营养在决定我们如何老化方面起着至关重要的作用，研究一致表明某些食物可以有助于更长、更健康的生活。这些食物通常富含必需的营养素，低加工成分，并有益于预防心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病。以全食、未加工食品为重点的均衡饮食可以增强寿命，促进更好的身心健康，并提高整体生活质量。
水果和蔬菜：长寿的基础
水果和蔬菜是任何促进长寿饮食的关键组成部分。它们富含必需的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，所有这些都能保护我们免受各种慢性疾病的侵害。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和芜菁甘蓝尤其强大，因为它们营养丰富且热量低。这些绿叶蔬菜富含维生素K，支持骨骼健康，还含有叶黄素，有助于防止认知能力下降。
浆果类，包括蓝莓、草莓和覆盆子，是另一种能促进长寿的食物。它们富含抗氧化剂，特别是维生素C和黄酮类化合物，这些物质可以帮助对抗炎症和氧化应激——这两个过程与衰老密切相关。定期食用浆果已被证明与改善大脑功能和降低心脏病风险有关。
冷冻蔬菜和水果对于预算有限的人来说是一个经济实惠的选择。它们通常与新鲜农产品一样有营养，并且可以用于各种菜肴，如奶昔、汤或炒菜。
全谷物：心脏健康及其他
全谷物如糙米、燕麦、藜麦和大麦与更长的寿命密切相关。它们富含纤维，支持消化健康，并有助于调节血糖水平，从而降低患2型糖尿病的风险——这是随着年龄增长的一个常见问题。全谷物也是B族维生素和镁等矿物质的极佳来源，有助于心脏健康。
为了制作一顿负担得起的餐点，可以尝试用糙米或藜麦做一碗丰盛的谷物碗，上面放上炒蔬菜、豆类和一滴橄榄油。这顿饭既饱腹又富含营养，提供了纤维、蛋白质和健康脂肪的完美平衡，以支持整体健康。
健康脂肪：保护心脏和大脑
健康脂肪是更长寿的另一个关键，尤其是那些存在于鳄梨、橄榄油和坚果中的脂肪。这些脂肪富含ω-3脂肪酸，具有抗炎特性，有助于保护心脏。ω-3脂肪酸还支持大脑健康，这对于预防认知能力下降和阿尔茨海默病至关重要。
坚果和种子是增加健康脂肪、纤维和蛋白质的好选择。杏仁、核桃和奇亚籽等都是美味的选择，因为它们富含ω-3脂肪酸和抗氧化剂。每天在饮食中加入一把坚果可以降低心脏病风险，并支持整体长寿。
瘦肉蛋白：长寿的构建块
瘦肉蛋白，如鱼、家禽和植物蛋白（如豆类和扁豆），对于维持肌肉质量和支持整体身体功能至关重要。富含ω-3脂肪酸的多脂鱼，如三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，尤其有益，因为它们可以减少炎症并促进大脑健康。
对于寻求更经济选择的人，豆类和扁豆是很好的替代品。这些植物蛋白价格实惠，富含纤维、蛋白质和铁、镁等必需矿物质。像扁豆汤或黑豆沙拉这样的简单菜肴既营养又便宜，使健康饮食更容易融入日常生活中。
发酵食品：支持肠道健康
发酵食品如酸奶、开菲尔、泡菜和韩国泡菜也因对肠道健康的益处而与更长的寿命相关。这些食品富含益生菌，有助于维持消化系统的健康细菌平衡。一个平衡的肠道微生物群对整体健康至关重要，因为它影响消化、免疫功能甚至情绪。研究表明，保持肠道健康可以帮助减少炎症并改善心理健康，这两者对于老龄化都至关重要。
为了获得低成本的选择，您可以在家中自己制作发酵食品，如泡菜或酸奶。这些食品易于准备，并提供持久的消化和免疫系统益处。
要避免的食品：加工食品和含糖食品
虽然了解应该在饮食中包含什么很重要，但知道应该避免什么也同样重要。加工食品、添加糖分和过多的红肉都与较短的寿命和慢性疾病风险增加有关。加工食品通常含有不健康的脂肪、添加糖分和防腐剂，这些都会导致炎症、体重增加以及患心脏病和糖尿病的风险更高。
减少含糖零食、苏打水和加工肉类的摄入量可以大大改善整体健康。相反，选择全食、最少加工的食品，这些食品提供必需的营养素而不增加不健康的成分。
将富含营养的全食，如水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪、瘦肉蛋白和发酵食品纳入饮食中，可以带来更长、更健康的生活。这些食品可以预防慢性疾病并提高生活质量。对于那些希望了解更多关于健康饮食和烹饪的人，像GetSetUp这样的平台提供营养课程，帮助老年人做出明智的食物选择以支持长寿。
通过进行小而负担得起的饮食变化，如选择冷冻水果和蔬菜或将豆类和谷物加入餐食中，您可以提升健康并延长寿命，同时保持预算。
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