什么是Mind饮食？这种饮食方案如何显著降低痴呆风险？
研究表明，被称为Mind饮食的饮食方案可能通过营养干预保护大脑健康
艾斯林·皮戈特，索菲·戴维斯
2025年7月9日 星期三 12:59（英国夏令时）
长久以来的研究表明，我们的饮食结构会影响罹患痴呆症、阿尔茨海默病和认知衰退的风险。但特定的饮食方案是否真能保护大脑健康？现有证据表明，所谓的Mind饮食（地中海-达什干预神经认知延迟饮食）可能具有这种功效。
Mind饮食融合了经典的地中海饮食和达什饮食（控制高血压的饮食方案），并在两者基础上进行了特定优化，以增强对认知健康的支持。这两种饮食模式都源于地中海沿岸国家的传统膳食结构，强调大量植物性食物（水果、蔬菜、坚果、种子）、低脂乳制品（牛奶、酸奶），以及鱼类和禽类等优质蛋白来源，严格限制红肉和加工肉类摄入。
与达什饮食更强调低钠、低添加糖及减少饱和脂肪和反式脂肪以控制血压不同，Mind饮食特别强化了对脑健康有益的营养素摄入，重点包含：
- 水果、蔬菜、茶和黑巧克力中的类黄酮和多酚
- 绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 富脂鱼类、坚果和种子中的n-3多不饱和脂肪酸
多项研究验证了这种饮食模式的神经保护作用。例如，一项针对906名老年人的研究通过"Mind评分"评估其饮食结构发现，长期遵循该饮食的人群在五年追踪期内认知衰退速度显著减缓。另一项581人的研究显示，严格遵循Mind或地中海饮食十年以上者，尸检显示其脑内淀粉样斑块（阿尔茨海默病标志）显著减少，其中绿叶蔬菜的摄入量被证实是最关键的保护因素。
13项研究的系统综述进一步证实，坚持Mind饮食与老年人认知功能呈正相关。其中一项研究显示严格遵循该饮食可使阿尔茨海默病风险降低53%。虽然多数研究为观察性研究存在局限，但唯一纳入的随机对照试验发现，实验组女性在短期干预后记忆和注意力有明显改善。
认知健康饮食建议
英国公共卫生指南虽建议均衡饮食，但Mind饮食提供了更精准的认知保护方案。除推荐每日5份蔬果外，特别强调选择深色绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和浆果；推荐使用橄榄油因其特有的神经保护性脂肪。具体实践建议包括：
- 在谷物、沙拉或酸奶中添加坚果和种子增加膳食纤维
- 保证餐盘中半数为蔬果，实现"彩虹饮食"
- 冷冻或罐装蔬果可作为新鲜食材替代方案
- 采用烘焙或空气炸替代油炸减少脂肪摄入
- 使用橄榄油等不饱和脂肪制作沙拉
- 用豆类、鹰嘴豆或扁豆替代部分肉类
- 将罐装三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼纳入膳食规划
这些微小调整不仅能改善整体健康，更可能通过营养干预保护大脑功能。随着饮食与认知关联研究的深入，这些日常饮食选择可能成为延缓认知衰老的重要策略。
艾斯林·皮戈特是卡迪夫都会大学营养学高级讲师
索菲·戴维斯是卡迪夫都会大学体育与健康科学学院营养与饮食学讲师
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