燕麦的健康益处——以及每天轻松食用燕麦的方法
Randi Gollin
2026年1月18日上午11:00
关键要点
- 燕麦有益心脏、肠道和血糖健康，是明智的日常食品，能让你保持更长时间的饱腹感。
- 燕麦中的纤维、蛋白质、维生素和矿物质共同作用，促进消化、管理体重并提供稳定的能量。
- 选择加工较少的燕麦，并添加坚果、种子或水果，以最大化营养并避免血糖快速升高。
以一碗丰盛的燕麦粥开始一天是获取燕麦这一自然界最健康全谷物所有益处的绝佳方式。对于不习惯吃早餐的人，我们明白你们可能需要更多说服，但对于那些将燕麦纳入日常饮食的人来说，这种早餐选择能提供其他选择（如法式吐司或一叠煎饼）无法比拟的营养支持。接下来，营养专家将解释燕麦的特殊功效以及他们最喜欢的食用方法。
专家介绍
- Lauren Manaker，理学硕士，注册营养师，LD，CLEC，现任Nutrition Now Counseling营养顾问
- Jamie Mok，理学硕士，注册营养师，RYT，美国营养与饮食学会发言人
什么是燕麦？
你早晨碗中的燕麦是燕麦植物（学名：Avena sativa）的可食用种子，属于Poaceae禾本科的一种谷物。
全谷物：燕麦是一种全谷物，包含谷粒的三个部分：麸皮、胚芽和胚乳。
无麸质：虽然燕麦天然无麸质，但在收获或加工过程中可能会发生交叉污染，因此如果你对麸质敏感或患有乳糜泻，最好购买经过认证的无麸质燕麦产品。
燕麦的益处
提供营养提升
当你考虑蛋白质来源时，燕麦可能不是首先想到的食物，但令人惊讶的是，它们的蛋白质含量与几种种子、坚果和另一种早餐主食相当。美国营养与饮食学会发言人Jamie Mok（理学硕士，注册营养师，RYT）表示："半杯干燕麦片提供6克蛋白质，相当于一个鸡蛋的含量。"
她还表示，燕麦片还富含硫胺素、泛酸和生物素等B族维生素，以及铁、镁、锰、钼、硒和锌等矿物质。
改善肠道健康
燕麦是不可溶性纤维和可溶性纤维（如β-葡聚糖）的来源，β-葡聚糖是营养丰富的复合碳水化合物的组成部分。存在于全谷物中的不可溶性纤维有助于预防便秘并保持肠道蠕动。来自燕麦麸皮的可溶性纤维构成了大部分纤维含量。β-葡聚糖作为益生元，为肠道有益菌提供养分，有助于减少炎症并促进规律性。
帮助控制血糖
β-葡聚糖还有更多作用。Nutrition Now Counseling的注册营养师Lauren Manaker（理学硕士，RDN，LD，CLEC）表示："它在肠道中形成一种凝胶状物质，减缓消化过程，有助于防止血糖飙升。"除其他研究外，发表在《欧洲临床营养杂志》上的一项研究得出结论，将燕麦β-葡聚糖添加到餐食中可以降低血液中的胰岛素。
促进饱腹感和体重管理
Mok解释说，研究表明，由于β-葡聚糖的作用，食用燕麦有助于体重管理。Manaker表示同意，称燕麦片中的可溶性纤维和水分含量有助于抑制饥饿感，让你感到饱足和满足——这对任何试图减肥或保持体重的人来说都是加分项。
促进心脏健康
Mok表示，燕麦在肠道中形成的凝胶与胆固醇结合，有效帮助降低胆固醇水平。Manaker补充道："燕麦中的β-葡聚糖纤维已被证明有助于降低低密度脂蛋白（"坏"）胆固醇，从而支持心脏健康。"几十年来，美国食品药品监督管理局（FDA）已授权含有燕麦β-葡聚糖可溶性纤维的食品携带健康声明标签，将其消费与降低冠心病（CHD）风险联系起来。
哪种燕麦最好？
超市货架上有各种各样的产品，但并非所有燕麦都一样。最健康的选择是加工最少、不含添加剂和甜味剂的燕麦。
燕麦粒（Oat groats）：去除不可食用的外壳后，燕麦粒是加工最少的，也是钢切燕麦和卷燕麦的基础。
钢切燕麦（Steel-cut oats）：也称为爱尔兰燕麦片，这些燕麦粒使用钢刀切成小块。Manaker表示："钢切燕麦烹饪时间稍长，质地更有嚼劲，但在营养方面，它们与卷燕麦非常相似。"
卷燕麦（Rolled oats）：也称为传统燕麦片，这种品种与钢切燕麦类似，加工最少并保留其营养成分。和钢切燕麦一样，Manaker表示："它们是添加到均衡健康饮食中的绝佳选择。"
苏格兰燕麦（Scottish oats）：这些石磨燕麦粒制成浓郁、浓稠的粥。
即食燕麦（Instant oatmeal）：经过蒸煮、卷曲、切割并快速制成早餐的预煮燕麦粒具有高血糖负荷。Mok表示："即食燕麦经过更多加工以使其快速烹饪，使其更容易消化并被身体更迅速吸收。这会导致血糖比加工较少的钢切燕麦和卷燕麦更快上升。"
添加什么使燕麦更健康
燕麦本身就很美味，但你也可以通过添加这些营养丰富的配料来提升其微妙的坚果风味和粗粒（或顺滑）质地：
坚果和种子：Mok表示："我最喜欢的配料包括奇亚籽、大麻籽和核桃，它们能额外提供纤维、健康脂肪和蛋白质，同时带来令人满意的脆感。"
坚果酱：杏仁酱和花生酱营养丰富，并增添奶油质地。
咸味：磨碎的切达干酪或煎蛋/水煮蛋能增加蛋白质。
甜味剂：Manaker指出，如果你使用蜂蜜或枫糖浆等甜味剂，少量就足够了。她会用天然甜味的浆果或香蕉来平衡。Mok补充道，野生蓝莓和草莓还提供额外的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
香料：Mok表示，肉桂和香草精也可以替代甜味剂。
冷燕麦
热早餐并不是获取燕麦益处的唯一方式。你还可以用植物奶制作隔夜燕麦，搅拌自制格兰诺拉麦片或麦片粥，或者在杂货店囤货。
麦片粥（Muesli）：购买富含燕麦的谷物时，仔细查看标签，避免那些含有高热量额外成分的产品。Mok指出，尽管麦片粥由生燕麦、干果、坚果和种子制成，但某些品牌会偷偷添加糖。
格兰诺拉麦片（Granola）："商店购买的格兰诺拉麦片也可能含有添加糖和脂肪，因为格兰诺拉燕麦是用甜味剂和油烘烤的，"她补充道。
燕麦粉
燕麦粉非常适合烘焙和烹饪，是一种与全燕麦相当的营养面粉替代品。Mok解释道："唯一的区别是，由于燕麦粉研磨得很细，它更容易被身体吸收，与全燕麦相比可能导致血糖更快上升。"
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