有氧运动的建议往往令人困惑，尤其是在网络信息泛滥的情况下。低强度运动是否浪费时间？走路算有氧运动吗？高强度间歇训练做多少才算过量？正是这些混乱的信息，促使健康顾问兼耐克大师级训练师乔·霍尔德（Joe Holder）——他曾为包括贝拉·哈迪德（Bella Hadid）在内的多位知名客户提供服务——认为是时候重新思考"有氧运动"的真正含义了。
"有氧（cardio）这个术语已经变得非常宽泛且几乎模糊不清，而'体能训练'（conditioning）则提出了一个更有用的问题：你的心血管系统在多大程度上能够应对生活和训练中的不同能量需求？"霍尔德表示。
"当你通过这个视角来看待时，你会开始意识到我们在身体上经历着低、中、高强度的需求。每种强度都会在身体中产生不同的适应性变化，但如果平衡得当，它们都能相互促进。"
他补充说，这种框架很有帮助，因为它消除了猜测。
"与其简单地说'我要做有氧运动'，不如更有针对性地说'我正在进行这种强度的体能训练，因为我想提高这种特定的身体素质'。"
什么是3-2-1有氧公式？
"强度越低，你可以进行的次数就越多——因此每周可以进行三次低强度训练，"他解释道。
"低强度体能训练属于你的1区和2区运动——这类稳定状态的运动你可以持续较长时间，例如快走、骑自行车、轻松慢跑和徒步。"
霍尔德补充道："研究表明，这种训练对提高有氧效率[身体将心血管努力转化为速度或力量的能力]、线粒体功能[细胞如何产生能量]、脂肪氧化、心血管健康和恢复能力特别有效。"
"它产生的疲劳也较少，这意味着人们通常可以更频繁地进行这种训练，同时仍能支持力量训练和身体重组目标。"
与此同时，中强度体能训练"具有挑战性，但并非全力以赴"。
霍尔德表示，在1-10的努力程度量表上，它通常位于6-8级。
"这时经常会用到间歇训练，比如高强度运动2-4分钟后休息一段时间。它本质上帮助身体学会如何更高效地持续进行高强度努力。"
霍尔德表示："高强度体能训练则接近全力以赴。"
"超级最大强度间歇训练通过极短时间的最大强度运动进一步突破这一感觉——比如短跑间歇、战绳训练、山坡冲刺或爆发性循环训练。"
"这种类型的训练至关重要，研究表明这些方法可以相对高效地显著提高最大摄氧量、胰岛素敏感性、无氧能力、速度和力量输出。"
然而，"它们也会产生最大的恢复需求，如果过度使用，可能会干扰你的目标或恢复"，因此适度很重要。
3-2-1公式的想法是每周完成三次低强度、两次中强度和一次高强度训练，当然你可以根据自己的日程安排、目标和体能水平进行调整。
"关键是理解每个级别都有其作用，"霍尔德说。
3-2-1公式如何支持身体重组
霍尔德表示："如果身体重组是目标，有两件事需要考虑：训练压力和营养。"
"大多数人要么只做低强度有氧运动，要么不断进行高强度训练，但科学证据越来越支持一种更平衡的方法。"
如果你做了太多运动而没有适当恢复，可能会使身体进入过度压力状态。
"如果身体长期感到压力大、疲惫或恢复不足，人们通常会对正在进行的锻炼反应不佳。"
这就是为什么，开始时霍尔德建议逐步增加训练量。
"力量增长、肌肉发展、荷尔蒙平衡和脂肪减少都依赖于身体随着时间推移恢复和重新调整的能力，"他说。"找到正确的平衡对身体重组至关重要。"
不要忘记营养。
"身体重组并不总是关于激进地减少卡路里摄入。它是关于理解实际目标。你主要是想增肌、减脂，还是两者兼顾？从那里开始，你需要适当营养来支持这一结果。"
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