奶酪提供有价值的营养物质，如蛋白质和钙，但也具有高脂肪和高热量密度。此外，许多品种含有相对较高比例的饱和脂肪酸，被认为不健康。哪种奶酪特别推荐取决于个人健康状况和个体目标，例如节食或高血压患者的低盐饮食。想减肥或保持身材的人应经常选择新鲜奶酪产品或脂肪含量为30%的切片奶酪。高度加工的奶酪种类如烘烤奶酪是较差的选择，也应注意盐含量。
无论是作为经典面包配料还是精致摆盘：奶酪让许多人怦然心动。同时，奶酪种类繁多——全球有超过2000种不同变体。这就引出了一个问题：奶酪究竟有多健康？
根据德国营养学会（DGE）的说法，奶酪——像牛奶和乳制品一样——可以提供优质易吸收的蛋白质，这对肌肉构建和维持至关重要。此外，它还提供维生素B2、维生素B12和碘，这些对能量代谢和甲状腺功能很重要。
奶酪中特别有价值的是丰富的钙。据DGE称，这种矿物质对骨骼物质的稳定至关重要。人体可以很好地利用乳制品中的钙——就像蛋白质一样。奶酪中甚至含有如此多的钙，以至于专业协会建议不要完全放弃奶酪。
哪种奶酪最健康？
以上是奶酪的积极营养成分。但是否存在一种可以被称为"特别健康"的奶酪品种？冷静的回答是：没有。"没有一种奶酪可以作为'健康食品'提供，"营养顾问和治疗师Claus Rothenbücher说，他在陶努斯山麓霍夫海姆有自己的诊所。"奶酪就是奶酪。没有任何一种特别突出。"
应该优先食用还是避免哪种品种，更多地取决于个人健康状况和目标——例如，某人是否想减肥或尽可能低盐饮食。
"在营养咨询中，关键在于我面前的目标群体是什么，"Rothenbücher说。例如，孕妇、运动员以及高血压、超重或糖尿病患者各有非常不同的需求。
高血压患者应避免特别高盐的奶酪，而肥胖人群最好避免特别高热量的品种。
奶酪是热量炸弹
尽管奶酪味道很好，但众所周知它并不利于身材。大多数品种都非常丰盛。举几个例子：
- 一片高达奶酪（干物质中含30%脂肪），30克，含有79.8千卡热量。
- 一份卡蒙贝尔奶酪（干物质中含45%脂肪）提供77.1千卡热量，同样是每30克。
- 100克马苏里拉奶酪（干物质中含45%脂肪）则含有259千卡热量。
- 如果食用30克戈贡佐拉奶酪（干物质中含48%脂肪），则需计算98.7千卡热量。
（来源：基于德国食品编码的计算）
"许多奶酪品种相对高脂，因此热量密度高。如果不注意，可能会导致热量过剩——尤其是奶酪是一种人们往往想多吃一点的产品，"营养治疗师Claus Rothenbücher说。
另一个缺点：奶酪通常含有相对较高比例的饱和脂肪酸，这与某些健康风险相关。因此，应该适量食用奶酪。
每天可以放心吃多少奶酪？
德国营养学会（DGE）建议每天摄入两份牛奶或乳制品。可以这样组合：
- 2杯牛奶，每杯200毫升，或分成几个较小的份量
- 1片奶酪（30克）和1份牛奶（250克）
- 或1份酸奶（150克）和一片奶酪（30克）
- 或2片奶酪（每片30克）
这意味着：每天最多两片奶酪（每片30克）是可以接受的。因此，应该有意识且适量地享用奶酪。
哪种奶酪有助于减肥？
享用奶酪需要自律，特别是当想要减肥时。根据Claus Rothenbücher的说法，新鲜奶酪品种如农家干酪、低脂里科塔奶酪和脱脂酸奶是不错的选择。因为它们富含蛋白质且热量低。此外，它们具有良好的营养密度。
"在减重期间，蛋白质含量会暂时略有增加。这有助于饱腹感，因为蛋白质——像膳食纤维一样——会延缓胃排空。"因此，人们会感觉更饱，下一餐吃得更少。
当然：提到的这些奶酪变体在经典意义上并不是奶酪，如硬质或软质奶酪。但喜欢这些品种的人不必长期放弃它们。它们不应该经常食用。"减重不会因为例如每隔几天吃一片高达奶酪就完全失败，"营养顾问希望安抚大家。
DGE建议想节省卡路里的人选择干物质中含30%脂肪的切片奶酪。此外，可以在奶酪柜台要求切得更薄的片。
小心生乳奶酪
现在讨论应谨慎食用的奶酪品种。其中包括生乳奶酪，例如卡蒙贝尔奶酪和罗克福奶酪。
根据Claus Rothenbücher的说法，某些人群应完全避免生乳制品如生乳奶酪。具体来说，这适用于孕妇、儿童、老年人、免疫抑制者和因疾病导致免疫系统减弱的人。"我强烈建议这些人谨慎。他们应该真正避免生乳制品——而不仅仅是减少，"他强调。
