关键点：
- 早餐摄入高纤维食物可能有助于改善肠道健康并增加饱腹感，研究表明早晨摄入可以增强纤维的益处。
- 由于早晨胰岛素敏感性和消化活动更高，早些时候摄入纤维可以帮助稳定血糖、提升能量水平并防止晚些时候过度进食。
- 尽管摄入时间可以帮助最大化益处，但专家强调，每日总纤维摄入量——女性25克，男性38克——才是最重要的，应从全食物中获取可溶性和不可溶性纤维的混合。
纤维正在蛋白质热潮后受到关注。尽管纤维突然受到广泛关注，但大多数美国人仍然没有摄入足够的这种宏量营养素。
事实上，数据显示大多数美国人摄入的纤维不到推荐日摄入量的一半。但纤维与更好的心血管健康、规律的排便等有关，因此尝试摄入足够的纤维很重要。如果你正试图增加摄入的纤维量，那么尽量最大化你的摄入是有意义的。
尽管营养师强调摄入足够的纤维是一个好的起点，但研究表明，通过在特定时间摄入纤维，你可以最大化纤维的益处。以下是科学对最佳纤维摄入时间的说法，以及营养师希望你记住的事项。
一天中摄入纤维的最佳时间是什么时候？
每天摄入足够的纤维很重要。但如果你真的想增强益处，研究表明最好在早晨摄入大量纤维。
2026年发表在《英国营养学杂志》上的一项针对超重或肥胖人群的小型随机对照试验发现，与吃高蛋白早餐的人相比，吃高纤维早餐的人在71天研究结束时体验到更好的肠道健康和更大的体重减轻。
2025年对48项临床试验的科学分析将纤维谷物与餐后增加的满足感和减少的饥饿感联系起来。研究人员发现，由黑麦和燕麦制成的高纤维谷物对食欲的影响大于低纤维版本。
研究还表明，纤维可以帮助人们一整天感觉更饱，并稳定餐后血糖水平，最终降低代谢性疾病的风险。
"我们在早晨的饮食会影响我们一整天的食欲、能量水平和排便，"塔夫茨医学中心Frances Stern营养中心的注册饮食营养师Sandra Zhang说道。吃高纤维早餐会减慢消化，从而带来更稳定的能量，降低中午崩溃的风险，并帮助你感觉更饱更久。"这通常意味着当天晚些时候吃得更少，"Zhang说。
身体在一天中分解纤维的方式不会改变，但有几个肠道健康因素使早晨成为摄入大量纤维的好时机，旧金山的营养师和注册饮食师Sonya Angelone博士说。"早晨往往是处理纤维更有效的窗口，因为吸收、肠道蠕动、消化酶活性和代谢激素信号在一天中早些时候自然更强劲，而在晚上减弱，"她说。
当你在早晨摄入大量纤维时，"这允许纤维做更多它应该做的事情：减慢消化以支持饱腹感，并在肠道微生物组最活跃的阶段为其提供养分，"Angelone说。
Angelone解释说，在早晨摄入纤维有助于控制血糖，因为它减缓了糖进入血液的速度。"一天中早些时候胰岛素敏感性更高，因此高纤维饮食能帮助预防低纤维早餐后常出现的血糖飙升和随后的崩溃，"她说。
可溶性纤维与不可溶性纤维
纤维主要有两种类型：可溶性和不可溶性。一些关于纤维的研究只关注可溶性纤维，而其他研究则考察两种类型的组合。
"可溶性纤维可溶于水，"俄亥俄州立大学Wexner医学中心的注册饮食营养师Razan Hallak说。Zhang说，它形成一种凝胶状物质，有助于降低胆固醇和减缓葡萄糖吸收。她解释说，不可溶性纤维不溶于水，但会增加粪便体积并促进规律性。
"大多数植物性食物都含有这两种纤维的混合物，两种类型对整体健康都很重要，"Zhang说。
应关注的最佳纤维类型
根据营养师的说法，所有纤维来源都是有效的。"不同的纤维有不同的益处，不同的食物有不同的营养成分，"Zhang说。"没有单一的最佳纤维来源。"
Hallak表示赞同。"两种纤维的摄入都很重要，"她说。"食用各种纤维来源对我们的健康影响最大，并为我们的肠道提供最佳益处。"
Zhang推荐燕麦、奇亚籽和浆果等食物，因为它们混合了纤维和其他营养素。"它们一起提供了均衡、营养丰富的早餐，"她说。
但Zhang也建议关注全食物来源的纤维，而不是添加纤维的产品，因为这些产品可能会导致一些人的胃肠道不适。"例如，菊粉通常用作补充剂和纤维增强食品中的纤维来源，"她说。"过多的菊粉会导致肠道发酵和气体产生，引起腹胀。"
男女的纤维需求不同
纤维的推荐日摄入量为女性每天25克，男性每天38克。"我建议早餐摄入6到10克，通常来自全谷物、水果和蔬菜，"Angelone说。Zhang也赞同这一点，称这是一个"实用范围"。
早餐摄入纤维的健康益处
Angelone说，虽然早餐摄入纤维很重要，但也应该在一天中持续摄入。不过，早上摄入更多纤维有一些好处。"通过在一天开始时大量摄入纤维，你将确保在一天结束时摄入足够的量，"Angelone说。"早晨的纤维将为减少一整天的渴望和改善胰岛素反应奠定基础。"
Zhang说，早餐可能比其他餐更容易摄入大量纤维，因为许多常见的早餐食品已经含有这种营养素的来源。（她列举了燕麦、黑麦面包、全麦吐司、含有种子和水果的思慕雪，以及奇亚籽布丁作为例子。）
世界各地富含纤维的早餐
如果燕麦粥开始感觉有点单调，可以借鉴世界各地的早餐方式。全球许多流行的早餐食品天然富含纤维——得益于豆类、扁豆、全谷物和种子等成分——使你很容易以满足、对肠道友好的餐点开始一天。这些想法可以为餐桌增添风味和功能：
- 米饭和豆类：跨文化的经典——米饭与炖煮的豆类搭配，通常简单调味但风味浓郁。
- 黑豆鸡蛋：鸡蛋（煎或炒）配以调味黑豆，这是许多拉丁厨房的主食。
- 沙克舒卡：将鸡蛋直接煮在香料番茄和辣椒锅中，直到蛋白凝固而蛋黄保持柔软。
- 拉本尼奶酪配坚果、种子和水果：浓稠、酸味的过滤酸奶，上面撒上随手可得的食材——脆种子、坚果和新鲜水果。
- 绿豆煎饼：由混合绿豆制成的薄而咸味的煎饼，通常带有香料。
- 深色黑麦面包配奶酪：深色黑麦面包配简单奶酪。
审核：
Lauren Manaker：获奖注册饮食师，三次获奖书籍作者，在该领域拥有22多年经验。
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