（经注册营养师曼迪·恩赖特(Mandy Enright, M.S., RDN, RYT)审阅）
关键要点
- 饮用含糖饮料可能会增加患心脏病的风险
- 这些饮料很容易过量饮用，且含有高浓度的添加糖
- 限制添加糖摄入并养成其他健康习惯可能降低心脏病风险
碳酸饮料、柠檬水、果汁饮料、运动饮料、能量饮料和咖啡饮料有什么共同点？它们通常都含有大量添加糖。虽然偶尔享用这些饮料是可以的，但经常饮用含糖饮料对心脏健康不利。然而，据估计，美国近50%的成年人每天至少饮用一种这类甜饮料。
"含糖饮料会显著增加心血管疾病的风险，"董事会认证心脏病专家罗西·塔奇尔医学博士(Rosy Thachil, M.D.)表示。
含糖饮料是指用各种形式的添加糖调味的任何饮料。原糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和蔗糖只是你在成分标签上会看到的几种添加糖示例。虽然它们看似无害，但含糖饮料会对包括心脏在内的多个健康方面产生负面影响。
一项综述发现，与摄入量较低的人相比，饮用更多含糖饮料的人发生心血管事件（如冠状动脉疾病、心脏病发作、中风或心力衰竭）的可能性高27%。另一项研究发现，与完全避免这些饮料相比，每周饮用2升含糖饮料会使10年内发展为心房颤动（心律不齐）的风险增加10%。
考虑到心脏病是男性和女性死亡的首要原因，你能做的最好的事情之一就是避免或限制这些甜饮料的摄入。本文将讨论为什么含糖饮料对心脏健康有害以及应该怎么做。
含糖饮料如何增加心脏病风险
无论是以甜点还是调味品等"更隐蔽来源"的形式摄入过量添加糖，都可能对心脏产生负面影响。然而，含糖饮料(SSBs)有一些独特之处，使其尤其有害。"含糖饮料特别令人担忧，因为它们以液体形式提供大量糖分。这会导致血糖和胰岛素水平快速升高，长期可能导致代谢功能障碍，"塔奇尔解释道。
这些额外甜味饮品通常也缺乏纤维、蛋白质或健康脂肪等营养素，因此糖分快速进入血液，导致血糖水平急剧上升。此外，它们很容易大量饮用（想想电影院的超大杯），使你很容易超出每日卡路里需求，而没有获得任何真正的营养或饱腹感。
对许多人来说，偶尔饮用甜饮料不太可能引起问题，甚至可以是生活中有趣、愉快的一部分。然而，当饮用含糖饮料成为日常习惯时，可能会出现更严重的健康问题。"含糖饮料是美国饮食中添加糖的最大来源之一，高糖摄入与肥胖、胰岛素抵抗、2型糖尿病和代谢综合征有关——这些都是心血管疾病的危险因素，"塔奇尔表示，她还指出研究表明，经常饮用含糖饮料还与更高的甘油三酯、血压和炎症水平相关，这些因素也会损害心脏。
降低心脏病风险的策略
减少含糖饮料摄入量并不是你可以为心脏健康做的唯一事情。塔奇尔还建议采取以下措施：
- 遵循地中海饮食或DASH饮食：地中海饮食限制添加糖和高度加工食品的摄入，鼓励食用更多营养丰富的全食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、瘦肉蛋白、坚果、种子和橄榄油。遵循地中海式饮食已被证明对心脏健康有多重益处。虽然与地中海饮食相似，但DASH饮食限制钠摄入，专门设计用于管理高血压，这是心脏病的主要危险因素。
- 限制超加工食品的摄入：除了甜饮料外，超加工食品的例子还包括加工肉类、冷冻披萨、商业甜点、咸味零食等。据估计，这些食品占美国人平均饮食的一半以上。研究表明，食用最多超加工食品的人患心脏病、冠心病和中风的风险更高。
- 定期运动身体：无论你喜欢跑步、骑自行车、练习瑜伽还是与朋友快走，让心脏跳动对你长寿有益。事实上，定期进行体育活动是你能为心脏做的最好的事情之一。
- 降低压力水平：我们都有压力，但如果不实施策略来帮助降低压力水平，你可能更倾向于从事可能损害心脏的习惯，如选择不太健康的食物或久坐不动。无论你喜欢瑜伽、户外安静散步、长时间淋浴还是与朋友共进午餐，每天确定几件简单的事情来帮助提升情绪和降低压力。深呼吸练习是一种快速简便的运动，可以养成习惯，帮助在感到压力大时降低心率和血压。
- 保证良好质量的睡眠：获得充足、高质量的睡眠为整体健康生活方式奠定了基础。睡眠不足不仅会恶化你的情绪，还与高血压、2型糖尿病和肥胖有关。每晚至少保证7小时不间断的优质睡眠。如果你睡眠时间足够但仍然醒来感到疲惫，是时候去看医疗保健专业人员讨论阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性，这会增加你患心脏病的风险。
- 戒烟并限制或避免饮酒：吸烟会加速动脉硬化，增加心脏病发作和中风的风险。如果你吸烟，请与医生讨论可以采取的戒烟步骤。虽然酒精以前享有对心脏健康有益的声誉，但证据已经反驳了这一观点，因为每个人的身体对酒精的反应都不同。因为我们知道饮酒会增加血压（和成瘾风险），美国心脏协会表示，如果你不喝酒，就不要开始；如果你喝酒，请适量饮用，女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。
专家观点
虽然在炎热的夏日偶尔喝一杯柠檬水可以纳入整体健康饮食，但经常饮用含糖饮料可能会使你面临更高的心脏病风险。这些饮料提供高浓度的添加糖，容易过量饮用，且几乎没有营养价值，如纤维或维生素。随着时间推移，经常饮用含糖饮料可能导致血糖、血压和甘油三酯水平升高，促进肥胖、2型糖尿病和代谢综合征的发展——所有这些都会增加心脏病风险。
限制含糖饮料的摄入并养成其他健康习惯，如获得良好的夜间休息、均衡饮食和全天增加活动量，可以帮助保持心脏更健康，并可能延长你的寿命。想知道该喝什么代替？营养师推荐椰子水、开菲尔和100%果汁等饮品来保持水分。
【全文结束】