超市货架上看似健康的面包可能比表面呈现的更接近超加工食品，这让许多自以为做出健康选择的消费者感到意外。当你拿起看似营养丰富的多谷物或全麦面包时，可能会为自己的选择感到满意。
包装上印着麦秆图案并承诺富含纤维，但翻看成分表时，你可能会发现完全不同的内容。
必须承认，面包作为人类饮食 staple 已有数千年历史。它令人安心、用途广泛，本应简单明了。
然而如今大多数超市面包属于超加工食品类别，仅在英国，人们约半数卡路里摄入来自这类产品。面包货架已成为添加剂、糖和防腐剂的雷区，许多营养师对此发出警告。
多数人若了解日常三明治的真实成分，恐怕会大吃一惊。
多谷物误区：集体受骗的真相
多谷物面包听起来像是货架上最健康的选择，但该术语并不保证使用全谷物，许多产品实际采用精制面粉和甜味剂。令营养师深感困扰的关键点在于：多谷物仅表示含多种谷物类型。
这完全无法说明这些谷物是完整的还是被加工至面目全非。某些畅销品牌使用浅棕色糖、糖蜜和葡萄汁浓缩液为多谷物面包增甜，导致添加糖含量升高，进而引发肥胖、糖尿病和心脏健康问题。
更令人惊讶的是，某些品种尽管表面撒满种子，膳食纤维含量却低得惊人。某品牌每片仅含1克膳食纤维，这尤为令人失望，因为额外纤维常被视为多谷物面包的特定优势。
伪装成全麦的白面包
关于全麦面包的真相可能让你重新考虑早晨的吐司。白面包的血糖生成指数为75，而小麦面包也好不到哪里去，达到73。
人体对两者的处理方式几乎相同，都会引发血糖快速飙升。标有全谷物的产品通常使用粉碎谷物而非完整或破碎谷物制成，这正是大多数全麦面包血糖生成指数仍高达70左右（与白面包相当）的原因。
研磨过程破坏了谷物的有益结构。当小麦被磨成细粉时，便丧失了全谷物原本的健康特性。
试想：消化系统无法区分精细研磨的全麦粉和白面粉，因为两者都会快速分解。
隐藏糖分的丑闻
某些畅销多谷物面包品牌的成分表中，糖高居第三位，每片含5克糖（其中4克为添加糖）。我们理解甜点含糖，但面包呢？这完全是另一回事。营养师阿诺德·科卡勒博士指出，一根法棍约含25块方糖的糖分，是可乐的三倍。
问题不仅在于糖的总量，更在于其快速吸收特性——由高度精制白面粉制成的面包会迅速分解，导致血糖水平急剧飙升。
糖会激活类似成瘾药物的奖赏中枢，可能引发暴食和肥胖。某些品牌采用多种增甜策略，部分产品每份含3克添加糖，来源包括浅棕色糖、糖蜜、蜂蜜和葡萄汁浓缩液。
无人谈论的钠含量惊魂
面包是美国人饮食中盐分的最大来源之一，100克白面包含470毫克钠（仅提供15%日均热量却占每日推荐摄入量33%）。按此比例，钠摄入量将超心脏协会建议值的两倍以上。
某些多谷物面包每片含280毫克钠，过量钠摄入会引发高血压、心脏病、肾结石、骨质疏松、中风、腹胀和胃癌。全谷物面包情况同样糟糕，钠含量约445毫克。
众多专家呼吁政策改革以管控面包中的添加盐，指出若无政府干预，此问题将持续存在。
每日面包中的化学鸡尾酒
许多包装面包添加了旨在延长保质期、改善质地和风味的物质，包括胶体、防腐剂、甜味剂和乳化剂。这些成分与传统面包制作毫无关联，纯粹服务于工业效率。
面包中最常见的添加剂包括苯甲酸、溴酸钾、偶氮二甲酰胺和高果糖玉米糖浆。苯甲酸因可能引发致癌性炎症、多动症和氧化应激，已在多国被禁（尽管美国仍允许使用）。偶氮二甲酰胺既是面团调节剂又是面粉漂白剂，欧洲在研究显示其可能引发哮喘和过敏后已将其禁用。
近期一项随机对照研究发现，膳食乳化剂羧甲基纤维素会损害肠道微生物群，证明面包中使用的乳化剂可导致肠道屏障通透性增加并加剧消化不适症状。
防腐剂的隐忧
丙酸钙是面包常见防腐剂，虽总体安全，但对敏感人群可能引发偏头痛并负面影响肠道微生物组。这种防霉剂在部分研究中与儿童行为改变相关。
确切的长期影响尚难定论。一项针对10.8万余名成年人的大型前瞻性队列研究显示，两种常见添加剂组合与2型糖尿病发病率升高相关。2025年实验室研究发现，添加剂混合物会对人体结肠、肝脏、肾脏和神经元细胞模型产生毒性作用。
