腌制和发酵食品的力量
从泡菜到开菲尔：了解发酵食品的5大健康益处
泡菜汉堡。淋上浓郁酸奶酱的鱼。浸有味噌酱的沙拉。发酵食品正出现在餐厅菜单和超市货架上——这并非没有原因。
人们对发酵食品的兴趣日益浓厚，这得益于其大胆的风味和众多健康益处。这种古老的保存工艺不仅延长了保质期和营养价值，还为你提供了健康剂量的益生菌——有益于肠道健康的细菌。
“人们正在寻找改善肠道健康的自然方法，而发酵食品是一个很好的起点，”Geisinger注册营养师米歇尔·贝尔（Michele Bell, RDN）说。“它们将有益的活微生物引入肠道，可以促进更好的营养吸收，减少炎症，增强免疫健康。”
你不需要外出就餐就能享受它们——并改善你的整体健康。
什么是发酵食品？
发酵已经存在了几个世纪。这是一个自然过程，有益微生物（如细菌、酵母或真菌）以食物中的天然糖和淀粉为食，将其转化为乳酸、乙酸和酒精等终产物。这个过程不仅保存了食物，还创造了大胆的新风味和质地，并使其充满活的、有益的细菌，即益生菌。
有时这些微生物天然存在于食物中，或者可能被添加以启动发酵过程。
发酵食品包括：
- 酸奶和开菲尔（发酵乳制品）
- 酸菜和泡菜（发酵卷心菜）
- 味噌和天贝（发酵大豆）
- 康普茶（发酵茶）
- 酸面包
“大多数人都可以安全地享用发酵食品，”贝尔女士说。“但如果你怀孕或免疫功能低下，请在进行重大饮食改变前咨询医生。活细菌可能增加感染风险。”
发酵与腌制：有什么区别？
腌制也是一种保存食物的方法，但它可能与发酵不同。腌制通常依赖醋、盐水或两者来创造那种酸味。一些腌制食品——如酸菜和莳萝泡菜——是发酵的，因为它们依赖盐和天然细菌来发展。
但许多标有“腌制”的食品只是浸泡在醋中。这些快速腌制的产品不是发酵的，也不含有相同的益生菌。
“发酵依赖微生物转化食物，所以如果未发酵，腌制不会增加健康益处，”贝尔女士说。“所有发酵食品都不是腌制的，也不是所有腌制食品都是发酵的。”
发酵食品的健康益处
发酵食品不仅味道好，延长保质期，而且提供许多超越健康消化的健康益处：
引入益生菌，促进肠道健康
发酵食品含有活性和活性培养物，为肠道添加称为益生菌的有益细菌。
所以当你经常吃发酵食品时，它会增加肠道微生物组的多样性。这意味着你的肠道中有明白了，继续输出剩余部分。
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所以当你经常吃发酵食品时，它会增加肠道微生物组的多样性。这意味着你的肠道中有许多不同类型的有益细菌。这种多样性是整体健康的重要组成部分。你拥有的好细菌越多，它们就越能排挤坏细菌。
“平衡的微生物组有助于健康消化，”贝尔女士说。“它有助于高效分解食物，并能带来规律的排便习惯、减少腹胀，以及改善对某些食物的耐受性。”
提升营养吸收
发酵不仅添加好细菌——它还能帮助分解营养物质，使消化更容易。而当食物更容易消化时，你的身体就能从食物中吸收更多的营养。
在发酵过程中，复杂碳水化合物（如全谷物和豆类）中可能干扰营养吸收的某些化合物会被分解。这能让你的身体更容易吸收铁、锌、镁和钙等重要矿物质。
在乳制品中，发酵能分解乳糖，使酸奶和开菲尔对某些乳糖不耐受的人更容易消化。
为饮食添加维生素和矿物质
发酵还能提升食物的营养价值。参与发酵的好细菌会产生多种重要营养素，包括B族维生素、维生素K、钙、镁和钾。
“例如，当你吃发酵蔬菜时，你获得了维生素B12的额外益处，而仅仅吃生蔬菜是得不到的，”贝尔女士说。
增强免疫支持，减少炎症
你的肠道不仅仅是消化食物——它在你的免疫支持中也扮演着重要角色。事实上，你的许多免疫细胞都生活在肠道中。
当你的肠道微生物组平衡且多样化时，它有助于加强肠道内壁（身体防止物质渗入血液的保护屏障）并支持健康的免疫反应。
除了免疫支持，吃发酵食品还有助于减少慢性炎症——这与肠易激综合征、心脏病、2型糖尿病和某些癌症等疾病有关。
支持体重管理
是的，发酵可以在体重管理中发挥作用。
健康的肠道微生物组会刺激身体产生GLP-1激素，这有助于调节血糖并发出饱腹信号。发酵蔬菜、全谷物和酸奶可以帮助你更长时间地感到满足，从而可能减少进食。
为肠道健康选购发酵食品
发酵食品可以有多种形态，但它们都有一个共同点：含有微生物。
去杂货店购物时，选择标有“含有活性和活性培养物”或“自然发酵”的冷藏产品。大多数正宗的发酵食品都是冷藏的以保存活微生物，因此中央过道里成排的罐装泡菜和酸菜不算数。
寻找成分简单的发酵产品，并注意钠和添加糖的含量。
“某些发酵食品如酸菜和泡菜的钠含量可能很高，所以选择低盐品种，并用其他全食物平衡份量，”贝尔女士说。“还要注意调味酸奶，它们可能含有添加糖。尝试无糖或低糖品种，并自己添加水果。”
轻松将发酵食品加入饮食的小贴士
如果发酵食品不是你日常饮食的一部分，从小份开始。一次添加太多太快可能导致胀气、腹胀和胃部不适。
“你的肠道需要时间来适应纤维和有益微生物的增加，”贝尔女士说。目标是每天1份，然后逐步增加。并且一次只引入一种新的发酵食品。这样如果某种食物不适合你，更容易找出原因。
她建议了一些将发酵食品融入日常饮食的简单方法：
- 早餐用希腊酸奶搭配格兰诺拉麦片和浆果制作酸奶冻糕
- 在谷物碗或火鸡三明治中加入一勺酸菜
- 用酸面包代替白面包
- 在玉米卷上放发酵蔬菜，增加脆度和酸味
- 将泡菜拌入炒饭
- 将开菲尔加入冰沙或隔夜燕麦中，作为奶油基底
- 将味噌搅拌到沙拉酱、腌料或汤中
“没有必要彻底改变你的饮食，”贝尔女士说。“小小的替换和添加可以带来巨大的不同，为你的餐盘增添大胆的风味和发酵食品的许多健康益处。”
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