超加工食品占美国人摄入热量的一半以上，但它们实际上对你的健康非常有害，甚至可能高度上瘾。这里说的不仅仅是甜甜圈和比萨。实际上，有很多超加工食品我们误以为是健康的。我是Mia de Graaff，Business Insider的健康编辑，我将向你展示如何区分超加工食品和非超加工食品。
加工食品是指在进入你的购物车之前已经经过某种方式改变的食物，例如罐头番茄、奶酪或干意大利面。而超加工食品则是指那些看起来与你在厨房里看到的完全不同，添加了各种成分以延长保质期的食物，这些成分可能是防腐剂或糖。它们还经过了不同的处理过程，如氢化，这也有助于延长其保质期。例如汽水、糖果或薯片。
从营养角度来看，超加工食品的问题在于它们经过的处理过程破坏了食物中的“食物基质”。这意味着原本食物中的营养素经过多次处理后已经严重退化。如果我在家切土豆并油炸制成薯条，薯条中的食物基质会比购买的包装薯片更完整。这些包装薯片经过了多种处理过程，并添加了不同的化学物质以延长保质期，因此它们缺乏内部的营养素。
超加工食品的一个主要问题是缺乏纤维。当你摄入足够的纤维时，身体会自然产生一种叫做GLP-1的激素。这种激素是减肥药物如Ozempic试图模仿的对象，被称为GLP-1受体激动剂。因此，当你大量摄入超加工食品并缺乏纤维时，这会扰乱身体自然产生这种让你长时间感到饱腹并减少零食欲望的激素。这就是为什么超加工食品与糖尿病、心脏病和肥胖有关。
2019年，美国国立卫生研究院的一项研究为我们理解超加工食品提供了一个分水岭。研究中，一些人吃全食，另一些人吃超加工食品。研究者在碳水化合物、纤维、糖等方面进行了完美匹配，并允许参与者随意食用。研究结束时，他们发现吃超加工食品的人每天多摄入了500卡路里，这是一项巨大的发现，导致研究者认为超加工食品似乎会促使你吃得更多。
其他研究表明，超加工食品可能与焦虑、抑郁和睡眠问题有关，但现实是你无法完全避免这些食品。如果你咨询营养师，他们会告诉你他们也会吃超加工食品。这些食品不可避免，但关键是要适量食用。以下是一些我们经常误认为健康的超加工食品。
首先是果汁。果汁含有维生素C、抗氧化剂和多酚，这些成分对心脏和身体都有益。但问题是果汁是超加工的，缺乏纤维。一旦你榨汁，比如橙子，你会失去所有那些强化身体的纤维材料，只提取出糖分。因此，你会摄入大量的葡萄糖和糖分，这可能导致血糖飙升。如果你在寻找健康的果汁替代品，水果是最好的选择。这是获取原始营养来源的地方。但最重要的是，适度饮用。
接下来是谷物棒。谷物棒被认为是健康的，因为它们通常由燕麦、坚果、干果和种子制成，这些成分对心脏有益，有时也对消化有益。但问题是谷物棒通常含有大量糖分。查看谷物棒标签的背面，通常会发现其含糖量超过15克，相当于4茶匙糖。因此，如果你要吃谷物棒，我建议查看标签，确保至少含有3克纤维、5克蛋白质，且糖分少于10克。或者，你可以吃一把坚果，这会让你更长时间感到饱腹并提供能量。你也可以尝试在家制作谷物棒。
另一个例子是运动饮料，如佳得乐。这些饮料的初衷是在锻炼后或因任何原因口渴时饮用，以补充流失的钠和水分。不幸的是，这些饮料通常含有更多的糖、其他甜味剂和食用色素，而不是瓶子里的其他成分。它们还含有葡萄糖，这是一种与糖尿病和肥胖风险增加相关的糖替代品。如果你不是运动员，或者锻炼后没有大汗淋漓，你可能不需要这些饮料。因此，喝水和吃一顿有营养的餐食可以达到同样的补水效果。
接下来是无麸质食品。无麸质食品的问题在于，这些也是高度加工的食品。它们通常用木薯淀粉、米粉和玉米淀粉等淀粉成分替代麸质，这会导致血糖迅速升高。如果你没有麸质敏感或乳糜泻，就没有必要避免麸质。如果你要购买无麸质食品，查看标签并决定如何消费。查看其中的糖分含量、糖的种类、淀粉的种类，然后决定与其他无麸质食品一起吃什么，这有助于平衡其中的糖分和淀粉。
冷切肉如熟食肉也是超加工的。将它们放入三明治中，可以提供高剂量的蛋白质、锌和铁，但它们也含有大量饱和脂肪和钠。2015年，世界卫生组织将超加工肉类归类为致癌物，包括冷切肉。制造超加工肉类时，会注入一种称为亚硝酸盐或硝酸盐的化学物质，使其更稳定并延长保质期。这会转化为NOC，损害肠道内的DNA和细胞，增加患结直肠癌的风险。
另一种超加工食品是植物基肉类替代品。其中一个好处是它们减少了红肉中天然存在的、可能增加心血管疾病风险的化学物质——血红素。然而，仅仅因为某物是植物基的并不意味着它一定是健康的。糖就是植物基的。此外，许多这些食品中添加了大量的钠以复制味道，因此它们通常含有很高的盐分。
那么，如何决定是否购买超加工食品呢？阅读标签。营养专家遵循520规则，即坏成分不超过5%，好成分超过20%。你希望看到更多的纤维、更少的钠和更少的添加糖。尝试查看是否有你不认识的化学物质，并警惕一些流行词。例如，某些产品声称含有真实水果或蔬菜，但实际上可能主要是糖，只是表面有一层水果或蔬菜。另外，“认证有机”是一个受监管的术语，而“有机”则不然。如果某物标称为“有机”，那并不一定意味着它健康。最后，仅仅因为某物是“天然”的，并不意味着它一定健康。“天然”和“健康”这些词不受监管。这些流行词是食品公司精心设计的营销策略的一部分。食品公司每年平均花费75亿美元宣传他们的产品，在美国，这相当于每月4.4亿美元。放在上下文中，这就像每个月制作一次《阿凡达：水之道》，这是有史以来预算最高的电影。
为什么公司要超加工产品？首先，这样做更便宜。可以用棕榈油代替黄油，用玉米糖浆代替糖。另一个原因是政府干预使得生产超加工食品变得更容易，而小企业和农场扩大规模则更加困难。政府补贴生产超加工食品的公司，而私人农场则必须自费运营。到2025年，美国政府将发布新的饮食指南，每五年发布一次。在此之前，他们正在进行一项广泛的关于超加工食品中使用的化学品的研究。大型公司正在密切关注这项研究，对此感到相当紧张。根据研究结果，这可能会影响美国人被告知的饮食建议。如果美国人每天从餐食中替换掉一个超加工食品，食品公司的利润平均将下降约7%，这是一个非常显著的数字。如果我们继续这样做，开始像地中海饮食那样吃饭，这些食品公司可能会倒闭。
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