曾经被视为健康爱好者专属的"兔子食物"，杏仁如今已跃升为超级食品——它甚至可能在对抗痴呆症的战役中发挥重要作用。
无论是作为酸奶的强力点缀，还是早晨燕麦的搭配伴侣，杏仁正摆脱其卑微地位，赢得前所未有的尊重。
从精致的坚果酱到深受TikTok健康博主喜爱的黑巧克力涂层零食棒，杏仁可以多种形式食用；每种形式都能提供相似的健康益处。
尽管杏仁在2026年焕发出超级食品的光彩，但它绝非新事物。考古证据表明，早在公元前3000年，中东和中亚地区就开始种植杏仁，因其保质期长且便于携带能量——本质上是一种古老的耐力零食。
尽管我们都称其为坚果，但从技术上讲杏仁是种子，采自杏仁树的果实。去除外层果壳和坚硬外壳后，可食用的杏仁仁可以整颗食用、烘烤、磨成酱或加工成杏仁奶和杏仁粉。
杏仁首先通过古代贸易路线在欧洲广受欢迎，随后西班牙传教士在18世纪将杏仁树引入加利福尼亚，这一举动最终使该美国州获得了"世界杏仁之都"的华丽称号。
杏仁可以整颗食用，也可以以酱或奶的形式食用。尽管杏仁因其"高热量"的名声长期与节食联系在一起，但营养科学家现在表示这种名声具有误导性。
研究表明，当整颗食用时，约30%的热量甚至不会被吸收，反而滋养有益的肠道细菌。更重要的是，杏仁富含欧米伽-6、单不饱和脂肪、纤维、维生素E和多酚——这些营养素与更健康的血管、降低心血管风险和改善大脑健康相关联。
这就是杏仁真正超能力的体现，血管健康与降低痴呆症几率相关。
"像杏仁这样的坚果是营养的 powerhouse，"ZOE首席科学家、伦敦国王学院副教授莎拉·贝里教授解释道。"它们富含对心脏有益的脂肪、纤维和生物活性化合物，这些物质支持血管功能和肠道微生物组——这两者与认知健康和痴呆风险的联系日益密切。"
"它们富含多酚，这些生物活性物质作用于抗炎通路。它们还含有一种特殊的氨基酸——精氨酸，它是保持血管健康和扩张的一氧化氮的前体。"
"因此，杏仁可能在我们的血管功能方面具有保护作用。我们知道，微血管损伤（对我们血管的损伤），特别是在大脑中，会导致某些类型的痴呆症和其他认知相关疾病。"
上个月，在营养学会冬季会议上，ZOE和伦敦国王学院的研究人员分享了新的发现，将食用杏仁与降低脑部疾病水平联系起来。他们使用了来自英国和美国16万多名参与ZOE PREDICT 3研究的成年人的数据，并注意到一个模式：称自己每天食用杏仁的人报告痴呆症、帕金森病、中风、多发性硬化症和癫痫等疾病的可能性较低。
由于这种联系，他们建议食用杏仁可能有助于支持大脑健康，以及整体身体健康。
考虑到这一点，我们请贝里教授解释为什么杏仁是日常饮食中的绝佳补充...
