心脏可以说是人体中最勤劳的肌肉。每天它会通过动脉泵送近2,000加仑的血液，以提供维持正常功能所需的氧气和营养。每次心跳时，血液被推入血管，对动脉壁施加压力，这被称为血压。
根据美国疾病控制与预防中心的数据，约有1.2亿美国人（约占成年人口的48%）的血压高于正常水平。如果长期不加以控制，高血压会增加心脏病和中风的风险。
幸运的是，你可以采取一些措施来控制血压。其中之一是调整饮食习惯，遵循一种名为“DASH饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的饮食方式。DASH饮食强调摄入植物性食物，包括水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、健康脂肪和全谷物，以及低脂或无脂乳制品、鱼类和瘦肉。在所有DASH饮食强调的蛋白质来源中，有一种排在首位。
我们选择的降低血压的最佳蛋白质来源是白豆。白豆不仅相对容易获得且价格实惠，而且富含多种有助于降低血压的重要营养素。以下是主要的几种。
钾
如果有一种矿物质以其帮助控制血压的能力而闻名，那就是钾。根据美国心脏协会的说法，充足的钾摄入可以减轻过量钠对血压的潜在提升作用。具体来说，钾可以促使肾脏通过尿液排出多余的钠，从而通过改善体液平衡和放松血管壁来降低血压。
遗憾的是，许多人未能达到每日建议的4,700毫克钾摄入量。美国膳食指南已将钾列为公共健康关注的营养素，这意味着大多数人摄入不足。好消息是，半杯煮熟的白豆含有令人印象深刻的500毫克钾，占每日所需量的11%。
镁
强大的矿物质镁也在血压调节中起着重要作用。类似于钾，2022年发表在《Cureus》上的一项研究发现，镁通过促进血管放松来降低血压，从而有助于改善血流。研究人员指出，较高的镁摄入量与收缩压（高压）和舒张压（低压）的降低有关。
为了获得这种益处，成年人每天应摄入320至420毫克镁。而白豆再次成为好帮手——半杯煮熟的白豆含有57毫克镁（约占每日所需量的14%至17%）。
钙
钙通常因其对骨骼健康的益处而受到推崇。但它也是血压管理的关键因素，因为它有助于血管壁内平滑肌细胞的收缩和放松。根据2024年发表在《高血压杂志》上的一项研究，富含钙的饮食能够降低收缩压。
由于大多数美国人摄入的钙不足，膳食指南将其列为另一个公共健康关注的营养素。那么你需要多少钙呢？根据美国国立卫生研究院的数据，这取决于你的年龄。大多数成年人应摄入1,000至1,200毫克钙，而孕妇需要1,300毫克。通过食用半杯煮熟的白豆，你可以摄入81毫克钙，占非孕妇每日所需量的8%。虽然白豆不是最丰富的钙源，但这种植物蛋白仍能为你提供一些额外的钙。
膳食纤维
纤维是一种重要的营养素，但我们大多数人摄入不足。足够的纤维有助于保持健康的肠道微生物群，促进消化道蠕动，防止便秘。纤维具有饱腹感，特别是与蛋白质和健康脂肪结合时，如在白豆中。此外，摄入更多纤维已被证明可以降低患某些疾病（包括心脏病）的风险，部分原因是它可以降低血压和胆固醇。
2022年发表在《当前高血压报告》上的一项研究表明，膳食纤维对肠道微生物群（即肠道内数万亿有益和潜在有害的微生物）有积极影响。这些有益细菌以纤维为食，并产生称为短链脂肪酸的化合物，研究人员推测这些化合物可能有助于降低血压。
仅半杯白豆就含有约6克纤维，接近膳食指南建议的每日25至38克纤维的四分之一。
白豆的食用方法
白豆是一类包括白芸豆、海军豆、大北方豆和利马豆在内的豆类。它们具有清淡而略带坚果味的特点，适合各种菜肴。
白芸豆（也称白腰豆）是其中最大的一种，皮质较硬，适合用于沙拉、炖菜和汤，如我们的白豆意大利面汤。海军豆是最小的一种，质地更细腻，适合制成泥状汤和蘸酱。虽然我们的柠檬薄荷白豆蘸酱使用的是白芸豆，但你也可以用海军豆代替。大北方豆介于两者之间，非常适合用于砂锅和汤，如奶油白豆汤。利马豆因其独特的丰富奶油质地而被称为“黄油豆”，适合用于炖菜、沙拉和汤，如菠菜、利马豆和脆培根意面。
在去超市购买这些白豆时，有几点需要注意。如果你选择罐装豆子，务必检查营养成分标签上的钠含量，因为它们可能含有大量钠。选择标有“无盐添加”或“减盐”的罐头，尽量选择钠含量不超过每日所需量5%的产品。如果你选择购买干豆，则需浸泡至少6到8小时，以提高身体对蛋白质及降血压矿物质钙和镁的吸收率。浸泡还可以使豆子更快煮熟。
总结
要降低血压，应该选择富含钾、镁、钙和纤维且低钠的食物。白豆正是符合这些条件的蛋白质来源。这些多才多艺、饱腹感强的豆类不仅是优质的植物蛋白来源，还含有大量有助于稳定血压的上述营养素。下次你准备做汤、炖菜或沙拉时，不妨加入一杯白豆。你的心脏会感谢你。
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