营养研究员指出，超加工食品常常通过误导性的宣传来显得更健康。例如，“低脂”和“低卡路里”等标签可能意味着食品中添加了大量的添加剂。
购物时，面对那些看似健康但实际上却对你的预算和长期健康造成损害的伪健康食品，确实是一场挑战。因此，当蒂姆·斯佩克特博士（Dr. Tim Spector）走在食品通道时，他会特别留意一些警示标志——那些听起来很健康但实际上却并非如此的产品。
斯佩克特是一位医学博士，也是伦敦国王学院的流行病学教授，他共同创立了科学和营养公司ZOE，该公司为会员提供营养建议等多项服务。2011年，他在53岁时经历了一次小中风，尽管自认为身体状况良好，但他开始仔细审视自己的饮食习惯。“我说，‘我需要改变我的生活方式，进行大量的研究，以确定我应该吃什么，做些什么来保持健康并延长寿命。’”斯佩克特告诉《商业内幕》杂志。
如今，他致力于帮助消费者识别“健康光环”——即那些使超加工食品看起来有营养但实际上可能对健康有害的误导性广告。以下是他在超市中寻找的四个警示标志，以及如何选择更健康的替代品。
1. “低脂”食品含有额外添加剂
斯佩克特表示，他远离任何标有“低脂”的产品，包括人造黄油、酸奶和其他乳制品。低脂产品在减肥行业中有着悠久的历史。上世纪80年代，由于担心饱和脂肪会恶化心脏健康和胆固醇水平，低脂替代品变得非常流行。销售低脂替代品的公司也利用了“吃更多膳食脂肪会导致更多体脂”的误解来获利。
问题在于，去除食品中的脂肪有一个重大缺陷。因为脂肪能带来风味和质地，替换掉它意味着要添加糖分、淀粉和粘合剂，以确保最终产品仍然具有吸引力。这对制造商来说是个好消息，因为他们可以使用成本较低的添加剂，但对消费者来说却是个坏消息，因为他们错过了天然食品中的有益脂肪，反而摄入了更多的防腐剂。
替代脂肪的精制碳水化合物会对我们的健康造成破坏，增加心脏病的风险并影响代谢健康。“大型食品公司喜欢这种做法，因为它比使用天然脂肪便宜得多。”斯佩克特说。
如果你想要控制胆固醇水平，斯佩克特建议不要选择低脂产品。相反，他避免使用烹饪油和涂抹酱，而是使用初榨橄榄油，这可以提供有益的脂肪酸和多酚。他还购买全脂黄油，因为新兴研究表明，乳制品中的脂肪可能具有保护作用，可能减少疾病风险并促进健康衰老。
2. “低卡路里”可能是误导
斯佩克特表示，将产品标记为低卡路里是一种营销策略，通常表明食品经过高度加工且富含添加剂。“这意味着他们已经对其进行了修改。他们可能去除了部分糖分并添加了人工甜味剂来掩盖其中的糖含量。”他说。
根据2022年的一项研究，许多低卡或无卡的人工甜味剂并不比糖更健康。例如，许多人饮用的无糖饮料中含有的阿斯巴甜，与过量糖分一样，存在较高的心脏病、糖尿病和肥胖风险。此外，甜味可能会促使你的身体期望获得能量，而实际上并没有，从而导致你吃得更多。
斯佩克特还对低卡路里标签提出了另一个批评：卡路里本身并不是衡量食物是否营养的好指标。更重要的是关注食物中的营养成分，而不是单一的卡路里指标。此外，研究表明，卡路里标签的误差可能高达20%。“卡路里完全不是总结食物的好方法。它们不准确，也没有用处，大多数人无法可靠地遵循卡路里限制饮食或计算卡路里。”斯佩克特说。
3. “添加维生素”往往营养价值低
许多谷物和牛奶都标榜“添加维生素”，但这并不一定意味着它们富含维生素。虽然在食物中获得额外的维生素和矿物质似乎是个好主意，但这是另一种隐藏加工过程的方式。超加工食品被设计成具有较长的保质期，具有高可口性和诱人的口感，吸引你不断食用。这一制造过程会去除天然存在的营养素，如维生素和矿物质。按照法律规定，制造商必须将其添加回去，斯佩克特解释道。
这就是为什么斯佩克特对那些标榜“强化”维生素和矿物质的食物并不感冒。维生素和矿物质在天然食物中的形式最为有效，因为它们的数量更大，质量更高，更容易被身体吸收和利用，而不是经过制造的分离版本。
4. 警惕“增强免疫力”或“肠道健康”等声称
食品制造商经常通过添加少量具有潜在营养价值的成分来提高产品的吸引力，即使这些剂量不足以产生显著效果。在补充剂领域，这被称为“微尘效应”。
“你可以通过添加微量锌来声称免疫健康；通过添加少量锰来声称肠道健康……这些都是胡扯。”斯佩克特说。
误导性的健康声明还包括标榜添加纤维的标签，因为你可能并没有摄入有效的剂量。“大型食品公司不会从纤维中赚钱。没有大的纤维游说团体。纤维既便宜又健康，而且会让你感到饱腹，所以你会少吃。”斯佩克特说。
最简单的方法是检查实际的成分数量和服务大小，以确保你得到所需的东西。并不是所有的加工食品都是相同的，因为某些类型的加工可以保留所需的营养素。
斯佩克特的获取足够营养的方法是每周吃30种不同的植物，包括坚果、种子、香料、咖啡，甚至是高品质的巧克力。
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