如今，对许多人来说，压力已不再是例外情况，而是一种持续状态。头脑始终处于满负荷状态，智能手机不断发出提示音，即使在空闲时间也难以真正放松。因此，一项看似简单却引人注目的发现显得格外重要：森林能够帮助缓解压力。
维也纳医科大学和维也纳自然资源与生命科学大学的一项研究表明，仅需在森林中停留20分钟，就足以降低压力水平并改善情绪。这项研究于2025年发表在《森林》(Forests)专业期刊上。
研究具体调查内容
在这项研究中，66名健康成年人被随机分为两组。一组在森林环境中度过20分钟，另一组则在城市环境中。在此期间，参与者既不能使用手机，也不能进行交谈或运动。他们只是静静地坐着，感知周围环境。
在停留前后，参与者填写了心理问卷。此外，研究人员采集了唾液样本，以测量压力激素皮质醇的水平。
结果非常明显：在森林中的人报告了更少的负面情绪，皮质醇水平也低于城市组的参与者。在城市组中，部分人的积极情绪在停留期间甚至有所下降。特别值得注意的是，这些效果在仅仅20分钟后就出现了。因此，既不需要长时间的徒步旅行，也不需要深入的自然体验。
为何自然对大脑产生不同影响
从心理学角度来看，这些结果很容易理解。人类在其进化史的大部分时间里都是在自然环境中度过的。相比之下，城市、交通、数字刺激和人工照明是非常新的生活条件。
因此，我们的大脑对自然环境的反应与对城市环境的反应不同。美国环境心理学家罗杰·乌尔里希(Roger Ulrich)早在1980年代就提出了所谓的"压力减少理论"。该理论认为，自然环境对神经系统具有直接的镇静作用。
当城市要求注意力集中、产生刺激并经常在潜意识中触发警报状态时，森林则更多地传递安全、保护和可预测性。这样，神经系统可以更容易地脱离警报模式。心率、肌肉紧张度和压力激素水平下降，而内部再生成为可能。
森林作为数字日常生活的对立面
对于那些工作中需要长时间面对屏幕的人来说，这些发现尤其有趣。心理治疗师多年来观察到，持续的可联络性、信息过载和多任务处理使许多人精神疲惫。
森林提供了鲜明的对比。那里的声音通常安静而有节奏。光线柔和变化，颜色主要在绿色光谱中，这被认为具有镇静作用。
注意力不会被持续要求集中，而是可以自由漫游。专家称之为"柔和的着迷"。这意味着自然使心灵保持忙碌，但不会使其紧张。正是通过这种方式，心理资源可以得到恢复。
许多人在森林中停留后报告称，头脑更加清晰，注意力更好，内心更有条理感。
为何自然也能稳定情绪
从心理治疗的角度看，自然的影响可能更深远。如今，许多人不仅面临急性压力，还感到一种疏离感。他们感到孤立、孤独，或被困在纯粹的功能性日常生活中。
森林可以提供现代生活中常常缺失的东西：连接感。站在树木之间，人们常常感觉自己是更大整体的一部分。
大自然不会评判，不要求表现，也不设定期望。许多人认为这在情感上减轻了负担。心理学家将此称为"存在性融入"。这意味着即使独处时也能感受到连接。这可能解释了为什么对许多人来说，与自然接触不仅令人放松，而且具有安慰和稳定作用。
案例：20分钟森林如何改变了Thomas的生活
Thomas（化名）55岁，作为一名独立IT服务提供商工作了30多年。他的工作日常几乎完全在屏幕前度过。客户需求、技术问题、截止日期和持续的可联络性支配着他的生活。当他的婚姻在多年后破裂时，情况进一步恶化。离婚费用、赡养费以及对两个孩子的财务责任导致Thomas比以前工作更多。他的大儿子已经23岁，17岁的女儿在父母之间轮流居住。尽管Thomas花了很多时间工作，但他却越来越感到孤独。多年来，友谊被忽视了，新的关系几乎没有形成。"我是在运作，但不再生活了，"他事后描述了这段时间。最终，压力在身体上显现出来。睡眠障碍、疲劳、注意力问题和持续的内心不安使他进入了一家心身医学诊所。在那里，他第一次听说了"森林浴"。起初，他对这个术语不太理解。"老实说，我觉得这个词相当做作，"他笑着回忆道。"我以为是某种神秘仪式。"尽管持怀疑态度，他还是参加了集体森林徒步。仅仅几天后，他就注意到了变化。在徒步过程中，他的思维旋转变慢了。问题虽然没有消失，但失去了令人窒息的沉重感。出院后，他决定继续这种体验。
如今，Thomas几乎每天都去附近的森林散步约20分钟。他既不运动也不打电话。他只是走走。尤其令他惊讶的是情感上的变化。尽管他通常是独自一人，但在那里他从不感到孤独。"在森林里，我感到被接纳了。树木就站在那里。没有人对我有所期待。我不是孤立的，而是更大整体的一部分。"对外人来说可能听起来浪漫，但对Thomas来说具有具体的心理学意义。日常森林散步已成为他自我照顾的固定部分。它们不能替代治疗，但帮助他保持情感稳定。他的睡眠质量提高了，紧张感明显降低，如今他觉得日常生活更加平衡。
为什么这个简单解决方案如此有趣
维也纳的研究表明，并非总是需要复杂的措施来减轻心理负担。仅需在森林中停留20分钟，就能帮助降低压力、减轻负面情绪并改善情绪健康。
对心理学家和心理治疗师来说，这尤其重要，因为自然提供了一种低门槛、几乎免费的压力预防方法。当然，森林停留并不能替代严重心理疾病的治疗。但作为一种补充措施，它可以做出重要贡献。
也许这正是其特别优势所在：森林无所求。你不必在那里表现，不必解释，也不必向任何人证明什么。有时候，仅仅在那里待上20分钟就足够了。
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