燕麦的健康益处——以及每天轻松食用的方法
作为一种复合碳水化合物的来源，这种令人满足的谷物既营养又美味。
关键要点
- 燕麦有助于心脏、肠道和血糖健康，是一种明智的日常食品，能让你更长时间保持饱腹感。
- 燕麦的纤维、蛋白质、维生素和矿物质共同作用，促进消化、帮助控制体重并提供稳定的能量。
- 选择加工较少的燕麦，并添加坚果、种子或水果，以最大化营养价值并避免血糖快速升高。
以一碗丰盛的燕麦粥开始你的一天，是获取燕麦这一自然界最健康全谷物所有益处的绝佳方式。我们明白，那些不吃早餐的人可能需要更多的说服，但对于将燕麦纳入日常饮食的人来说，这种早餐选择面面俱到，提供的营养支持是其他选择（如法式吐司或一叠煎饼）无法比拟的。接下来，营养专家将解释燕麦的特殊功效以及他们最喜欢的食用方法。
专家介绍
- Lauren Manaker，理学硕士，注册营养师，现就职于Nutrition Now Counseling
- Jamie Mok，理学硕士，注册营养师，美国营养与饮食学会发言人
什么是燕麦
你早餐碗中的燕麦是燕麦植物（学名：Avena sativa），属于禾本科草本植物的可食用种子。
全谷物：燕麦是一种全谷物，包含谷粒的全部三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。
无麸质：虽然燕麦天然不含麸质，但在收获或加工过程中可能会受到交叉污染，因此如果你对麸质敏感或患有乳糜泻，最好购买经过认证的无麸质燕麦产品。
燕麦的益处
提供营养提升
当考虑蛋白质来源时，燕麦可能不是首先想到的食物，但令人惊讶的是，它的蛋白质含量与多种种子、坚果以及另一种早餐主食相当。美国营养与饮食学会发言人Jamie Mok表示："半杯干燕麦提供6克蛋白质，相当于一个鸡蛋的蛋白质含量。"她还表示，燕麦也富含B族维生素，如硫胺素、泛酸和生物素，以及铁、镁、锰、钼、硒和锌等矿物质。
改善肠道健康
燕麦是不溶性和可溶性纤维的来源，如β-葡聚糖，这是营养丰富的复合碳水化合物的组成部分。全谷物中发现的不溶性纤维有助于预防便秘并促进肠道蠕动。来自燕麦麸皮的可溶性纤维构成了大部分纤维含量。β-葡聚糖充当益生元，滋养肠道中的有益细菌，帮助减少炎症并促进规律排便。
帮助控制血糖
β-葡聚糖还有更多功效。Nutrition Now Counseling的注册营养师Lauren Manaker表示："它在肠道中形成一种凝胶状物质，减缓消化速度，有助于防止血糖急剧升高。"除其他研究外，《欧洲临床营养杂志》发表的一项研究得出结论，在餐食中添加燕麦β-葡聚糖可降低血液中的胰岛素水平。
促进饱腹感和体重管理
Mok解释说，研究表明，由于β-葡聚糖的存在，食用燕麦有助于体重管理。Manaker也表示同意，她指出燕麦粥中的可溶性纤维和水分含量可以帮助抑制饥饿感，让你感到饱足和满足——这对任何试图减重或维持体重的人来说都是一个优势。
促进心脏健康
Mok表示，燕麦在肠道中形成的凝胶会与胆固醇结合，有效帮助降低胆固醇水平。Manaker补充道："燕麦中的β-葡聚糖纤维已被证明有助于降低低密度脂蛋白（'坏'胆固醇），从而支持心脏健康。"数十年来，美国食品药品监督管理局（FDA）已授权含有燕麦β-葡聚糖可溶性纤维的食品可以标注健康声明，表明其消费与降低冠心病（CHD）风险相关。
哪种燕麦最好？
超市货架上摆满了各种各样的产品，但并非所有燕麦都相同。最健康的选择是加工最少、不含添加剂和甜味剂的燕麦。
燕麦仁：去除了不可食用的外壳后，燕麦仁是加工最少的，也是钢切燕麦和传统rolled oats的基础。
钢切燕麦：也被称为爱尔兰燕麦粥，这些燕麦仁使用钢刀切成小块。Manaker表示："钢切燕麦烹饪时间稍长，口感更有嚼劲，但在营养方面，它们与传统rolled oats非常相似。"
传统rolled oats：也称为老式燕麦，这种类型与钢切燕麦相似，加工最少并保留了其营养成分。和钢切燕麦一样，Manaker表示："它们是添加到均衡健康饮食中的绝佳选择。"
苏格兰燕麦：这些石磨燕麦仁制成丰富浓稠的粥。
即食燕麦：经过蒸煮、压片、切割，快速变成早餐，这些预煮燕麦仁具有较高的血糖负荷。Mok表示："即食燕麦经过更多加工以使其快速烹饪，使其更容易消化并被身体更快吸收。这会导致血糖比加工较少的钢切燕麦和传统rolled oats更快升高。"
添加什么能让燕麦粥更健康
燕麦粥本身就很美味，但你也可以通过添加以下营养丰富的配料，来提升其微妙的坚果风味和粗粝（或顺滑）的口感：
坚果和种子：Mok表示："我最喜欢的配料包括奇亚籽、大麻籽和核桃，它们能额外增加纤维、健康脂肪和蛋白质，同时带来令人满足的脆感。"
坚果酱：杏仁酱和花生酱营养丰富，并增添奶油般的质地。
咸味：磨碎的切达干酪或煎蛋/水煮蛋能提高蛋白质含量。
甜味剂：Manaker指出，如果你使用蜂蜜或枫糖浆等甜味剂，只需少量即可。她会用天然甜味的浆果或香蕉来平衡甜度。Mok补充说，野生蓝莓和草莓还能提供额外的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
香料：Mok表示，肉桂和香草精也可以替代甜味剂。
冷燕麦
热早餐并不是获取燕麦益处的唯一方式。你还可以用植物奶制作隔夜燕麦，自制一批格兰诺拉麦片或穆兹利麦片，或者在杂货店购买现成的产品。
穆兹利麦片：购买富含燕麦的麦片时，要仔细查看标签，避免选择那些含有高热量额外添加物的产品。Mok指出，虽然穆兹利麦片是用生燕麦、干果、坚果和种子制成的，但有些品牌会偷偷添加糖分。
格兰诺拉麦片：她补充说："市售的格兰诺拉麦片也很可能含有添加糖和脂肪，因为格兰诺拉燕麦是用甜味剂和油烤制的。"
燕麦粉
燕麦粉非常适合烘焙和烹饪，是一种与全燕麦相当的营养面粉替代品。Mok解释说："唯一的区别是，由于燕麦粉被精细研磨，它更容易被身体吸收，这可能导致血糖比全燕麦更快升高。"
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