健康行业总是热衷于追捧"明星成分"。2025年，蛋白质风靡超市货架，从爆米花到苏打水甚至饮用水中都能见到它的身影。如今，"纤维最大化"（fibermaxxing）正接棒而来，这种朴实的营养素不仅承诺带来更顺畅、更令人满意的排便体验，还对代谢健康、心脏健康等方面有益。那么益生菌——这一几年前曾风靡一时的肠道健康宠儿——又扮演着什么角色呢？
如果你正试图优化肠道健康和消化功能，究竟是纤维还是益生菌能承担更多重任？下面，专家们帮助我们剖析这两位肠道健康明星，并分享哪一种更具优势。但首先，让我们快速回顾一下两者的基本知识。
纤维的益处
纤维存在于植物性食物中，是一种人体无法消化的碳水化合物——但你的肠道细菌可以消化它。"当多种膳食纤维到达结肠时，你的细菌会发酵它们并产生短链脂肪酸（SCFAs），"认证胃肠病学家、《Plant Powered Plus》一书作者Will Bulsiewicz博士解释道。丁酸盐是一种重要的短链脂肪酸，不仅有助于增强肠道屏障并保护身体免受病原体侵害。Bulsiewicz博士表示，除了结肠外，短链脂肪酸还"调节血糖、帮助管理胆固醇，并触发食欲抑制激素如胰高血糖素样肽-1（GLP-1）和肽YY（PYY）的释放。它们甚至能优化免疫系统并减少炎症。"ZOE首席营养师Federica Amati博士（MPH，RNutr）补充说，除了产生短链脂肪酸外，纤维还有助于有益细菌茁壮成长，并支持肠道中营养物质的运输和吸收。
当然，纤维的大部分名声来自于它对消化的益处，无论你的问题是如厕次数过多还是过少……或者仅仅是如厕时普遍感到不适。"纤维改善肠道不规律，使粪便更充实柔软，帮助食物残渣更顺畅地通过消化道，"威尔康奈尔医学院和纽约长老会医院认证胃肠病学家Felice Schnoll-Sussman博士（MSc）告诉《SELF》杂志。
根据你的消化问题，了解所摄取纤维的具体类型也会有所帮助。没错：有两种纤维——可溶性和不可溶性纤维——每种都有不同作用。Schnoll-Sussman博士表示，前者溶于水，有助于减缓消化，对腹泻和控制血糖有帮助。（"它还能通过结合胆汁酸来降低胆固醇，这与降低心血管疾病和肥胖风险相关，"她补充道。）而不可溶性纤维则不溶于水，有助于促进肠道蠕动，从而解决便秘问题。
益生菌的益处
健康的肠道是多样化的——有益微生物越多越好。这也是近年来益生菌补充剂日益流行的原因之一。"益生菌是你摄入的活微生物，目的是带来健康益处，"Bulsiewicz博士说。Schnoll-Sussman博士补充道，这些有益细菌会与致病菌竞争并最终将其排挤出去。
许多人服用（和食用）益生菌是为了改善肠道健康。然而，它们在某些特定情况下才真正发挥最大作用。根据Schnoll-Sussman博士的说法，特定菌株对腹泻、溃疡性结肠炎和肠易激综合征（IBS）患者最有帮助。"在服用抗生素期间或之后服用益生菌通常很有意义，"她补充道。这是因为抗生素会消灭好坏细菌，从而减少对肠道和整体健康至关重要的微生物多样性。
虽然益生菌可以帮助重建肠道菌群，但如果你想让其益处持久，就必须持续摄入。"与滋养现有细菌的益生元不同，益生菌就像是调来增援：它们能提供临时帮助，但通常不会长期停留，"Bulsiewicz博士说。同样值得注意的是：益生菌并非对微生物组的万能解决方案，它们在其他方式得到滋养的环境中效果最佳。"它们在已经准备好的肠道中最有效——即拥有充足膳食纤维、多样性和功能性屏障的肠道，"他补充道。"益生菌进入富含纤维、代谢活跃的肠道，表现远优于进入贫瘠、饥饿的生态系统。"
那么，哪种更好：纤维还是益生菌？
揭晓答案：我们采访的所有专家一致认为，纤维作为肠道健康的基础角色更具优势。"纤维与更好的整体健康结果持续相关，它支持肠道微生物组的方式通常比服用益生菌更可靠、更可扩展，"Amati博士分享道。"益生菌可能有用，但并非普遍有益，其效果因菌株、剂量和服用者而异。"
尽管纤维益处多多，但不幸的是，你可能摄入不足。根据美国营养学会的数据，仅有7%的美国成年人达到日常纤维需求量。一般来说，女性应每天摄入25克，男性应摄入38克。要提高摄入量，建议将各种纤维来源——如水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子——融入每餐和零食中。如果你仍难以达到目标，纤维补充剂——如洋车前子壳或溶于水的可溶性纤维——会很有帮助。
不要突然大幅增加纤维摄入量，应采取循序渐进的方式。Amati博士建议在一周或两周内逐渐增加纤维摄入量。"你的肠道微生物需要时间适应，从低到高纤维的突然转变会导致腹胀和不适，"她说。你还需保持充足水分以确保"事物"顺利通过。如果你患有肠易激综合征或其他肠道敏感问题，在增加摄入量时需谨慎，以避免加剧这些症状。
结论
总而言之，"纤维最大化"终于将这种促进肠道健康的营养素推到了聚光灯下，而且理由充分。我们大多数人都能从日常饮食中增加纤维摄入量中获益。但这并不意味着你应该完全忽视益生菌。（小贴士：你可以尝试"30-30-3方法"，建议每天摄入30克纤维加3种益生菌食品，无缝融合两者优势。）
"最佳策略不是纤维或益生菌，而是先纤维，再在需要时进行有针对性的益生菌支持，"Bulsiewicz博士总结道。"如果我们把肠道比作花园，益生元纤维就是土壤肥料，益生菌则是种子。先打好基础建设花园，再邀请能在其中茁壮成长的客人。"
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