随着年龄增长，我们中的许多人预期我们的大脑会随之老化——思维过程变慢，记忆力变得不可靠，运动技能变得不敏锐。但如果大脑年龄并不像你想象的那样与实际年龄有内在联系呢？
根据德克萨斯大学研究人员的一项新研究，大脑健康的下降可能并不像许多人假设的那样不可避免。事实上，研究结果表明，大脑健康和认知功能可以在成年期持续改善，不受年龄限制。
这项发表在《科学报告》期刊上的研究分析了3,966名19-94岁成年人的数据。参与者完成了每天5到15分钟的大脑训练活动，研究人员跟踪了他们三年的表现。
为了衡量训练的影响，研究团队使用了一个称为脑健康指数(BHI)的框架，该框架结合了20多项指标来评估整体大脑健康和功能。该指数不是将分数与一般基准进行比较，而是让研究人员能够跟踪随时间的变化，从而更容易识别改善或下降。
为什么大脑健康和功能不会随年龄固定不变
研究结果挑战了"仅仅避免衰退应该是我们随着年龄增长照顾大脑的目标"的观念。所有年龄段的参与者——包括80多岁的人——都从日常大脑训练活动中受益，突显了小而一致的习惯的潜在力量。
"长期以来，我们一直持有一种过时的观念，即我们需要等到大脑发生不好的事情后才采取行动，"神经科学家、该研究的资深作者桑德拉·邦德·查普曼(Sandra Bond Chapman)说。"这项研究提醒我们，我们的大脑不由年龄定义——而是由可能性定义。"
研究人员还注意到一个有趣的模式：在研究开始时大脑健康评分最低的参与者，其中许多人报告了对记忆或认知功能的担忧，往往随着时间的推移看到最大的改善。
因此，即使你认为现在开始训练大脑已经"太晚"，研究结果表明这不太可能。小的日常习惯真的可以随着时间的推移累积起来，无论你从哪里开始。
现在开始的4种健脑习惯
无论你多大年纪，照顾你的大脑都应该是任何健康习惯的关键部分。神经学专家和神经科学家费伊·贝格蒂(Faye Begeti)博士推荐以下四种简单习惯。
1/ 保持大脑活跃以建立认知储备
"当你的大脑以不熟悉的方式受到挑战时，它会形成新的连接，"她说。"在一生中，这会建立认知储备——额外的容量，使大脑能够容忍与年龄相关的变化，帮助你在几乎没有或没有记忆丧失症状的情况下继续高水平地运作。"
你可以融入日常生活的脑力训练活动包括拼图、填字游戏和数独，学习一门新语言或尝试一项新技能——即使是DIY也算。
2/ 优先考虑睡眠
"在深度睡眠期间，大脑会清除废物，包括错误折叠的淀粉样蛋白，如果允许其积聚，可能会损害神经元并导致阿尔茨海默病，"贝格蒂博士解释道。
为了最大限度地提高深度睡眠，请坚持规律的睡眠-觉醒时间表，以帮助调节你的昼夜节律，也称为你的身体内部时钟。这意味着周末赖床不超过90分钟（大约一个睡眠周期），并尽可能避免频繁的熬夜。
3/ 下午1:15后不要喝咖啡因
"咖啡因可以保护大脑，经常摄入与降低帕金森病风险相关，但时间真的很重要，"她说。"最近的一项大型研究发现，下午1:15后摄入咖啡因会使睡眠效率降低7%，这在神经科学术语中是显著的。"
如果你在下午感到精力不足，可以尝试短时间的运动，比如在街区散步，或者多喝水。你可能会惊讶于这些简单干预措施带来的差异。
4/ 每周至少锻炼2-3次，包括抗阻训练
"有氧运动促进一种支持大脑的化学物质BDNF（脑源性神经营养因子），有助于保护神经元，而抗阻运动则释放肌肉因子——由工作肌肉产生的类激素蛋白质，可以进入大脑，在那里它们支持神经可塑性并减少炎症，"她解释道。
时间紧张？尝试在锻炼时建立你的认知储备，学习一项新的运动或身体技能。
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