如果你曾经在高碳水化合物餐后感到午后能量崩溃，或者注意到吃白米饭或土豆会让你更快感到饥饿，这是有原因的。
高血糖指数的碳水化合物——如白面包、土豆和白米饭——会迅速分解成葡萄糖，导致血糖飙升，进而引发短暂的能量爆发，随后是能量崩溃。了解哪些碳水化合物具有高血糖指数可以帮助你控制血糖。但冷冻你的碳水化合物也可以防止这些飙升。
“当像米饭、意大利面和土豆这样的食物被烹饪、冷却然后重新加热时，它们的淀粉结构会发生变化，变成所谓的抗性淀粉，”芝加哥注册营养师和私人教练Yaa Boayke说。“这意味着你的身体消化它们的速度更慢，有助于保持能量水平稳定，防止血糖崩溃，并让你更长时间感到饱腹。”
以下是关于冷冻碳水化合物的科学解释——以及它如何帮助改善你的健康、减少食物浪费并提前准备餐食。
抗性淀粉的作用是什么？
抗性淀粉是一种特定类型的碳水化合物，它在小肠中不易被消化。相反，它通过结肠，在那里它更像是膳食纤维，是健康饮食的关键组成部分。虽然常规碳水化合物会被快速分解成葡萄糖，但抗性淀粉在肠道中发酵，为有益细菌提供养分。“它还会产生短链脂肪酸，如丁酸，这可以减少炎症并支持肠道健康，”怀俄明州认证营养师和健康教练Jacek Szymanowski说。
2015年发表在《功能性食品杂志》上的一项研究发现，与非冷冻淀粉类食物相比，将淀粉类食物冷却和冷冻后再摄入可使抗性淀粉增加八倍，具体取决于碳水化合物的种类。全麦面粉表现最好，而冷冻大米则报告了缓慢消化淀粉的增加，而不是抗性淀粉的增加。尽管冷冻大米仍然会增加抗性淀粉，但其增加量不如全麦面粉高。
但你并不总是需要冷冻碳水化合物来获得这些效果。2024年发表在《营养前沿》上的一项研究发现，冷藏碳水化合物也有同样的效果，尽管抗性淀粉的含量不如冷冻食品高。该研究还指出，微波加热这些食物比煮沸或蒸制更能提高抗性淀粉的含量。
谁应该冷冻碳水化合物？
虽然冷冻碳水化合物有很多好处，但对于任何想要控制血糖的糖尿病患者以及那些想要减肥的人来说，这种做法尤其有帮助。抗性淀粉不仅会让你感到更饱，还能让能量在体内缓慢释放，从而帮助全天维持能量水平。
将餐食冷冻成专用份量还可以帮助控制你的食量。“你可以消除食物浪费，并确保随时都有营养丰富的食物选择，”Szymanowski补充道。
澳大利亚新南威尔士州注册营养师Amie Alexander建议她的运动员和健身朋友使用这种方法进行食物准备。“冷冻碳水化合物为个人提供了一种简单、科学支持的饮食方式，这几乎符合一般的健康目标，并且对运动表现也有益处，”她说。“它允许人们摄入简单碳水化合物，通过更长的能量释放来增强消化。”
与其他饮食改变一样，可能会有一些调整，但摄入抗性淀粉是完全安全的。“有些人很好地消化抗性淀粉，而另一些人可能在首次增加摄入量时会经历轻微的腹胀，”Boayke说。“为了最大限度地减少不适，应慢慢开始，并将抗性淀粉与蛋白质和健康脂肪搭配，以支持消化。”
如何冷冻你的碳水化合物
在冷却煮熟的碳水化合物时，FDA警告不要将煮熟的食物在室温下放置超过两小时。你也永远不应该将热食直接放入冷冻室——始终先冷却以保持食品安全和质量。
“将热食直接放入冷冻室会提高冷冻室的温度，可能导致已经冷冻的其他食物部分解冻然后再重新冻结，”Szymanowski说。“解冻再冻结的过程会导致细菌生长和质地恶化。”在将食物放入冷冻室之前先冷却还有助于防止冰晶形成，这会使食物在重新加热时变得糊状或干燥。
在烹饪后将热食分成较小的部分有助于食物更快且均匀地冷却，而不是外部区域先冷却而内部仍热。
虽然你可以冷冻任何碳水化合物，但某些碳水化合物在冷冻过程中会表现得更好。
“全麦面包、煮熟的米饭和玉米饼冷冻得很好，而水分含量高的新鲜意大利面则会变得糊状，”Boayke说。“最佳结果来自将它们存放在密封容器中，并正确重新加热以保持质地。”
尽管关于冷冻碳水化合物的健康益处仍在研究中，但目前的结果很有希望。“在基本层面上，冷冻有助于防止食物浪费并使食材保持新鲜更长时间，”Boayke指出。“但它还改变了碳水化合物的质地和结构，影响了消化和整体能量水平。”
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