审阅：营养师凯莉·普洛，理学硕士，注册营养师
关键要点
- Omega-3脂肪酸减少肠道炎症并支持有益菌群生长。
- 三文鱼、大豆、金枪鱼以及奇亚籽、亚麻籽和大麻籽等都是omega-3脂肪酸的良好来源。
- 管理压力、食用多样化的植物性食品和发酵食品也有助于肠道健康。
谈到支持肠道健康的营养素时，纤维往往占据了聚光灯，但在肠道健康领域还有另一种鲜为人知的营养素：omega-3多不饱和脂肪酸（即PUFAs）。这些健康脂肪有助于培养多样且平衡的肠道微生物组。你可以在三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、核桃、大豆以及大麻籽、亚麻籽和奇亚籽等各类种子中找到它们。
"PUFAs，尤其是omega-3，通过促进有益细菌生长和减少肠道内衬炎症来支持更健康的肠道微生物组，"理学硕士、注册营养师凯蒂·哈德利说道。
继续阅读，了解omega-3如何影响你的肠道以及一些有科学依据的支持健康肠道的建议。
为何营养师喜爱omega-3促进肠道健康
它们支持肠道屏障
哈德利表示，"人类研究表明，食用富含omega-3的食物可以改善肠道内衬的完整性，这对炎症、代谢健康以及改善某些肠道相关症状非常重要。"
理学硕士、注册营养师阿曼达·索塞达解释道，"当肠道屏障受损时，'坏'细菌更容易穿过并引发炎症，这一点很重要。炎症会干扰健康消化。"
它们支持健康的肠道细菌
哈德利表示，"食用omega-3可以通过鼓励有益细菌的生长来帮助支持健康的肠道微生物组。"反过来，当这些微生物摄取膳食纤维时，会产生短链脂肪酸等化合物，滋养肠道内衬并减少炎症。通过促进更平衡的微生物组，omega-3可以支持整体消化健康。
注册营养师金·库尔普表示："你的肠道微生物越多样化，你的肠道往往就越健康。"
它们可能减少肠道炎症
研究表明，"omega-3也可以缓解消化道的炎症。"通过降低促炎分子（如细胞因子）的水平，omega-3可以支持肠道功能并缓解肠道内衬的炎症。
富含omega-3的食物通常含有其他支持肠道的营养素
"高omega-3的食物也具有其他特性和营养素，对肠道健康有益。"例如，亚麻籽和奇亚籽富含纤维，这有助于健康的微生物组。
索塞达说："我们不是孤立地摄入营养素，我们摄入的是食物。"
支持肠道健康的其他策略
- 多食用植物。 库尔普表示："支持肠道健康的最佳方式是食用各种植物性食物。水果、蔬菜、坚果和种子以及豆类都提供了所需的纤维和益生元混合物，这些物质为有益微生物提供能量。"哈德利建议每周至少食用30种不同的植物，以滋养健康的肠道微生物，获取足够的纤维并减少炎症。
- 不要忘记发酵食品。 哈德利表示，像酸奶、开菲尔、酸菜、泡菜和康普茶等食物都富含天然益生菌，支持肠道微生物组，也可能减少炎症。
- 每周尝试新食谱。 索塞达表示："因为多样性对肠道健康如此重要，我们需要在厨房里发挥创意。尝试新食谱有助于将营养建议转化为可操作的东西。"
- 尝试不同类型的纤维。 纤维提供了无尽的肠道健康益处，从保持规律到帮助你感到饱足。不同的植物性食物提供不同类型的纤维，并以不同的方式支持你的肠道和整体健康。索塞达表示："虽然牛油果和奇亚籽几乎总是在我的厨房里，但我努力改变一下，以保持多样性。大麻籽和亚麻籽是另外一些含有健康脂肪的纤维食品，我也喜欢推荐。"
- 支持你的心理健康。 找到管理压力的方法，无论是与治疗师交谈、去跑步、在家悠闲地度过早晨还是坐下来冥想。索塞达表示："心灵和肠道之间有着强烈的联系，这意味着你的心理感受会影响你的身体。压力会发生——这只是生活，但我们可以努力找到更好的应对方法。"
专家观点
如果你想要支持你的肠道健康，请在餐盘中留出一些空间给富含omega-3的食物，如肥鱼、核桃和奇亚籽。这些健康脂肪有助于减少肠道炎症、支持有益菌群生长并增强肠道屏障。作为纤维的绝佳补充，它们在多样化植物性饮食中发挥最佳效果，这种饮食可以滋养和支持健康的肠道微生物组。
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