众多因素在运动表现中起作用，而其中最重要的便是最大摄氧量（VO2 max），这是衡量心肺健康水平的重要指标。
具体来说，VO2 max 是指在运动时你能摄入并利用的氧气总量，这不仅仅是摄入多少的问题，更关乎你如何高效地利用这些氧气，尤其是在全力以赴的情况下。优化这一过程的能力越强，你的速度和耐力就越高。
然而，VO2 max 不仅影响跑步能力，它还与健康老龄化密切相关，研究表明它是预测长寿和整体健康的强有力指标。
作为跑者，大多数人都希望通过提高 VO2 max 来让高强度努力变得更轻松，并且能够长时间保持较快的速度。发表于《运动医学与科学》期刊上的新研究表明，日常活动的时间安排和连贯性可能是提升心肺能力的两个最关键方面，特别是当你年纪渐长时。
在这项最新研究中，研究人员分析了美国国家老龄化研究所进行的“肌肉、移动与老龄化研究”的数据。他们评估了799名70岁及以上男女参与者的休息-活动节律指标，这些指标反映每日休息和活动模式，通常与昼夜节律相关，并探讨了这些指标与 VO2 max 的关联。此外，他们还考察了参与者达到峰值活动的时间及活动强度。
佛罗里达大学生理学与老龄化系教授、首席研究员 Karyn Esser 博士告诉《跑者世界》，我们了解到活动的时间以及活动量可能有助于健康老龄化。“我们发现那些较早开始活动的人表现出更高的心肺健康水平——以 VO2 max 测量——以及更好的行走效率。”
简而言之，在一天的早期增加活动量并在一周内保持一致性（尤其是坚持相似的休息和活动时间）可能对 VO2 max 起到决定性的作用，特别是对老年人而言。正如研究人员所称，行为具有可预测性和一致性可以改善生理功能及健康状况。
另一项研究人员考察的因素是所谓的“高振幅活动”与休息期相比，这意味着在早晨会话中进行更高强度锻炼的研究参与者拥有更好的心肺健康。
需要注意的是，活动包括任何类型的运动，只要有一定强度即可（不仅仅是悠闲地动一动，而是要带点力度）。这可能意味着清洁或园艺工作，除了步行或更正式的锻炼。
Esser 指出，这项研究没有纳入年轻运动员来验证这种关联对他们是否同样适用，但未来的研究可能会解决这个问题。“总体上，很可能维持一种规律的活动模式，即在一天的早些时候进行并且保持一致性，会有助于实现更健康的结局。”她说。
其他影响 VO2 max 的因素
除了早期和定期锻炼之外，先前的研究还强调了一些其他优化 VO2 max 的策略，涵盖了广泛年龄段的参与者。例如，《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项荟萃分析审查了 24 项研究，涵盖近 13,000 名参与者，年龄范围为 18 至 84 岁，发现高强度间歇训练（HIIT）对 VO2 max 有重大益处，冲刺间隔训练显著提升了心肺健康。
研究人员指出，HIIT 通常以约 80% 的峰值心率进行，而冲刺间隔则是一种“全力以赴”的努力，旨在让你达到 100% 的 VO2 max。这种最大限度的努力有利于强化心脏和肺部，从而增强氧气吸收并提高心血管效率。
Simple Endurance Coaching 的认证自行车和跑步教练 Paul Warloski 告诉《跑者世界》，将间歇训练与耐力训练结合可以带来更大的优势。
“当你进行一次包含较长距离的跑步时，能舒适地完成——比如能够边跑边交谈——就会引发代谢适应，从而提升 VO2 max。”他说道。例如，这些适应包括心脏泵血能力的提升，进而向肌肉输送更多氧气。“有些天进行间歇训练，其他天进行耐力训练，你的身体将在不同训练和比赛情境中更加高效地利用氧气。”
《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究支持了这一点，该研究考察了耐力运动员的 VO2 max，还补充道，通过耐力训练提高表现水平，随着时间推移，VO2 max 可以变得更加稳定。
像睡眠这样的标准表现变量也能产生影响。例如，《生理行为》期刊上的一项研究发现，睡眠质量和睡眠时长较好的参与者拥有更高的 VO2 max 数值。这是因为充足的睡眠与整体更好的心脏功能有关，这会影响运动期间的氧气吸收能力。
Warloski 表示，无论采用何种方法提升 VO2 max，关键是保持一致性。无论是增加晨练、关注睡眠质量还是混合间歇训练与耐力训练，进步不仅仅来自于努力，还需要每周每月持续投入工作。
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