没有哪种草药的健康光环能像姜黄一样耀眼。虽然这种亮橙色的粉末长期以来一直是印度烹饪和药用的核心，但美国已成为这种草药的最大进口国。为什么？因为姜黄的健康益处。你可能认识一些服用姜黄补充剂来缓解关节炎或作为运动后恢复计划一部分的人。也许你的TikTok首页充斥着姜黄shots的广告。又或者你可能在全食超市结账台附近购买的冷压瓶装果汁中喝到过它，或在一块肥皂中发现它的踪迹。
这种热度值得吗？姜黄的益处确实存在，但如果你想将这种草药用于医疗目的，了解摄入量和最佳使用方法很重要。我们采访了注册营养师和临床草药师，了解食用姜黄的五大主要益处，以及需要摄入多少才能对健康产生显著影响。
1. 有助于缓解关节炎和关节疼痛
与定期食用姜黄相关的主要健康说法之一是它可以帮助缓解关节炎和关节疼痛。北美医学草药学会(North American Institute of Medical Herbalism)的医学草药师、临床营养学家保罗·伯格纳(Paul Bergner)表示，这是事实，他引用了科学期刊上发表的重复证据以及他在自己健康诊所观察到的改善情况。
他表示，人们可以尝试用姜黄替代阿司匹林或布洛芬等非甾体抗炎药(NSAIDs)，看看这种草药是否能作为天然替代品发挥作用。
"当这种方法有效时，它非常有益，因为姜黄[作用方式]与非甾体抗炎药不同，不会带来这些药物导致的肠道出血风险，"他说。
功能注册营养师兼临床草药师詹娜·沃尔普(Jenna Volpe)也表示，有关节疼痛或关节炎的人可以从定期食用姜黄中获益。
"根据2021年一项将姜黄与非甾体抗炎药进行比较的系统性综述，姜黄在缓解膝关节炎疼痛和改善膝关节功能方面明显比安慰剂更有效，与非甾体抗炎药效果相当，"她说。
沃尔普解释说，姜黄通过调节体内炎症通路并阻止一种称为前列腺素(prostaglandins)的促炎化学物质的释放来帮助缓解关节疼痛，这种物质已知会加剧关节炎症状。
2. 有益肠道健康
虽然缓解关节疼痛通常是姜黄最受赞誉的益处，但这种成分也有助于肠道健康。而肠道健康对几乎所有方面都很重要。
"姜黄可以通过支持有益细菌的生长来帮助平衡肠道微生物群，"北威尔健康(Northwell Health)亨廷顿医院的注册营养师斯蒂芬妮·席夫(Stephanie Schiff)表示。
科学研究表明，姜黄通过两种主要方式支持肠道健康。首先，如席夫所解释的，它增加了肠道中有益细菌的数量。其次，它增强了肠道屏障。拥有坚固的肠道屏障可以防止有害物质进入肠道，从而保护身体免受感染和炎症的侵害。它还有助于营养吸收。
3. 食用姜黄可降低炎症
本质上，每一种健康问题都与炎症有关。虽然少量炎症是有益的，但长时间经历高水平炎症可能导致一系列短期和长期健康问题，包括慢性疾病。
如果你想防止炎症困扰你的身体，考虑整个饮食和生活方式很重要，但席夫表示，将姜黄融入你的餐食中可以有所帮助。
"食用抗炎饮食可能会降低患慢性疾病的风险，因为它可以减少体内炎症并增强免疫系统，"她说。
姜黄抗炎的超能力归功于其活性成分姜黄素。姜黄素针对可能导致体内炎症的特定分子和通路。它不仅通过阻断导致关节疼痛的促炎化学物质前列腺素，还阻断其他炎症蛋白，如细胞因子和COX-2酶。这直接有益于免疫系统并降低慢性疾病的风险。
4. 支持大脑健康
