别再谈论足球了，眼下席卷全国的最新热潮是"肠道健康"，曾经只在小众健康食品店出现的开菲尔、康普茶、泡菜和酸菜，如今已从陈旧的熟食店跃入主流超市。
新兴证据表明，肠道微生物群——覆盖肠道并帮助消化食物的细菌群落——对整体健康的重要性引发了人们对这一话题的极大兴趣。
研究表明，健康肠道可影响从免疫系统到新陈代谢甚至心理健康等各个方面。因此，肠道症状占全科医生就诊人数八分之一的现象不足为奇，且与肠道相关的问题正在增加。
据《BMC胃肠病学》报道，炎症性肠病（包括克罗恩病和溃疡性结肠炎等自身免疫疾病）病例在十年内激增34%。调查显示，多达半数人口患有胃酸反流，食物不耐受问题也在上升。
肠胃生理学家、微生物群诊所的乔丹·霍沃思（Jordan Haworth）指出："正如通过食用富含健康益生菌和益生元的食物建立良好肠道细菌很重要，避免某些食物在构建微生物群时同样关键。"
请继续阅读专家指导，了解对肠道健康最不利的食物及替代方案。
超市面包
众所周知，超加工食品（高脂肪、高糖、塑料包装食品）对肠道不利。但霍沃思特别指出一种常被忽视的家庭主食。
"许多超市面包因高含量合成乳化剂对肠道出人意料地有害，"他解释道。乳化剂用于增加食物体积，常见于蛋糕和儿童酸奶等产品。
专家认为，乳化剂会"破坏"肠道中脂肪层与水层的分离，导致保护性肠壁出现间隙，增加细菌感染风险，某些感染甚至会引发肠癌。
虽然天然乳化剂（如植物制成的卵磷脂、瓜尔胶和果胶）对肠道危害较小，但多数超市面包使用合成替代品以改善面团强度和保鲜度。
霍沃思强调，白面包加工过程会去除纤维——这对滋养肠道细菌和清除毒素至关重要，导致微生物多样性降低。"超市面包会取代饮食中的全谷物，使你摄入更少纤维、更多糖分脂肪及添加剂。大品牌预包装面包问题最为严重。"
近期，连超市标榜"肠道健康"的酸面包也遭营养学家批评。Zoe饮食应用创始人蒂姆·斯佩克特教授警告消费者，许多产品用"酸面包"标签"欺骗"消费者，"高纤维"等说法不过是"健康光环"。这些面包实际含有"多种化学物质，包括商业酵母、调味剂和乳化剂，以快速模仿真酸面包风味"。
霍沃思建议：从本地面包店购买面包，或仔细检查营养标签选择多谷物产品。
冰淇淋
肠胃生理学家霍沃思指出，冰淇淋损害肠道的原因除了高糖分和丰富口感外，还有更多因素。
"冰淇淋富含乳化剂，用于创造顺滑质地、防止冰晶并混合脂肪与水分，"他说。市售冰淇淋常见合成乳化剂包括单双甘油酯（E471）、卡拉胶和聚山梨酯80（E433）。
约10%英国人口存在乳糖不耐受。对这部分人群，牛奶中的乳糖在结肠发酵会导致腹胀、胀气和腹泻。
霍沃思推荐发酵酸奶作为更健康的替代品。研究显示，开菲尔或希腊酸奶等产品能补充有益菌群，促进肠道平衡，防止有害菌滋生。发酵过程预先消化部分营养素便于吸收，并强化肠壁。
"数据显示，常食用发酵乳制品的人群炎症水平通常低于少摄入者，"他解释道，"虽然胃可能对冰淇淋等乳制品有反应，但其他类型实际有助于建立健康肠道菌群。"
低糖汽水和糖果
专家警告，过量糖分会滋养有害肠道细菌、引发炎症并损害肠壁，而甜味剂危害也不容小觑。
动物研究表明，甜味剂会改变肠道微生物平衡，减少有益菌、增加有害菌，导致不健康肠道环境。它们还会削弱肠壁、破坏肠道屏障，增加炎症和感染风险。
"超重或需控制体重者常摄入更多甜味剂，这会负面影响肠道菌群和新陈代谢，"霍沃思强调。
2023年人体研究显示，两种最常用甜味剂——三氯蔗糖（Splenda）和糖精——会改变肠道菌群及血糖处理方式。阿斯巴甜虽未显示扰乱菌群，但已被列为可能致癌物（研究结论不一）。
霍沃思建议：每天一杯健怡可乐尚可接受，但过量者应改用康普茶等发酵饮料。ProVen益生菌公司营养师阿德里安娜·本杰明（Adrienne Benjamin）警告，标榜"健康"的低糖巧克力、软糖常依赖糖醇和替代甜味剂。"赤藓糖醇、山梨糖醇和菊苣根纤维虽降低糖含量，却以影响消化闻名。讽刺的是，这些'健康'甜食可能比传统版本引发更多肠道不适。"
素食奶酪
本杰明指出，素食奶酪虽是植物饮食者主食，但成分表可能出人意料地不利肠道健康。
"许多仿制奶酪含精制油、淀粉和稳定剂，营养价值低且刺激肠壁，"她解释道。素食奶酪还缺乏发酵乳制品中对肠道有益的活性菌群。
专家建议选择以全食物为主的无乳奶酪，如磨碎坚果种子或添加香料的熟蔬菜制成的产品。这些低加工版本通常含更多纤维和健康脂肪，超加工成分更少。
牡蛎
霍沃思强调："对肠道健康最不利的是任何致病食物，而牡蛎位居首位。"
"食物中毒是肠易激综合征等长期肠道问题的最大单一成因，"他解释道。致病细菌毒素通过触发炎症和神经过度刺激损害肠道，导致剧烈绞痛和腹泻。
免疫系统强力反击时，可能误伤健康肠道细胞和神经。霍沃思指出："高纤维饮食者更易恢复，而饮食不良者缺乏抵御病菌的细菌。"
他坚持避免生食牡蛎："它们吸收水中大量病毒，近年英国污水溢出增加导致牡蛎携带病毒上升。除非完全煮熟，否则我绝不食用。人们称牡蛎是春药，但腹泻可毫无魅力。"
油炸食品
霍沃思警告，油炸食品（尤其是深度油炸）同样损害肠道。
"高温油炸使油脂氧化分解，"他解释道，"这些氧化化合物会改变肠道微生物群，我尽量避免油炸食品。"
常用植物油、大豆油和菜籽油难被人体消化，易引发胀气、胃痛和腹泻。霍沃思推荐使用特级初榨橄榄油烹饪："其中多酚（植物天然化合物）能保护食物不被氧化，是最佳烹饪选择。"
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