我们都听过很多次这样的说法——为了更健康，每周至少需要进行五次30分钟的剧烈运动。我知道，如果你觉得这超出了你的能力范围，这种建议会让人感到沮丧：我在急诊室里经常看到患者对这个建议的挫败感。
他们因缺乏运动而导致的问题来到急诊室，例如糖尿病并发症、背痛、心脏病发作和中风，并被建议进行这样的运动量，但许多人认为这是不可能完成的任务。我反复听到这样的话：“我无法做到半小时——不是因为我的膝盖/背部/心脏问题或者我的年龄，那还有什么意义呢？”
但他们不需要做那么多就能有所改变。即使是短暂的散步也能带来巨大的变化——而且现在有压倒性的证据支持这一点。你可能看不到或感觉到，但最重要的变化之一是这些短暂的活动如何提高你的胰岛素敏感性——即身体利用胰岛素控制血糖的能力。基本上，胰岛素的工作越好，患2型糖尿病、肥胖症、心脏病等疾病的风险就越低。
小步快走——去商店、上下楼梯，甚至在水壶烧开时绕厨房走一圈——并不是微不足道的，而是生命延长的，正如Rob Galloway博士所写。
即使是少量的步行来打破长时间的坐着也是你能做的最健康的活动之一。科学已经很明确，是时候大声疾呼了——而不是批评患者无法完成推荐的运动指南。
在这一领域最引人注目的新研究之一中，来自印度曼尼帕尔健康职业学院运动与体育科学系的研究人员让28名健康的年轻人进行了两次实验：午餐后坐两个小时（这对于从事办公桌工作的人来说可能很熟悉）。然而，在一天中他们只是坐着休息；另一天，每半小时爬两层楼梯两分钟。就这样。
然而，这种小小的调整产生了巨大的影响：那些进行短时间锻炼的人相比没有进行锻炼的人，餐后血糖水平显著降低，《自然·科学报告》期刊报道了这一结果。
为什么这很重要？因为我们进食后，血糖会上升，如果这些糖分不能迅速被吸收和使用，它就会滞留在血液中，引起炎症，损害血管，并导致胰岛素水平上升——进而增加体重。
随着时间的推移，这会导致2型糖尿病、中风甚至痴呆症。平缓这些血糖峰值不仅仅是为了在实验室打印结果上获得更好的数字——它是为了保护我们的器官，使其以最佳方式运作。
这项新研究证实了我们多年来一直怀疑的事情——即使是少量的步行来打断长时间的坐着也是你能做的最健康的活动之一。
关于这一点最早和最有说服力的见解之一来自于20世纪50年代对双层巴士司机和售票员的研究。研究人员比较了整天坐着的司机和上下楼梯检查车票的售票员的健康状况。结果令人震惊：活跃的售票员患心脏病和中风的概率远远低于久坐的同事。
当时没有人完全理解为什么会这样——毕竟，他们只是在走路。但现在我们知道，这些好处来自于改善血糖控制。
我们都被灌输了一种观念，除非你在出汗和喘气，否则运动是没有帮助的。但最新的证据并不支持这一观点。
更加显著的是，这些短时间的运动对你代谢健康的影响——从身体如何控制血糖，到如何处理脂肪，甚至糖尿病风险——比更长、更传统的锻炼还要大。
中国浙江大学去年在《斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志》上发表的一项研究证明了这一点。超重的办公室工作人员经历了两种方案：有一天他们在工作间隙除了一次30分钟的步行外都坐着；另一天，他们每隔45分钟进行一次三分钟的快速步行——总共十次。
饮食、坐在椅子上的时间和步行时间都是相同的——唯一的区别在于何时进行锻炼。猜猜看：进行30分钟步行后，参与者的血糖水平比不运动的人低约1 mmol/L。
这听起来不多，但会显著改善你的代谢健康，并降低从癌症到阿尔茨海默病等多种疾病的发病风险。但值得注意的是，那些进行了十次三分钟步行的人平均血糖水平下降得更多——在1 mmol/L的基础上又额外下降了1.3 mmol/L。
放置在他们肌肉上的传感器显示了原因：尽管总体运动时间相同，但由于肌肉纤维在停止运动后仍会收缩一段时间，因此肌肉花费了更长的时间从血液中吸取葡萄糖来滋养自身。
2023年的一项里程碑式研究无可辩驳地证明了即使是少量的步行也能产生巨大差异。剑桥大学的研究人员回顾了近200项最大和最好的研究，监测了超过3000万成年人，以回答一个简单的问题：你能做多少运动才能看到益处？
结果令人信服：与那些整天粘在沙发和办公桌上的人相比，每天只需11分钟的快步走就足以在10到15年内将死亡风险降低23%。它还将患心脏病的风险降低了17%，患癌症的风险降低了7%。
结论是什么？虽然更多的活动带来更多益处，但最大的跳跃来自于做点什么而不是什么都不做。确实，走得越快越好，正如许多研究所表明的那样——不仅对你的健康有益，还对你的大脑有益。
作为英国生物库项目（一个庞大的英国参与者健康信息和样本数据库）的一部分，今年早些时候发表的一项研究要求人们描述他们通常的步行速度，结果发现，那些以稳定到快速的速度（每小时超过3英里）行走的人患痴呆症的可能性大约是慢速步行者的一半。
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脑部扫描显示，快速步行者拥有更大、更健康的海马体（负责记忆的大脑部分），白质损伤较少，这意味着他们的大脑老化得更好。
步行还可以帮助预防肌肉骨骼疼痛——这可能看起来违反直觉。
然而，根据上个月发表在《JAMA网络开放》上的一项研究，步行最多的人比步行最少的人患慢性下背痛的可能性低23%。该研究监测了11,000多名成年人（他们都开始时没有背痛）超过四年。
关键在于，防止背部疼痛的好处来自于总的步行量，而不是步行的速度或强度。
所有这些研究都表明，虽然更多的活动带来更多的益处，但最大的益处来自于尽可能多地进行少量步行，而不是什么都不做。
换句话说，这不是关于马拉松、昂贵的健身房或紧身衣。小步快走——越快越好——去商店、上下楼梯，甚至在水壶烧开时绕厨房走一圈——并不是微不足道的。它们是生命延长的。
@drrobgalloway
避免在睡前锻炼
澳大利亚莫纳什大学的一项新研究表明，如果你在睡前四小时内进行高强度锻炼，你更有可能难以入睡，睡眠时间减少且恢复不佳，这项研究发表在《自然通讯》杂志上。
但是，如果把同样的训练提前——或者只是在晚上进行较为轻松的锻炼——这些问题就会消失。
多亏了这项研究的数据，我们现在有了一个明确的答案，其中近15,000人使用了一个名为WHOOP的可穿戴追踪器。数据显示，当人们在一天的晚些时候进行剧烈运动时，他们的静息心率整晚都保持较高水平，心率变异性——恢复的关键标志——下降，核心体温甚至在睡眠期间仍然升高。
换句话说，他们的身体根本没有适当地放松下来。而这种干扰使得入睡和保持睡眠变得如此困难。
这一切都很重要，因为糟糕的睡眠会影响你第二天控制血糖的能力，这可能会破坏你最初锻炼的主要原因之一——保持健康体重。
所以，做一些运动几乎总是比什么都不做强——但时机也很重要。
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