高纤维饮食能改善肠道健康、规律排便，并被证实可降低胆固醇、改善心脏健康、减少2型糖尿病风险及控制体重。斯坦福大学最新研究显示，纤维在肠道分解时释放的短链脂肪酸还能抑制与癌症相关的细胞变化。
英国饮食协会发言人Priya Tew指出："每日至少需摄入30克纤维，但多数人仅摄取20克。"营养专家Nichola Ludlam-Raine推荐以下高纤维食物：
1. 冻干速溶咖啡（2.6g/2茶匙）
2007年马德里国家科研所测试显示，冻干速溶咖啡的可溶性纤维含量最高。其在结肠分解为凝胶状物质，有助消化和吸收营养，同时含益生元促进肠道有益菌群生长。
2. 混合豆类沙拉（14.9g/400g）
Napolina五豆沙拉含红腰豆、黑眼豆等混合豆类，单份提供14.9克纤维和17克蛋白质（相当于两个鸡蛋），可降低"坏"胆固醇并满足日需纤维量的50%。
3. 全麦贝果配坚果酱香蕉（9.8g）
全谷物贝果与无添加坚果酱叠加食用，纤维含量可提升两倍。例如100%花生酱每汤匙含1.2克纤维，香蕉提供额外钾元素。
4. 石榴籽（11.3g/颗）
单颗石榴籽含11.3克纤维，含多酚类物质（如鞣花单宁）可抑制动脉硬化。其花青素和类黄酮具有抗氧化作用，早期研究显示可能预防阿尔茨海默症。
5. 黑巧克力杏仁（4g/50g）
70%以上可可含量的黑巧克力与杏仁结合，含膳食纤维、类黄酮、维生素E及矿物质。注意控制分量（单份含糖10g）。
6. 蔬菜脆片（4.5g/40g袋）
含防风草、胡萝卜、甜菜根制成的脆片纤维含量是薯片的3倍。甜菜根硝酸盐有助降血压，但需注意与普通薯片相当的脂肪和盐分。
7. 全麦面包屑鱼条（3.1g/4根）
每份含17克蛋白质，纤维含量为普通鱼条的3倍。建议搭配蒸青菜提高膳食纤维总量。
8. 番茄泥（3.78g/汤匙）
无脂无糖番茄泥含抗氧化剂番茄红素，加工处理使细胞壁破裂更易吸收。添加橄榄油可增强脂溶性营养素吸收。
9. 豌豆泥（5.85g/150g）
每150克提供近20%日需纤维，含9克植物蛋白（相当于大鸡蛋）。选择无添加糖分的即食产品。
10. 树莓冰棍（7.8g/支）
含43%树莓果泥，添加可溶性玉米纤维作为益生元。注意其加工特性及含糖量，建议作为偶尔零食。
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