定期食用姜黄支持大脑健康的两种关键方式。由于它能降低炎症，沃尔普表示，它特别有益于支持患有神经退行性疾病的人，如阿尔茨海默病、帕金森病、亨廷顿病、多发性硬化症和肌萎缩侧索硬化症(ALS)。她解释说，姜黄中的姜黄素已被证明可以阻断淀粉样β和tau聚集体，这些是阿尔茨海默病的标志物——异常的蛋白质团块。同时，姜黄有助于调节对维持认知功能重要的细胞内通路。
姜黄支持大脑健康的第二种方式是作为天然抗抑郁剂发挥作用。"姜黄素已被证明可以增加血清素和多巴胺的水平，这两种激素有助于产生幸福感，"席夫说。这并不意味着你应该用姜黄替代你的药物，但它确实意味着，如果你想优化你的饮食以考虑心理健康，将姜黄纳入你的餐食中是一个不错的方式。
5. 有助于降低胆固醇
如果你的医生建议你注意胆固醇水平——或者你家族中有心脏病风险——将姜黄融入你的饮食可能会对你有利。
"一些研究表明，食用姜黄可以帮助降低体内胆固醇，"席夫说，并补充说这是因为姜黄素减少了肝脏产生的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。"它还可能增加身体对胆固醇的排泄，其抗氧化特性有助于减少动脉中的斑块形成，"她补充道。
沃尔普提醒说，心血管疾病是美国的主要死因，很大程度上是由炎症驱动的。
"在预防层面，研究表明姜黄有助于显著降低发生中风和心脏病等急性心血管事件的整体风险，"她说。
应该摄入多少姜黄才能获得益处？
如果你想将姜黄用于医疗目的，有几点指导原则需要记住。首先，GQ采访的三位专家都强调，你的整体饮食和生活习惯很重要；姜黄虽强大，但无法抵消其他不健康行为。
了解摄入量也很重要，如果你想让它对健康产生明显影响的话。伯格纳表示，姜黄粉的标准剂量是一茶匙。如果你想为特定健康原因(如缓解关节疼痛)食用姜黄，他建议每天服用三次该剂量。
沃尔普表示，即使少于这个量也能产生明显影响。"根据一项荟萃分析，每日摄入1,000毫克(约1/3茶匙)的姜黄素可能对治疗关节炎有效，"她说。但不要超过每天八茶匙，席夫说，超过这个量摄入开始适得其反，可能导致恶心和腹泻。
虽然姜黄补充剂有助于一次性获取每日剂量，但三位专家都建议，如果可能的话，最好通过饮食获取这种草药。沃尔普解释说，姜黄中的姜黄素是脂溶性的，因此通过在含姜黄的餐食或零食中加入脂肪元素，你可以获得更多益处。例如，在豆腐咖喱中使用它，或在鸡蛋或牛油果吐司上撒上姜黄。她说，在烹饪时，也要加一些黑胡椒，研究表明这可以将姜黄素的生物利用度和潜在益处提高高达2000%。
伯格纳亲身观察到的是，开始定期食用姜黄的人最终会对它的味道或干燥感产生厌恶。毕竟它确实很强烈。这就是为什么他说，各种形式的黄金牛奶拿铁如此受欢迎；它们减少了干燥感和强烈的味道。虽然黄金牛奶拿铁最近才开始在美国各地的时尚咖啡馆出现，但伯格纳表示，这是姜黄被用于医疗的传统方式之一，特别是在巴基斯坦的尤纳尼医学(Unani medicine)中，姜黄拿铁已经饮用数个世纪。伯格纳说，将姜黄和生姜搭配也很受欢迎，既是为了口味，也是因为它们在医疗上相互补充。
底线是：姜黄的热度是真实的，但你最好将其融入饮食并与其它抗炎食物搭配，而不是仅依赖补充剂。当定期食用时，它能降低炎症，使你的整个身体受益：包括大脑、心脏、肠道和关节。
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