炎症是免疫系统对刺激物、损伤或感染的反应。短期炎症是身体对抗伤害和感染的正常且必要的防御机制。然而，慢性（长期）炎症会随着时间的推移对身体造成损害，并与多种严重健康状况的风险增加有关，如某些癌症和心脏病。除了吸烟状态和整体身体健康等因素外，饮食和生活方式也会影响炎症水平。虽然某些食物具有抗炎作用，但其他食物可能会促进炎症，增加患炎症性疾病的风险。
1. 含糖食品和饮料
高添加糖含量的食品和饮料，如苏打水、糖果和冰淇淋，会导致炎症。高糖摄入通过引发肠道菌群失调并刺激体内的促炎途径来加剧炎症。肠道菌群失调指的是有益微生物的丧失和有害微生物的过度生长，这些微生物可能对健康有害。高糖饮食与多种炎症性疾病相关，包括心脏病、肥胖和脂肪肝。
2. 快餐
食用过多快餐会对整体健康造成危害，导致体重增加和炎症。快餐中常见的成分，如加工肉类、精制谷物和添加的糖和盐，都被认为会促进炎症。例如，研究表明高盐饮食会增加促炎蛋白质的产生，如肿瘤坏死因子α（TNF-α）和白细胞介素-6（IL-6）。高盐摄入还与类风湿性关节炎（RA）等炎症性疾病有关，可能导致动脉粥样硬化（动脉斑块堆积）。动脉粥样硬化涉及血管中的慢性炎症，增加了心脏病的风险。
3. 红肉和加工肉类
红肉和加工肉类，如烤牛排、培根和热狗，被认为是引发炎症的食物。经常食用红肉和加工肉类可能会增加促炎蛋白质和其他与慢性炎症相关的化合物的水平。例如，红肉和加工肉类摄入量较高的饮食与女性体内炎症标志物如C反应蛋白（CRP）和巨噬细胞炎症蛋白（MIP）的升高有关，尤其是对于超重或肥胖的女性。红肉和加工肉类摄入还会增加血液中的三甲胺N-氧化物（TMAO），这是一种由肠道细菌产生的化合物，与炎症和心脏病等疾病相关。
4. 油炸食品
油炸食品，如炸薯条、培根和炸鸡，含有高水平的高级糖基化终产物（AGEs）。AGEs是糖和蛋白质或脂肪之间的反应产物。富含AGEs的饮食会促进炎症和氧化应激。氧化应激是指自由基（高度反应性物质）水平超过身体抗氧化防御能力的情况。这种失衡会导致氧化应激，进而引发炎症和细胞损伤。AGEs还与加速衰老及糖尿病、心脏病和某些癌症等炎症介导的健康状况风险增加有关。
5. 包装和方便食品
超加工包装和方便食品，如薯片、饼干、冷冻晚餐和含糖烘焙食品，含有已知会增加炎症的成分。这些食品通常富含添加糖、钠和精制谷物，所有这些成分都与炎症增加有关，尤其是在过量摄入的情况下。一项研究发现，每天每增加100克超加工食品的摄入量，血液中的CRP浓度就会增加4%。升高的CRP水平可能表明慢性炎症，也可能与类风湿性关节炎和克罗恩病等炎症性疾病有关。
6. 富含Omega-6脂肪酸的食物和成分
许多超加工食品是用富含Omega-6脂肪酸的油制成的，如大豆油和菜籽油。尽管还需要更多研究，但这些油倾向于在体内引发炎症，而富含Omega-3脂肪酸的食物，如多脂鱼，则具有抗炎作用。虽然Omega-6脂肪酸对健康是必需的，但现代饮食中Omega-6脂肪酸摄入过多，而Omega-3脂肪酸摄入不足。这种不平衡可能会导致炎症，并增加心脑血管疾病和2型糖尿病等炎症介导的健康状况的风险。然而，最近的研究表明，亚油酸（一种常见的Omega-6来源）可以降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），改善心脏代谢健康。需要更多研究来全面了解Omega-6脂肪酸的健康影响。请咨询您的医疗保健提供者，以平衡Omega-3和Omega-6脂肪酸的摄入。
7. 高盐食品
正如上文所述，高盐摄入会增加促炎蛋白质的产生。食用高盐食品，如快餐、薯片和椒盐卷饼，以及在食物中添加过多的盐，会加重炎症并增加患炎症性健康状况的风险。一项研究表明，高盐摄入可能会导致炎症性肠病（IBD）的发展并加重其严重程度。IBD是胃肠道的慢性炎症，包括克罗恩病和溃疡性结肠炎。盐对肠道细菌有负面影响，减少保护性细菌的数量并增加消化道中的炎症。
8. 精制谷物
