日常线索揭示免疫系统正在衰老——以及如何应对
福克斯新闻数字频道讯 根据近期研究，即使你自感健康强健，你的免疫系统可能比你想象中衰老得更快，这将增加感染和免疫相关疾病的风险。
“免疫衰老如同所有衰老过程，意味着我们的免疫系统随年龄增长而逐渐放缓，产生更多错误，保护我们免受感染的能力也会减弱，”加利福尼亚州营养生物化学家兼长寿专家克里斯·罗兹博士向福克斯新闻数字频道表示。
罗兹同时也是旧金山Mimio Health公司的首席执行官兼联合创始人，他指出：当免疫系统衰老时，免疫细胞执行关键功能的能力会下降，包括抵抗感染、摧毁癌细胞和愈合伤口。
“35岁后，我们的免疫系统应对新抗原、过敏原及其他炎症刺激的适应能力持续减弱——负责产生T细胞的胸腺逐渐萎缩，这意味着我们抵抗新感染的免疫力随年龄增长而显著下降，”这位医生补充道。炎症是免疫功能衰退的关键驱动因素，导致许多专家称之为“炎症性衰老”。
洛杉矶内科与肥胖医学双认证医生普贾·吉德瓦尼表示：“低度炎症会加速多种年龄相关疾病的发展，从心血管疾病到神经退行性疾病。”
免疫系统衰老的迹象
罗兹指出，免疫系统放缓的迹象包括感染或感冒频率增加、伤口愈合速度变慢，以及运动或受伤后恢复能力减弱。
疲劳、关节僵硬、酸痛、反复出现的病毒性发作以及疫苗反应减弱，也可能表明免疫系统正在衰退。
五大延缓免疫衰老的方法
吉德瓦尼表示，尽管大多数人从30多岁晚期至40多岁早期便开始经历“可测量的免疫衰退”，但通过特定生活方式调整和改善代谢健康，可显著延缓这一过程。
“年轻的免疫系统不在于永不生病，而在于快速恢复、有效调节炎症，并保持定义长期活力的能量和认知清晰度，”她说。
专家分享了以下延缓免疫系统衰老的策略：
方法一：优化营养多样性
吉德瓦尼强调营养多样性的重要性，而非仅关注健康饮食。她建议每日摄入多种植物、蛋白质和健康脂肪。
“多样化的多酚、纤维和Omega-3脂肪滋养肠道微生物组，后者训练并调节免疫细胞，”她说，“由于约70%的免疫组织位于肠道，微生物多样性直接预示免疫韧性。”
罗兹指出，饮食对免疫功能和长寿发挥“巨大作用”，因为某些食物会加剧炎症并导致免疫系统压力。长期来看，这可能促进自身免疫疾病、加速疾病进展并缩短寿命。
“保持免疫系统年轻健康的最佳方式，是采用富含抗氧化剂、多酚和具有抗炎作用的植物生物活性物质的饮食，同时选择避免引发葡萄糖和脂质峰值的全食物，”他建议道。
罗兹还建议考虑间歇性禁食，以减少身体处于“餐后状态”的时间，并获得“强大的抗炎效果”。
方法二：保障睡眠并管理压力
罗兹指出，睡眠不足和慢性压力会导致免疫细胞更易疲劳、工作效率降低且更容易出错。
“由睡眠不足或高压力水平引起的皮质醇升高将激活免疫系统，在短期内有助于避免感染，但长期会导致免疫细胞加速衰老和功能下降，”他警告道。
吉德瓦尼称睡眠是终极“免疫调节器”，因为仅一夜睡眠不足就可使“自然杀伤细胞活性”降低高达70%。
她建议每晚保证7-8小时高质量睡眠，并建立稳定的昼夜节律。通过写日记、冥想和户外活动等“刻意”方式管理压力，也有助于提升免疫力。
方法三：坚持规律运动
运动通过降低压力激素、减少慢性炎症并促进免疫细胞在体内循环来增强免疫力。
然而罗兹提醒，尽管运动对促进长期健康和长寿至关重要，但也可能具有“促炎性”，因为运动期间对肌肉造成的损伤同样会激活免疫系统并引发炎症。
“高强度间歇训练、短跑或大重量举重等高冲击力和爆发式运动最具炎症性，因其通常造成最高的急性肌肉和关节压力，并促进与衰老相关的细胞生长通路，”他说。
罗兹建议，马拉松跑步、徒步、游泳或骑行等低冲击力耐力运动通常随时间推移引发较少炎症，有助于长期保持免疫系统“功能健全且充满活力”。
吉德瓦尼推荐有氧运动（心肺锻炼）与力量训练相结合，以优化线粒体健康。“持续适度的运动增强线粒体功能和淋巴流动，在不促进炎症的情况下改善免疫监视，”她说。
方法四：谨慎补充营养素
吉德瓦尼表示，某些补充剂和新型干预手段可帮助延缓免疫衰老。
“维生素D、镁、锌和Omega-3等核心营养素仍是基础，”她说，“除此之外，NAD⁺增强剂、衰老细胞清除化合物以及特定肽类——如用于免疫调节的胸腺素α-1和用于组织修复的BPC-157——在支持修复和降低慢性炎症方面具有前景。”
这位医生指出，这些补充剂应作为健康生活方式行为的补充，而非替代品。
罗兹认为，尽管某些维生素和补充剂对免疫功能至关重要，但其重要性“常被过度宣传”。
“虽然免疫系统需要维生素、矿物质、蛋白质和脂肪酸才能正常运作，但大剂量摄入这些微量营养素通常不会带来超出避免缺乏症之外的额外益处，”他说。
罗兹表示，最佳补充剂应具有抗炎效果。“这类物质包括绿茶中的EGCG、Omega-3脂肪酸、浆果中的花青素，以及能模拟身体自然抗炎信号的生物模拟物如棕榈酰乙醇胺(PEA)和油酰乙醇胺(OEA)。”
人们在开始新的维生素或补充剂方案前应咨询医生。
方法五：建立情感联结
研究表明，被称为“联结”激素的催产素在调节应激反应和炎症方面发挥作用，从而提升免疫功能。
“身体接触、欢笑和社群活动能提高催产素水平，降低皮质醇和全身性炎症，”吉德瓦尼说。
福克斯新闻数字频道高级健康编辑兼生活方式团队成员梅丽莎·鲁迪供稿。故事线索可发送至melissa.rudy@fox.com。
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