心脏病是导致美国人死亡的头号杀手，2022年夺走了约941,652人的生命，占美国总死亡人数的近五分之一。然而，一项新的分析表明，只需加快日常任务的速度，就能将这一风险减半。
悉尼大学（University of Sydney）的埃马努埃拉·斯塔马塔基斯（Emmanuela Stamatakis）领导了一项研究项目，通过佩戴在手腕上的运动传感器，对超过24,000名自称不锻炼的人进行了为期一周的追踪记录。这些参与者并未进行结构化的锻炼，但传感器捕捉到了他们在日常生活中每10秒内的活动爆发。
日常活动与心脏病的关系
许多人认为锻炼意味着有计划的健身训练，但研究显示，从搬运杂货到擦洗浴缸等日常任务中短暂的身体活动，仍然能够提高心率。这些小幅度的运动积累起来，可以达到疾病控制与预防中心（CDC）推荐的每周150分钟中等强度活动的目标。
研究人员将这种无意中的身体活动称为“偶然性身体活动”（Incidental Physical Activity，IPA），它涵盖了人们在生活、工作或通勤过程中自然发生的运动。IPA规避了成本、交通和时间障碍，而这些障碍使得大约五分之三的美国成年人无法达到锻炼指南的要求。
相比之下，长时间久坐会导致血糖和血压逐渐升高，从而加剧心血管疾病（CVD）。随着时间推移，这些变化会使动脉变硬，并引发可能导致心脏病发作或中风的血栓。
此前的大规模研究表明，那些结合至少三种不同家务或休闲活动的女性，相比仅从事一种类型运动的女性，其心血管疾病风险降低了40%。
心脏病与日常活动的关系
悉尼团队从英国生物银行（UK Biobank）的数据中挖掘信息。这是一项庞大的项目，将健康记录与生活方式追踪联系起来。参与者的平均年龄为62岁，他们报告称没有进行过结构化锻炼，但追踪器捕获了他们每次10秒的活动爆发。
研究人员使用人工智能模型将每个片段分类为轻度、中度或高强度活动。随后，科学家们等待了近八年，以观察谁经历了心脏事件或死亡。医院记录显示，在此期间发生了908起重大心脏事件和223例心血管相关死亡。
数据分析揭示了一个L型曲线：风险随着最初的少量努力迅速下降，然后趋于平稳。每天累计仅需24分钟的中等强度活动，或4到5分钟的高强度活动，就能将心脏病发作或中风的风险减少大约一半，相较于那些主要缓慢行走的人群。
麦克马斯特大学（McMaster University）的马丁·吉巴拉（Martin Gibala）虽然未参与研究，但他表示：“这项工作提供了强有力的证据，证明即使是短暂的高强度活动也具有重要意义。”
多快才算足够快？
中等强度的定义是可以说话但不能唱歌，例如快速推动吸尘器或有目的地爬楼梯。高强度活动则会让人喘不过气，只能断断续续说出几个词。
具体来说，快速跑上两段楼梯、以双倍速度搬运衣物，或一天三四次冲刺走到邮箱，都能满足每日5分钟的高强度活动需求。这些时间不需要连续，研究只要求它们出现在任何时间段即可。
斯塔马塔基斯的团队计算了健康的“兑换率”：1分钟高强度活动相当于约3分钟中等强度活动，或接近45分钟轻度活动的心脏保护效果。这一换算帮助不喜欢剧烈喘息的人找到替代的节奏和时长。
为日常活动增添活力
通过扩大站姿并用长距离推动扫帚，可以将缓慢的清扫变成快速清扫，从而使活动进入中等强度区域，且无需特殊设备。一次搬运一个购物袋到车道上，并为自己计时。每晚缩短行程时间，有助于养成步调一致的习惯。
上下班或回家时选择楼梯而非电梯，额外的一分钟攀爬可以替代稍后两分钟的慢跑。园艺也可以计入其中，例如在拔草或耙落叶时与计时器赛跑，可以让心率超出舒适聊天的范围。分散在一天中的小调整可以避免衣服被汗水浸湿，这是调查中提到的主要障碍之一。
心脏病预防的未来
IPA并不能取代结构化锻炼，后者在增强肌肉力量、平衡能力和心理健康方面具有日常琐事无法企及的效果。然而，对于数百万难以达到正式目标的人来说，快速完成家务可以在一定程度上弥补差距，同时仍留出周末徒步或骑车的时间。
美国心脏协会（American Heart Association）提醒我们，80%的心脏事件可以通过生活方式选择来预防，例如饮食、活动和戒烟。快速完成家务可能是所有干预措施中成本最低的一种。
医生表示，这些研究结果与长期以来的建议一致，即通过活动打断久坐状态。每小时的办公时间结束后，应伴随短暂的站立或步行，增加强度则能进一步提升益处。
英国生物银行的研究队列主要是白人和中年人，因此未来的研究需要追踪更多样化的年轻群体，以确认这一效应。科学家还希望测试数字提示（如手机警报）是否能促使及时的活动爆发。
与此同时，公共卫生宣传活动可能很快更新指南，强调IPA与正式锻炼的重要性，使忙碌的父母和行动不便的老年人更容易理解这一信息。
该研究发表于《循环》（Circulation）杂志。
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