杏仁酱和花生酱是受欢迎的涂抹食品，常用于三明治、水果等。两者都富含营养，可以在多个方面促进健康，但它们之间存在重要差异。
营养成分对比
杏仁酱和花生酱都含有高热量和脂肪，同时是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。以下是它们的营养成分对比：
| 每份量（2汤匙） | 杏仁酱 | 花生酱 |
|---|---|---|
| 热量 | 196.4卡路里 | 191卡路里 |
| 脂肪 | 17.76克 | 16.4克 |
| 蛋白质 | 6.7克 | 7.1克 |
| 碳水化合物 | 6.1克 | 7.1克 |
| 纤维 | 3.3克 | 1.6克 |
| 叶酸 | 占每日所需值的4.24% | 占每日所需值的6.95% |
| 维生素E | 占每日所需值的51.6% | 占每日所需值的19.4% |
| 铁 | 占每日所需值的6.19% | 占每日所需值的3% |
| 铜 | 占每日所需值的32.2% | 占每日所需值的15% |
| 镁 | 占每日所需值的21.24% | 占每日所需值的12.8% |
| 锰 | 占每日所需值的29.57% | 占每日所需值的23% |
杏仁酱和花生酱的热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物含量相似，但杏仁酱在纤维、铁、维生素E、铜、锰和镁方面的含量更高：
- 铁是能量产生、氧气运输、激素合成和其他重要生物过程所必需的。
- 维生素E支持免疫反应，作为抗氧化剂保护细胞免受损伤。
- 铜对于生长发育、碳水化合物代谢、铁吸收和红细胞形成至关重要。
- 锰参与免疫功能、消化、生殖、血糖调节、骨骼健康等多个方面。
- 镁对于正常的血糖和血压调节至关重要，在身体的应激反应中也发挥重要作用。
- 纤维可以促进肠道中有益细菌的生长，支持规律和舒适的排便。
花生酱在叶酸含量上更高，叶酸是一种B族维生素，对红细胞发育、脑功能和胎儿神经发育至关重要。
花生酱的健康益处
两汤匙花生酱含有7.1克蛋白质，这些蛋白质被分解成氨基酸。氨基酸对于免疫功能、肌肉建造、激素和神经递质的生成等都是必需的。花生酱还含有多种重要营养素，包括B族维生素、维生素E和锰。它还富含单不饱和脂肪，这可能通过降低低密度脂蛋白（LDL或“坏”胆固醇）和甘油三酯水平来保护心脏健康。
最近的一项综述研究发现，食用花生与对照组相比，总胆固醇比率、LDL胆固醇与高密度脂蛋白（HDL或“好”胆固醇）比率和甘油三酯水平较低。较低的总胆固醇和LDL胆固醇/HDL胆固醇比率与较低的心脏病风险相关。食用花生酱还可以支持餐后更健康的血糖水平和认知健康。
杏仁酱的健康益处
虽然杏仁酱在蛋白质和叶酸含量上略低于花生酱，但在纤维、维生素E、铁、铜和镁的含量上显著更高。从营养成分的角度来看，杏仁酱是一个更健康的选择。
尽管关于杏仁酱特定健康益处的研究较少，但有证据表明，食用杏仁可以降低心脏病风险、改善肠道健康、降低血糖水平和支持健康体重。一项综述研究发现，富含杏仁的饮食显著降低了2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c，一种长期血糖控制指标）和体重指数（BMI）。该研究还发现，杏仁基饮食显著改善了肠道细菌。像花生酱一样，杏仁也是单不饱和脂肪的极佳来源，已被证明可以通过降低LDL胆固醇水平和提升心脏保护性的HDL胆固醇水平来保护心脏健康。
健康风险和缺点
杏仁酱和花生酱最大的健康风险在于，花生和树坚果是常见的过敏原。花生和树坚果如杏仁属于“八大”食物之一，这八种食物在美国引起90%的食物过敏反应。对花生和/或树坚果过敏的人在食用这些食物后可能会出现严重症状，其中之一是过敏性休克，这是一种可能致命的过敏反应，可导致喉咙肿胀、呼吸困难甚至死亡。
在美国，大约1.4%-2%的人口对花生过敏，而0.5%-1%的人口对树坚果过敏。如果你对花生或树坚果过敏，避免这些食物及其所有制品至关重要。杏仁酱和花生酱也可能含有添加糖，许多产品为了增强口感而加糖。摄入过多的添加糖会增加患脂肪肝、蛀牙和心脏病等健康问题的风险。最好选择不含添加糖的杏仁酱和花生酱产品。此外，杏仁酱和花生酱热量较高，应适量食用。
口感和用途
花生酱和杏仁酱有不同的口味和质地。花生酱具有浓郁的花生味，而杏仁酱则具有更丰富、更坚果的口感。市场上有颗粒状和细腻两种类型的花生酱和杏仁酱，但杏仁酱通常质地更油腻。杏仁酱和花生酱产品的口味和质地取决于添加的甜味剂、油和盐等成分。许多调味的杏仁酱和花生酱产品用蜂蜜或糖调味，并可能含有天然或人工香料。一些产品中还添加了菜籽油或棕榈油以提高涂抹性。如果你希望避免添加的甜味剂和油，可以选择仅用杏仁或花生制成的产品。
杏仁酱和花生酱在厨房中的用途相同。以下是一些享用这些美味涂抹食品的方法：
- 涂抹在吐司或三明治上
- 加入奶昔或蛋白奶昔中
- 涂抹在香蕉和苹果等水果上作为简单的小吃
- 混合到松饼和饼干等烘焙食品中
- 用于自制能量球和格兰诺拉麦片棒的食谱中
- 制作奶油沙拉酱和蘸酱
哪个更健康？
杏仁酱和花生酱都是健康食品，但从纤维、维生素和矿物质的角度来看，杏仁酱更具营养价值。杏仁酱在纤维、铁、维生素E、铜、锰和镁的含量上优于花生酱。然而，花生酱也提供了重要的营养素，如叶酸、维生素E和锰。花生酱和杏仁酱的口味和质地不同，因此你可能会更喜欢其中一种。这两种涂抹食品都可以成为健康饮食的一部分，但最好选择成分简单的杏仁酱和花生酱产品。如果可能，尽量避免含有添加糖的产品。
快速回顾
花生酱和杏仁酱都与改善心脏健康和降低血糖水平等健康益处有关。然而，杏仁酱提供更多的纤维，并且在某些维生素和矿物质（如维生素E和镁）的含量上更高。无论你选择哪种涂抹食品，最好选择不含添加糖的花生酱和杏仁酱产品。
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