一个简单的“多样性罐子”帮你增加饮食中的植物和纤维摄入
作者：Morgan Pearson, MS, RD
发表时间：2025年9月1日
多样性罐子可包含甜味或咸味成分
关键要点
- 多样性罐子能轻松为饮食增加植物、纤维和营养素。
- 食用多样化的植物性食物与更好的肠道健康、更强免疫力和更低疾病风险相关。
- 罐子配料可自由搭配，适合甜味或咸味菜肴。
多样性罐子是一种自制的常备混合物，包含谷物、种子、坚果、香草和香料等耐储存食材。只需提前准备好，随时取用撒在菜肴上，即可提升植物多样性、纤维、风味和营养。
为何多样性罐子有助于肠道健康
研究表明，食用多样化的植物性食物能促进更健康的肠道微生物群。例如，一项大规模研究发现，每周摄入超过30种不同植物的人群，其肠道菌群多样性显著高于每周摄入不足10种植物的人群。
多样性罐子的配料能帮助人们实现每周摄入30种植物的目标。微生物多样性通常与更强的消化功能、更优的免疫功能及更低的慢性病风险相关。
多样性罐子的营养与健康益处
许多罐子常用配料天然富含纤维，这种营养素可滋养肠道菌群并帮助调节消化。不同类型的纤维可能滋养不同种类的微生物，因此摄入多样化的高纤维食物比单一重复食用某一种高纤维食物更重要。
坚果和种子提供镁、钾等矿物质以及健康脂肪，包括欧米伽-3脂肪酸。长期食用坚果和种子已被证实可降低心脏病、糖尿病和某些癌症风险。
香草和香料富含多酚（具有抗氧化作用的植物化合物），可能同时支持肠道有益菌生长。
如何打造你的专属罐子
多样性罐子的魅力在于没有固定配方，可根据个人口味和日常饮食灵活调整。
常见配料包括：
- 种子：亚麻籽、奇亚籽、火麻仁、葵花籽或南瓜籽
- 谷物或片状物：燕麦片、藜麦片或糙米片
- 坚果：核桃、开心果、山核桃或杏仁（切碎）
- 香草和香料：姜黄、肉桂、姜粉、辣椒粉、牛至、迷迭香或干莳萝
- 其他：无糖椰蓉、可可碎粒或冻干水果
例如，我的经典咸味罐子包含磨碎的亚麻籽、南瓜籽、碎开心果、核桃、姜黄、辣椒粉和少量黑胡椒。这样每份可获得纤维、欧米伽-3脂肪酸和抗炎香料的平衡，同时我喜欢这些食材的风味。我会将它撒在汤、沙拉、谷物碗、牛油果吐司、炒菜甚至意大利面上。
甜味罐与咸味罐的区别
建议同时制作两种版本——咸味罐和甜味罐，以适配不同餐食。
甜味罐可尝试：燕麦片、奇亚籽、椰丝、核桃、肉桂、姜粉、冻干蓝莓等。这种组合特别适合燕麦粥、酸奶、奶昔、花生酱吐司、松饼或华夫饼。
尝试前需注意的事项
对大多数人而言，增加多样化植物性食物摄入通常有益无害。但需注意以下事项：
- 纤维耐受性：若此前低纤维饮食，突然增加摄入可能导致腹胀或胀气。建议从小剂量开始，多喝水并逐步增加摄入量。
- 过敏问题：坚果和种子是常见过敏原。如有敏感体质，可替换为膨化藜麦、燕麦或干香草。
- 热量控制：坚果和种子热量密度高。少量撒用无妨，但每餐添加数汤匙可能导致热量超标。
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