Alyssa Sybertz
2025年9月12日 UTC时间下午5:07
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Oscar Wong - 盖帝图片社
美国疾病控制与预防中心（CDC）数据显示，心血管疾病是美国居民首要死亡原因。通过培养健康的生活方式是延长寿命的关键途径，这不仅包括保持运动、维护心理健康和建立社交网络，更重要的是通过饮食摄取心脏健康食物，特别是对担忧心脏病的人群。
参与专家：纽约曼哈顿心血管中心心脏病专家帕德马·肖尼医生（Padma Shenoy）；专注女性健康的注册营养师凯瑟琳·加西亚-本森（Kathleen Garcia-Benson）；旧金山沃金平衡健康中心创始人戴安娜·韩（Diane Han）。
除了有助降低胆固醇的食物，心脏健康还需要综合营养策略。专家详细解析了关键营养素及推荐食物清单，同时指出需避免的食品类型。
心脏健康食物清单
打造心脏健康饮食需优先摄取膳食纤维和健康脂肪。帕德马·肖尼医生指出："膳食纤维可降低低密度脂蛋白胆固醇并稳定血糖；单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸能降低坏胆固醇并具有抗炎作用。虽然补充剂可获取这些营养，但全食物摄取具有更佳吸收率和附加健康效益。"
1. 燕麦
凯瑟琳·加西亚-本森指出："燕麦的可溶性纤维能降低坏胆固醇并维持血糖稳定。"《欧洲营养学杂志》研究证实，燕麦可改善心血管疾病多项风险指标，降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血压。
2. 糙米
肖尼医生强调："全谷物如糙米可降低坏胆固醇、减少炎症并改善血压。"《BMC医学》研究显示，全谷物摄入量增加与冠心病风险显著下降相关。
3. 牛油果（及牛油果油）
戴安娜·韩解释："牛油果富含不饱和脂肪，具有抗氧化作用可创造抗炎环境。"其烟点高于多数植物油，适合煎炒。
4. 杏仁
肖尼医生表示："杏仁含膳食纤维、不饱和脂肪酸和抗氧化剂，适度摄入可降低冠心病和猝死风险。"建议每日摄入量1/4杯（约35克）。
5. 花生
《营养学进展》研究证实，花生及其制品（如花生酱）可作为健康脂肪替代品，替代奶油和黄油更利心脏健康。
6. 三文鱼
富含欧米伽-3脂肪酸的三文鱼具有抗炎、降低心律失常风险和甘油三酯的功效。
7. 浆果类
覆盆子、蓝莓、草莓和黑莓富含抗氧化剂，可减少血管炎症。《细胞》期刊研究指出，其低糖特性有助于避免高血糖引发的心血管风险。
8. 红薯
《高血压》期刊研究证实，红薯含有的钾元素对维持正常血压至关重要。
9. 苹果
除含钾外，苹果的膳食纤维和抗氧化成分可降低氧化应激，该过程与心脏病发展密切相关。
10. 亚麻籽
其膳食纤维和欧米伽-3成分有助降胆固醇，戴安娜建议将亚麻籽粉撒在燕麦中食用。
11. 扁豆
《美国临床营养学杂志》2024年研究显示，将动物蛋白与植物蛋白比例从1:3调整至1:1，可显著降低心血管疾病风险，扁豆是优质植物蛋白来源。
12. 橙子
肖尼医生指出："橙汁经《食品科学与营养评论》研究证实，可改善多项心脏病风险因素。"
13. 大麦
戴安娜建议："全谷物含膳食纤维、抗氧化剂及必需维生素矿物质。可尝试大麦等多样全谷物丰富饮食。"
其他推荐
豆类兼具植物蛋白和膳食纤维，巴西研究显示其可降低心血管疾病风险因素。
需避免的5类食物
专家建议避免：红肉、加工肉类、超加工食品、油炸食品、含糖饮料。肖尼医生警告："这些食品含饱和脂肪、钠和添加糖，可能引发炎症、促进坏胆固醇堆积并升高血压。"
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