这些物质并未按实际摄入方式进行组合测试。
为何超加工面包损害健康
超加工食品（包括多种面包）已被证实与炎症、肠道失衡及代谢问题相关。研究报道超加工食品暴露与32项健康指标存在直接关联，涵盖死亡率、癌症、心理健康、呼吸系统、心血管、消化系统及代谢健康等领域。
多年来，研究者困惑于超加工食品即便在摄入热量相同的情况下，仍比最低限度加工饮食导致更多肥胖、糖尿病、心脏病、不孕症、免疫功能障碍及寿命缩短等有害生物效应。今年出现转折点：多条证据线开始解释这些危害的发生机制——超加工食品制造过程常涉及拆解重组天然食材，改变进食速度和营养吸收方式。
能量密度陷阱
面包能量密度极高，100克含300卡路里，而藜麦仅120卡路里，草莓仅30卡路里，这意味着面包的能量密度是草莓的十倍。人类天然偏好高能量密度食物，这解释了为何新鲜面包比草莓更令人渴望，也说明面包摄入量增加为何与体重和腰围增长相关。
超市面包盐分极高且普遍含糖超标，加上高能量密度和极软质地，导致人们快速进食并在饱腹感产生前就摄入大量卡路里。这是过度摄入的完美风暴。
乔利伍德工艺革命
由于多数切片面包采用乔利伍德工艺制作，这从技术上将其归类为超加工食品。该工艺发明于1960年代，涉及高速搅拌、增加酵母用量，并添加固态脂肪、乳化剂和抗坏血酸。它允许面包制作过程中使用更多水分和低蛋白面粉，配合真空控制发酵过程，最终制成我们在超市购买的松软面包。
多数商用面包采用乔利伍德面包工艺——一种重视速度、大量使用添加剂的方法，为保质期、柔软度和成本效益而牺牲营养与健康。传统面包制作需要时间、耐心和自然发酵。
现代工业流程将速度和利润置于你的健康福祉之上。
所谓全谷物例外的真相
全谷物摄入与慢性病风险降低相关，但NOVA分类系统的建议与此证据相悖——高全谷物含量食品（如面包和谷物）被视为超加工食品，这造成巨大困惑。
尽管全谷物商用面包和即食早餐谷物在澳大利亚膳食指南中被列为核心食品，但在NOVA分类中仍属超加工食品。这些食品类别贡献了澳大利亚饮食中最大量的全谷物，尽管摄入量仍不足每日48克目标的一半。高全谷物食品可能不会显著加剧超加工食品摄入与心脏代谢风险因素之间的有害关联。
营养师的真实建议
全麦面包和标注全谷物的产品并非理想选择，因其通常使用粉碎谷物而非完整或破碎谷物制成。专家建议减少所有面粉制品摄入，增加天然状态谷物的消费，如野米、大麦、藜麦、小米和麦仁。
部分健康专家唯一会购买的面包是无面粉发芽谷物面包（血糖生成指数36），不含添加盐、糖或油，采用多种发芽谷物和豆类（如大麦、小米、扁豆和大豆）制成。
有证据表明，传统法式面包（经缓慢发酵并使用酸面团 starter 制作）比普通切片面包更能平稳血糖和胰岛素水平，使人饱腹感更持久。不含超市面包中诸多隐藏成分的酸面包，通过发酵过程分解部分麸质，更利于消化系统；仅用面粉、水和盐制作，产生的有益细菌能支持肠道健康，同时降低面包的血糖生成指数。
突破面包陷阱
某超市热销的有机面包含35种成分（前21种为全谷物和种子），虽无合成添加剂，但每份含4克添加糖（来自有机糖蜜）。即便是标榜健康的产品也可能具有误导性。
选购面包时，应寻找成分列表简短、标识清晰且可发音的产品。优质面包应含有机、未强化、未漂白面粉，不含精制糖、人工甜味剂、防腐剂、面团调节剂或乳化剂。部分消费者购置面包机后便不再购买成品面包，称新鲜自制面包口味更佳且清楚了解所食内容。
旧金山本月早些时候对主要超加工食品生产商提起首例政府诉讼，2025年全美超百项州级法案提议限制或禁止特定食品成分。变革正在发生，但进程缓慢。
现实是：如今我们称之为面包的产品，与人类食用数千年的传统形态已相去甚远。工业化加工已将简单主食转变为人体难以识别为食物的物质。
下次选购面包时，你还会忽略成分表吗？
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