问题在于：生乳制品由未加热（未经巴氏杀菌）的牛奶制成，因此可能含有危险细菌。其中包括李斯特菌，可引发所谓的李斯特菌病。健康人很少会生病，但对于风险群体则不同。他们可能出现严重疾病过程，直至危及生命的血液中毒。
在孕妇中，细菌可能传染给婴儿，导致严重后果如畸形。最坏情况下可能导致流产、早产或死产。因此，准妈妈们绝对应避免生乳奶酪。
生乳奶酪：谁应该小心
因此，属于上述风险群体的人最好不要食用生乳奶酪。以下奶酪品种通常由生乳制成：
- 蓝纹奶酪（如罗克福奶酪和戈贡佐拉奶酪）
- 白霉奶酪（如卡蒙贝尔奶酪和布里奶酪）
- 红皮奶酪（如林堡干酪、芒斯特奶酪和罗马杜尔奶酪）
提示：由生乳生产的食物必须相应标注。因此，您可以注意"由生乳制成"或"未经巴氏杀菌"等提示。
山羊奶酪和绵羊奶酪更健康吗？
此外，人们经常问山羊奶酪和绵羊奶酪是否比牛奶奶酪更健康。毕竟它们被认为更容易消化。但认为这些品种因此必然是更好的选择是一种误解。"它们并不更健康，而是不同，"Claus Rothenbücher说。
山羊奶酪和绵羊奶酪对许多人来说更容易消化是合理的：原料产品牛奶通常含有较少的酪蛋白，特别是α-1-酪蛋白。"由于这种蛋白质可能在牛奶蛋白过敏中起作用，因此有些人更能耐受这些牛奶品种。"然而，其他牛奶蛋白也可能是过敏原，因此山羊奶和绵羊奶（及其产品）在"真正过敏"的情况下也不一定更容易耐受。
背景：酪蛋白不是单一蛋白质，而是一组牛奶蛋白。α-1-酪蛋白是牛奶酪蛋白的主要成分。山羊奶和绵羊奶中通常含有较少的这种成分——特别是山羊奶比牛奶含有明显更少的α-1-酪蛋白，营养专家解释道。
顺便提一下：根据Rothenbücher的说法，山羊奶酪和绵羊奶酪的营养密度与牛奶奶酪相对相似。最大的区别更多在于口味。
奶酪通常含盐量高
此外，值得注意的是：奶酪通常含盐量高。这对高血压患者或有发展此疾病倾向的人来说尤其需要注意。因为过量的盐摄入可导致高血压。这反过来又是心血管疾病、中风、心脏病发作、肾功能不全和痴呆的风险因素。
盐的来源是什么？大多数奶酪品种在成型后会用盐处理——通过干盐或盐浴。这不仅是为了延长保质期，还具有芳香作用。
戈贡佐拉等：这些奶酪品种含盐量特别高
根据德国营养学会（DGE），戈贡佐拉和高达奶酪是含盐量最高的品种：每100克分别提供3.6克和2.8克盐。相比之下，埃曼塔尔奶酪（每100克0.9克盐）和马苏里拉奶酪（每100克0.5克）的含盐量较低。
营养治疗师Claus Rothenbücher建议，喜欢食用菲达奶酪的人最好选择低盐变体。因为"普通"品种每100克可提供高达3克的盐。相比之下：DGE建议成人每天摄入不超过6克盐。这一数量通常被超过一倍。世界卫生组织（WHO）甚至建议每天最多摄入5克盐。
奶酪——与面包、肉类和香肠一起——是德国食盐摄入的最大贡献者之一，DGE指出。这也是不要过量食用奶酪的一个原因。"但这里重要的是考虑整体饮食行为，"Rothenbücher说。
最好购买有机奶酪
专家Claus Rothenbücher建议在购买奶酪时注意尽可能简短的成分表。"稳定剂、防腐剂、乳化剂、色素、盐和香料可能表明高度加工，从而导致营养密度降低，"他解释道。
相比之下，有机奶酪通常含有较少的添加剂。营养顾问强调，有机奶酪仅出于道德原因就是更好的选择。因为生产所用有机牛奶的奶牛通常比传统饲养的同类享有更好的生活，并获得有机种植的饲料。理想的是放牧饲养。这样动物会得到更好的营养，Rothenbücher说。
例如，一项研究表明，放牧的奶牛生产质量更高的牛奶。研究人员发现，放牧的有机奶牛的牛奶比传统农场奶牛的牛奶含有更高比例的有益脂肪、抗氧化剂和维生素。
牧场牛奶奶酪具有更好的脂肪组成
这也影响到奶酪。因为有机牧场牛奶奶酪含有更多不饱和Omega-3脂肪酸，并具有更好的Omega-6/Omega-3脂肪酸比例，德国营养学会（DGE）表示。此外，它还含有更多β-胡萝卜素（维生素A的前体）、维生素E和抗氧化剂。
但需要注意的是，与传统牛奶奶酪相比，牧场牛奶奶酪中不利的饱和脂肪酸比例和总脂肪含量同样高——热量含量也是如此。因此，牧场牛奶奶酪具有略微更有利的脂肪组成。
但需要注意的是，奶酪生产像所有乳制品一样，会产生大量CO₂。这使得奶酪不是特别环保的食物。因此，再次强调，应该有意识地少量享用奶酪——最好选择生态足迹尽可能小的产品。
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