菌群万岁！
你或许已听说过益生菌，它们有助于维持肠道健康，从而改善消化、营养吸收和免疫支持。
但一类新兴的益生菌——“心理益生菌”正被宣传具有心理健康益处，宣称能改善情绪、认知和焦虑问题，且无需依赖药物。
在TikTok和Instagram上，数十位内容创作者推广各种“天然”品牌，声称这些补充剂帮助他们缓解了情绪波动、抑郁乃至恐慌发作。
“它们帮助我摆脱了情绪崩溃、焦虑和暴怒，使我更能应对日常挑战，”一位用户表示。
“我不想再感到愤怒，也不想在女儿哭泣时烦躁……我简单调整了健康习惯，使用后第一周就见效了，”另一位写道。
但这些补充剂对压力和抑郁真的有效吗？《华盛顿邮报》采访了多位专家，探讨这一营养新趋势是否值得加入“培养”行列。
什么是心理益生菌？
研究人员约翰·克雷恩和特德·迪南于2013年提出该术语，将其定义为“摄入足量后，可使精神疾病患者获益的活生物体”。
后续定义扩展为不仅包括益生菌，还涵盖支持有益肠道菌群生长的“益生元”。
心理益生菌的实例包括某些植物乳杆菌菌株，研究表明它们可能缓解压力、焦虑、抑郁和失眠。某些长双歧杆菌菌株也被证明能改善情绪，部分机制是通过降低压力激素皮质醇和调节大脑活动实现。
德克萨斯大学西南医学中心精神病学系教授简·福斯特博士告诉《邮报》，过去五年中，具有坚实心理健康证据的益生菌菌株数量“显著”增加。
心理益生菌如何起效？
尽管其改善心理健康的具体机制尚未100%明确，但福斯特表示，这些菌株“通过肠道细菌影响大脑”。她专注于微生物组与精神疾病的关联研究。
通过积极影响肠脑轴，心理益生菌可减少炎症并调节压力激素的释放。
这些益生菌还能经由肠脑轴产生多巴胺、血清素和GABA等“愉悦”神经递质。相关机制的细节仍在探索中。
科学证据如何？
匹兹堡大学医学中心神经胃肠病学与运动中心主任戴维·莱文撒尔博士向《邮报》坦言：“说‘哦，肠道微生物组释放的血清素影响了我们的大脑’确实很吸引人，与其服用百忧解，不如调整肠道微生物组。”
但他补充道：“我认为没那么简单。”
人们服用这些补充剂后可能自我感觉好转，但临床试验难以确认这些观察结果。
尽管研究规模较小，新兴证据表明心理益生菌可能缓解压力、焦虑和抑郁。
某些菌株表现突出：植物乳杆菌HEAL9与化合物SAMe的组合，在轻度至中度抑郁人群中仅两周就改善了抑郁和焦虑症状。
其他植物乳杆菌菌株（如DR7和P8）似乎能降低焦虑和压力。短双歧杆菌CCFM1025对抑郁有潜力，长双歧杆菌1714则针对压力有效。
在前往药店前，务必先咨询医生。
许多问题仍未解答：最有效的心理益生菌菌株是什么？谁该服用？剂量如何？
莱文撒尔表示：“医生必须极其谨慎地向患者推荐此疗法，因为证据仍在完善中。”
能否通过食物模拟心理益生菌效果？
莱文撒尔指出，若想找到与药丸中完全相同的菌株，通过食物实现将非常困难。
不过，采用“心理益生菌饮食”可能有益心理健康。一项小型研究让健康成年志愿者连续四周摄入已知有益微生物组成的益生元和发酵食品。
这些食物包括全谷物、豆类、开菲尔、康普茶、酸奶等发酵食品，以及富含益生元纤维的水果蔬菜。“心理益生菌饮食者”报告称，遵循程度越高，压力越低。
无论是否称为“心理益生菌饮食”，调整饮食都值得一试。
营养精神病学家德鲁·拉姆齐博士建议摄入富含益生菌和益生元的食物，如酸菜、发酵蔬菜、酸面包、开菲尔、味噌和绿叶蔬菜。
拉姆齐在《战胜抑郁与焦虑的饮食》一书中写道：“除非科学证明益生菌药丸优于发酵食品，否则鼓励人们增加植物摄入并探索更多发酵食品，是更安全、可持续且经济的建议。”
研究还表明，遵循地中海饮食可显著减轻抑郁症状。
尝试心理益生菌前需知
尽管益生菌通常风险较低，但补充剂不像药品那样面临严格标准。
莱文撒尔强调：“补充剂的监管（或缺乏监管）与FDA批准药品完全不同。你可以提出许多主张，却无需证实。”
因此，若正面临心理健康问题，切勿将心理益生菌的潜在益处与FDA批准的SSRIs类药物混淆。
若正在服用抗抑郁药，不应突然停药转而依赖心理益生菌。但可与医生讨论将其纳入治疗方案，因研究表明益生菌可辅助抗抑郁药。
想尝试益生菌改善心理健康？福斯特建议参考益生菌教育联盟的指南，该指南评估了经研究支持的市售补充剂。
活性也很关键。莱文撒尔建议寻找瓶身标注1×10⁹菌落形成单位（CFU）左右的剂量信息，并确认CFU计数以产品保质期结束时为准，因为活益生菌会随时间死亡。
他表示：“有些人希望采取非常自然的方式（应对心理健康），我认为这很合理。”他承认心理益生菌概念引人入胜，“只是我们需要更多数据。若五年后再做此访谈，我的说法可能不同。”
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