与富含纤维的全谷物相比，精制谷物与更高的炎症相关。较高的全谷物摄入量可能与较低的CRP水平（炎症标志物）相关，而较高的精制谷物摄入量则可能与较高的CRP水平相关。一项研究发现，每天每增加50克精制谷物的摄入量，CRP浓度就会增加0.23毫克/升。精制谷物的纤维含量远低于全谷物。纤维具有抗炎特性，可以帮助调节肠道中的炎症。纤维还可以防止体重增加，从而保护身体免受与肥胖相关的炎症。
9. 人工甜味剂
一些人工甜味剂，如阿斯巴甜和三氯蔗糖，与炎症有关。例如：
- 证据表明，食用人工甜味剂（如阿斯巴甜）可能会触发肠道细菌的负面变化，并在消化道中营造促炎环境。
- 动物研究表明，三氯蔗糖可能会减少有益的双歧杆菌（健康的肠道细菌）并增加促炎的肠杆菌，导致肠道炎症。
- 尽管人类研究有限，但一些证据表明，食用人工甜味剂（如阿斯巴甜）可能会显著改变肠道微生物群，导致不平衡的肠道环境，增加炎症。
10. 酒精
酒精对身体具有促炎作用。酒精会损害组织并触发自由基的形成，从而导致炎症。饮酒还会增加促炎蛋白质如TNF-α的产生。长期饮酒会导致TNF-α水平升高，损害肝脏并导致酒精性肝病（ALD）。尽管适量饮酒通常对大多数成年人来说是安全的，但饮酒过量会在体内营造促炎环境。
抗炎饮食的好处
遵循抗炎饮食是应对炎症和降低心脑血管疾病等炎症介导疾病风险的最佳方法之一。抗炎饮食包括富含抗炎化合物的食物，如水果、蔬菜、瘦肉蛋白、坚果、种子和健康脂肪。研究表明，遵循富含抗炎食物的饮食，如地中海饮食的人，患炎症性疾病如IBD的风险较低。他们往往具有较低水平的炎症标志物如TNFα和CRP。
减少炎症的食物
某些食物中含有可减少炎症的化合物，如抗氧化植物色素和某些维生素。例如，水果和蔬菜富含抗炎物质，如类胡萝卜素和维生素C。这两种物质都具有抗氧化作用，可以减少自由基水平，调节促炎途径并抑制促炎蛋白质的产生。以下食物以其强大的抗炎特性而闻名：
- 水果：浆果、苹果、葡萄、西瓜、橙子、木瓜、柠檬、石榴、樱桃、桃子、油桃
- 蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、西兰花、花椰菜、辣椒、胡萝卜、甜菜、芦笋、红薯
- 健康脂肪：牛油果、橄榄油、亚麻籽油、牛油果油
- 草药和香料：姜黄、欧芹、可可、大蒜、肉桂、姜、罗勒、藏红花、迷迭香
- 海鲜：鳟鱼、三文鱼、沙丁鱼、蛤蜊、牡蛎、贻贝
- 种子、坚果和坚果酱：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽、核桃
- 全谷物：燕麦、藜麦、荞麦、糙米、高粱、粗麦粉、法罗、大麦、小米
- 豆类：鹰嘴豆、红豆、扁豆、黑豆
某些饮品，如绿茶、玫瑰茄茶、绿色果蔬汁、柑橘果汁、石榴汁、酸樱桃汁和姜茶也具有抗炎益处。
其他减少炎症的方法
您可以通过多种方式减少体内的炎症。以下是一些降低慢性炎症的建议：
- 经常进行锻炼，如步行、游泳或阻力训练
- 通过呼吸练习、瑜伽和正念管理压力水平
- 保持与医疗保健提供者共同确定的最佳体重
- 减少暴露于污染等毒素
- 减少饮酒
- 戒烟
尽管您可以控制一些与炎症相关的因素，但其他因素如衰老则无法控制。一些人患有需要医疗保健提供者管理的炎症相关健康状况。例如，类风湿性关节炎（RA）和炎症性肠病（IBD）就是炎症性疾病。如果您担心炎症或患有炎症性疾病，与医疗保健提供者交谈非常重要。他们可以提供适当的治疗和生活方式建议，帮助您管理症状并减少炎症。
快速回顾
日常饮食中的许多食物和成分，如含糖烘焙食品、快餐、苏打水和人工甜味剂，可能会引发炎症。通过减少这些食物的摄入并增加富含抗炎特性的食物，如浆果、绿叶蔬菜、草药和香料、豆类的摄入，可以降低炎症。定期锻炼、管理压力和避免吸烟等习惯也有助于减少炎症。如果您担心炎症或患有炎症性疾病，请咨询医疗保健提供者。
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