本文经营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson），理学硕士，注册营养师，认证私人教练审阅
信用：设计元素：Getty Images。EatingWell设计。
重点摘要
- 心脏病是全球主要死亡原因之一，但有办法可以降低风险。
- 一项研究发现，定期阻力训练可能将女性心脏病发作风险降低44%。
- 从家中开始并逐步建立训练习惯是可持续地整合力量训练的方法。
心脏健康对每个人都很重要，特别是考虑到心血管疾病仍然是全球主要死亡原因。在保护心脏和降低风险方面，生活方式习惯——包括身体活动和日常运动模式——起着核心作用。
通常，当人们想到保护心脏的运动时，他们会想到跑步、骑自行车和游泳等有氧活动。毕竟，这些被认为是"心血管"运动，心脏健康几乎直接体现在名称中。虽然心血管活动在保护心脏方面确实有其作用，但人们对阻力训练的关注往往较少，尽管它与健康有着宝贵关联。事实上，目前的美国身体活动指南建议每周至少进行两天阻力训练，外加150分钟中等至高强度有氧活动。
与此同时，运动模式不仅仅由锻炼定义。许多成年人一天中大部分时间都参与久坐行为——包括长时间坐着或参与基于屏幕的行为，如看电视——这已成为心脏病的一个独立风险因素。这表明心脏健康可能不仅受结构化锻炼的影响，还受一天中活跃和不活跃运动模式组合的影响。
为了更好地理解这些行为如何相互作用，最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究调查了将阻力训练与有氧活动和较少久坐时间相结合是否与降低心血管疾病风险相关。
研究是如何进行的？
为了观察身体活动、久坐时间与主要心血管疾病风险（包括心脏病发作和中风）之间的关系，研究人员转向了两项正在进行的大型研究：护士健康研究（Nurses' Health Study，NHS）和护士健康研究II（NHS II）。这两项研究共包括20多万名年龄在25至55岁之间的女性。在这两个队列中，参与者每两年完成一次邮寄问卷，以评估生活方式因素和健康状况。
在这项分析中，研究人员纳入了来自NHS和NHS II的11.5万多名女性，并平均随访了14.5年。包括阻力训练和有氧活动在内的身体活动通过基线和后续的自填问卷进行评估。研究人员还使用自我报告的电视观看时间来测量久坐行为，定义为每周在家坐着看电视的平均小时数。
为了与当前的身体活动指南保持一致，研究人员使用以下参数来评估参与者是否达到了每周活跃和不活跃时间的推荐标准：
- 阻力训练： 每周至少进行一小时（相当于两次30分钟的训练）。
- 有氧活动： 每周累积至少15个代谢当量（MET）小时，相当于每周约三小时中等强度活动。
- 久坐行为： 将电视观看时间限制在每天少于两小时。
在14.5年期间，研究人员还跟踪了参与者是否发展出主要心血管疾病，包括心脏病发作、中风、冠状动脉旁路手术和经皮冠状动脉介入治疗（一种打开动脉的手术）。
研究发现了什么？
在两个队列中，较高水平的阻力训练都与较低的心脏病风险相关。有趣的是，与报告没有进行阻力训练的女性相比，每周进行至少两小时阻力训练的女性，主要心血管疾病风险降低了20%。研究人员还观察到，每周每增加一小时的阻力训练，风险进一步降低5%。
值得注意的是，这些关联对心脏病发作似乎比中风更强。每周进行至少两小时阻力训练的女性，心脏病发作风险降低了44%，而每周每增加一小时与风险进一步降低14%相关。研究人员没有观察到中风风险的同样显著关联。
当研究人员一起观察所有三种行为时，那些满足阻力训练、有氧活动和电视观看时间建议的女性，主要心血管疾病（包括心脏病发作和中风）的风险最低。另一方面，那些满足有氧活动和久坐行为建议但不满足阻力训练建议的女性，风险仍然较低，但关联性比同时满足所有三项建议的女性要弱。
重要的是要注意到，最强的关联是在那些在超过75%的随访周期中持续进行阻力训练的女性中观察到的。这突显了随着时间推移持续参与力量训练的重要性。此外，最大的风险降低是在那些训练上肢和下肢肌肉群的女性中观察到的，这指向了与专注于单一区域或肌肉群的训练相比，更全面的全身训练方法可能带来的益处。
虽然这项研究很强，但有一些局限性需要注意。首先，阻力训练是自我报告的，缺乏有关训练方式和强度的详细信息，这使得难以确定哪些类型的力量训练可能最有益。此外，研究人员指出可能存在残余混杂因素，因为定期进行阻力训练的女性可能在其他健康相关和社会经济方面存在差异，这些差异很难完全解释。
这对现实生活有何应用？
基于这些发现，持续进行阻力训练——特别是与推荐水平的有氧活动和减少久坐电视时间相结合——与女性心脏病风险显著降低相关。
总体而言，结果表明，心脏健康可能通过多种活动行为的组合得到更好的支持，而不是依赖单一类型的运动。例如，许多人倾向于一种偏好的活动（如跑步或骑自行车），并将其视为主要的运动来源。虽然这些活动对心脏健康有益，但改变方式并结合更广泛的运动——特别是阻力训练——可能会提供额外的心脏健康益处。
对于有兴趣整合力量训练的人来说，开始新的锻炼计划的想法可能让人感到不知所措和 intimidates，但不必复杂。我们整理了一些简单的建议，帮助你开始：
- 打断久坐时间。 在办公桌或电脑前定期休息，进行快速拉伸、在办公桌前做一些深蹲，甚至在柜台前做几个俯卧撑。
- 从家中开始。 无需设备的自重训练，如深蹲、俯卧撑、臀桥和平板支撑，在家中很容易进行。
- 进行短时间的运动。 即使是10-15分钟的阻力训练，也可以成为随着时间推移建立一致性的简单实用方式。
- 专注于主要肌肉群。 优先考虑参与多个肌肉群的全身运动，而不是只关注身体的一个部位——尤其是在刚开始时。
- 逐步建立。 每周从一到两天的阻力训练开始，随着感觉可持续性增加频率。
专家观点
在最近发表在《美国心脏病学会杂志》上的这项研究中，研究人员发现，持续进行阻力训练——尤其是与推荐水平的有氧活动和较少久坐时间相结合——与女性主要心血管疾病风险降低相关，特别是心脏病发作。研究结果还表明，就力量训练而言，随时间的持续性以及锻炼多个肌肉群可能是最大化潜在心脏健康益处的重要因素。
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