大多数人希望睡得更好。不仅夜间醒来和难以入睡会让人第二天感到昏昏沉沉，不良的睡眠还与多种慢性健康状况有关，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、抑郁症和中风。
成年人通常每晚需要7到9小时的睡眠才能正常运作。“即使跳过一两个晚上也会对身体和大脑产生明显的影响，损害记忆、专注力、情绪和身体表现。”My Body Fabulous的首席营养师Hannah Trueman解释道。
有多种潜在原因可能导致你在夜间醒来，从压力到荷尔蒙问题，但你吃的食物也会有很大影响，要么帮助睡眠，要么妨碍睡眠。根据专家的说法，以下是需要注意的食物：
1. 加工肉类（如萨拉米和火腿）
大多数加工肉类含有高盐分，这会导致脱水。这会让你感到口渴和不安，不利于睡眠。此外，加工肉类中含有的防腐剂如亚硝酸盐可能会扰乱荷尔蒙平衡并引起炎症，从而对睡眠产生负面影响。如果你要吃加工肉类，尽量在午餐时食用以减少对睡眠的干扰。
2. 黑巧克力
虽然黑巧克力是一种理想的晚餐后零食，但它可能对你的睡眠不利。“黑巧克力含有镁，这对睡眠有益，但它也含有咖啡因。”Sandrine Olmi警告说。“几块巧克力是可以的，但如果某人对咖啡因敏感，最好在白天食用。咖啡因在睡前六小时内摄入会对睡眠产生破坏性影响。”
Hannah建议用酸奶和浆果代替几块巧克力，这样对睡眠的影响较小。
3. 油炸鸡和薯条
周五晚上的美食？虽然味蕾可能会喜欢油炸食品，但身体可能并不喜欢。“高脂肪食物如炸鸡和薯条通常需要更长时间消化，可能会导致躺下时不适或胃灼热，从而扰乱睡眠。”Hannah说。“如果一定要吃重口味的油炸食品，尽量在午餐时食用。不过，最好还是限制这些食物的摄入，因为它们含有饱和脂肪，可能会引发体内炎症。”
她建议选择烤鸡配烤红薯，这样更容易消化，减少炎症，更有助于整体健康。
4. 康普茶
康普茶被认为是一种对肠道友好的饮品，但它这种发酵的、含咖啡因的气泡饮料，由茶、糖、细菌和酵母制成，可能会导致胀气和能量激增，因此可能不适合在晚上饮用。“同样，如果某人对咖啡因敏感，最好在白天饮用康普茶。”Sandrine说。“康普茶还含有益生菌（肠道友好细菌）。有些人如果喝太多可能会出现消化问题，这也不利于睡眠。”
她建议晚上可以选择不含咖啡因的草药茶，例如洋甘菊茶，它有助于放松并促进消化。
5. 高纤维沙拉
你不应该被劝阻去吃富含营养和纤维的沙拉，但时间很重要，因为这些食物可能会影响一些人的睡眠，尤其是含有生蔬菜如菠菜、胡萝卜和羽衣甘蓝的沙拉。“它们可能会引起胀气或气体。”Hannah说。“如果在接近睡觉时间食用，这种不适会扰乱睡眠，特别是对于消化敏感的人。”
她建议将大份沙拉留到午餐时间食用，因为此时消化系统更活跃，新陈代谢更高。晚上可以选择较小份的绿叶蔬菜，搭配轻盈的自制调料（如橄榄油、海盐和柠檬汁或苹果醋）。“用烤蔬菜制作的沙拉也是不错的选择，因为煮熟的蔬菜通常比生蔬菜更容易消化。”她补充道。
6. 蛋白质棒
想增加肌肉促进蛋白质摄入？蛋白质棒是一个简单的方法。“但许多蛋白质棒含有大量糖分、人工甜味剂，实际上并不含太多蛋白质。”Hannah警告说。“这会导致血糖水平飙升和骤降。这意味着你可能在睡前血糖过高，而这正是你不想发生的情况，因为此时身体应该逐渐放松。”
此外，对于某些人来说，人工甜味剂和加工食品可能会导致胀气和气体，使睡觉变得非常不舒服。“将蛋白质棒作为白天锻炼后的零食，并选择优质的产品，添加物和糖分较少。”Hannah建议。“希腊酸奶加浆果提供蛋白质并支持肠道健康，可能是晚上更好的选择。”
7. 泡菜和泡菜类发酵食品
发酵食品已被证明可以促进肠道健康，通过增加健康的细菌。但是，Hannah说：“发酵食品可能会导致某些人出现胀气和胃酸倒流，从而扰乱睡眠，尤其是那些消化敏感或小肠细菌过度生长（SIBO）的人。”
因此，享受发酵食品（如泡菜、泡菜和酸菜）时应选择午餐时间，并坚持小份量。“晚上一小份普通酸奶可以提供类似的肠道健康益处，而不会引起胀气的风险。”Hannah说。“如果不能耐受乳制品，可以选择大豆、杏仁或椰子酸奶。”
8. 辛辣咖喱
周末的咖喱之夜听起来不错，但如果你想睡个好觉，你可能需要选择不同的菜肴。“吃辛辣食物可能会导致消化不良。”Sandrine说。“辣椒中的主要成分辣椒素会加剧已有消化问题的人的腹痛和灼烧感。如果你一定要吃咖喱，尽量早点吃，并选择温和的选项，如咖喱。”
研究表明，最后一餐在睡前至少两小时食用是个好主意。否则，由于消化不良，我们可能会经历睡眠中断。
有助于良好睡眠的最佳食物
良好的睡眠对我们所有人都至关重要，如果你难以获得所需的睡眠，那可能会很困难。虽然保持规律的睡眠时间和营造良好的睡眠环境是关键，但适当的饮食也可以有所帮助。
精神病学和睡眠医学医师Alex Dimitru表示，每晚7到8小时的睡眠对大多数人来说是理想的。他解释说：“我们应该现实一点，理想情况下应该创造一个8到9小时的睡眠窗口——尽管我们努力了，最终还是会睡得比计划的少一些。”
为了尝试弥补睡眠不足，简单的饮食调整可以帮助。“在餐盘中添加钾、镁、钙和铁等矿物质有助于促进褪黑激素的生成，这是负责调节睡眠的激素。”Alex补充道。“研究表明，某些特定食物含有助眠属性，可以帮助你更快入睡。”
Alex推荐的食物包括：
- 樱桃
- 杏仁
- 核桃
- 豆泥
- 西瓜
- 洋甘菊茶
- 燕麦
- 香蕉
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