女性每日摄入22-28克纤维，成年男性为28-34克。
请牢记在饮食中均衡搭配各类营养素。维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪均为构建均衡饮食的必需成分。
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