杏仁富含纤维吗？
杏仁确实富含纤维。这不仅有助于肠道微生物组，还有助于保持规律排便，约30%的热量会随粪便排出。
贝里教授说："当你食用整颗杏仁时，在你吞咽的那一刻，它们通常呈一毫米大小的颗粒。当你吞咽它们时，你有数百个具有坚固细胞壁的完整细胞，这本质上就是纤维。它包裹着脂肪，而且这种结构非常抗消化，因此30%的热量会从另一端排出。"
高纤维饮食可降低心脏病、中风、2型糖尿病和肠癌的风险。英国国民医疗服务体系(NHS)建议成年人每天摄入约30克纤维，而大多数人未能达到这一目标。去年，食品饮料联合会(FDF)的一项研究显示，英国人平均每天摄入约16克纤维，只有4%的人能够摄入建议的30克。
杏仁脂肪含量高吗？
杏仁含有大量脂肪，但这里指的是有益的那种。事实上，单不饱和脂肪酸含量很高，这可以改善血管功能并支持心脏健康。
"你有三种主要类型的脂肪，"贝里教授解释道。"你有饱和脂肪，通常对健康有害。它们往往会增加胆固醇，因此不利于血管功能。然后你有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。杏仁往往特别富含单不饱和脂肪，我们知道这些脂肪与改善血管功能和心脏健康相关。"
当杏仁以酱的形式食用时，其热量水平会发生变化。英国国民医疗服务体系(NHS)建议，男性每天不应摄入超过30克的饱和脂肪，女性则应略少，不超过20克。一份标准杏仁量为1盎司（27克），或约23颗杏仁，相当于160-165卡路里、6克蛋白质、14克脂肪和3克纤维。
谁不应该吃杏仁？
目前没有已知的与杏仁产生药物相互作用的情况，尽管环境观察家指出了潜在的缺点，如高草酸盐、植酸（可能干扰矿物质吸收）以及环境问题（例如，在加利福尼亚使用草甘膦等农药的水资源使用）。
考虑到这些缺点，它们可能并非对每个人都普遍有益，特别是那些有肾脏问题、甲状腺问题或敏感性的人——更不用说坚果过敏了。
杏仁热量高吗？
是的，它们热量高，但你不必担心它们对每日热量摄入的潜在影响。英国国民医疗服务体系(NHS)建议，成年男性要维持健康体重，每天需要摄入2,500卡路里，女性则应达到2,000卡路里。
据说，由于杏仁细胞壁的高纤维特性，30%的热量会被人体排出。"一包杏仁背面可能会说每份170卡路里，但实际上你只吸收约130卡路里。所以它并不是人们之前认为的那种高热量零食，"贝里教授说。
当杏仁被磨成坚果酱时，这一切都会改变，因为细胞壁基本上被捣碎，热量被释放，从而提高了总体含量。如果你想确保摄入足够的杏仁以对健康产生影响，两把大手（或60克）是贝里教授建议的量。
最好的食用方式是什么——烤的还是生的？
烤杏仁和生杏仁之间的差异已被研究，两者的影响被发现微乎其微——因此，这完全取决于个人喜好。当然，如果你选择蜂蜜烤制或巧克力涂层的品种，那肯定会产生更大的差异。
"已经有很多研究探讨这对多酚成分等因素的影响，但它只有很小的影响，"贝里教授告诉《每日邮报》。"所以如果你喜欢烤的，就吃烤的。关键是要吃它们。我最好的建议是选择你喜欢的形式食用，因为无论如何，无论是坚果酱、整颗杏仁还是切碎的杏仁，它们都是我们饮食中极好的健康部分。如果你选择用黑巧克力涂层，那么我认为你正在享用一种非常健康的零食。"
杏仁酱和杏仁奶是健康的食用方式吗？
当杏仁被磨碎并用于坚果酱时，其热量被释放，意味着杏仁酱比整颗坚果热量更高。一份标准杏仁量为1盎司，或约23颗杏仁。
对于希望增加热量摄入的人，杏仁酱是最佳选择，尤其是工业加工生产的。自己在家制作意味着细胞壁可能仍然基本完整。"你会吸收坚果酱中更多的热量，但你仍然不会完全吸收这些热量。除非你使用工业级工艺研磨坚果，否则你仍然会保留相当多的完整细胞壁，"贝里教授说。
谈到杏仁奶，她不太鼓励："杏仁奶几乎就是水，像几乎所有这些植物奶一样，实际上里面几乎没有什么原始植物成分。"
为什么推荐以杏仁作为零食？
贝里教授表示，用杏仁替代不太健康的零食这一小决定可以产生重大影响。
"改变你的零食习惯是你能采取的最简单、单一的饮食策略之一，可以改善你的健康，"她说。"对大多数人来说，他们选择的主餐不仅由他们自己决定，还受周围环境的影响，无论是工作时午餐能获得什么，还是像我一样，我挑剔的孩子们晚餐会吃什么。零食是我们个人可以控制的一件事，所以我认为这总是一个很好的起点。如果你也能将它们融入早餐，这是另一个很好的方法，因为它们蛋白质含量相当高，且不含精制碳水化合物，所以也能保持你的血糖水平相当稳定。"
杏仁油是好的美容产品吗？
杏仁油因其让头发和皮肤感觉丝滑柔软和滋养的能力而备受推崇。与坚果一样，杏仁油天然富含维生素、矿物质和必需脂肪酸，支持皮肤和头发健康。
它含有高水平的维生素E，这是一种强大的抗氧化剂，可以保护皮肤细胞免受污染、阳光和日常环境压力造成的损伤，并能减少发红。这种油还提供维生素A，有助于轻柔的细胞更新，改善皮肤质地和亮度，以及维生素D和B族维生素如生物素，这些对维持健康头皮和强韧柔顺的头发很重要。
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