经注册营养师Jamie Johnson医学审核
葡萄干（Vitis vinifera L.）是富含抗氧化剂和纤维等营养素的干果，可能对消化、心脏和骨骼健康产生益处。
葡萄干是一种方便、保质期长的天然甜味零食，因其果糖和葡萄糖（糖类）含量超过50%。
1. 你将获得更多抗氧化剂
葡萄干凭借丰富的多酚含量，在水果中具有显著的抗氧化潜能。
在体内，抗氧化剂能中和称为自由基的有害化合物，这些物质引发氧化应激。此类细胞损伤会加速衰老并导致疾病。
2. 你的消化健康可能改善
葡萄干是可溶性和不可溶性纤维的来源，能增强饱腹感并调节肠道蠕动。每100克葡萄干提供4.5克纤维，约占每日所需量（DV）的16%。
干燥过程中，部分糖分会转化为具有益生元特性的果聚糖纤维，葡萄干中果聚糖含量高达8%。
每日食用三份葡萄干已被证实可增加有益肠道菌群，但需更多研究确认此益处。
3. 你的血糖控制可能改善
葡萄干含有大量果糖——一种升糖指数（GI）较低的糖分。低GI食物不易引起血糖骤升，适量摄入果糖可能有助于血糖管理。
葡萄干也含会升高血糖的葡萄糖，但其中的纤维能抵消此效应：纤维延缓消化过程，防止血糖急剧上升。
研究表明食用葡萄干可维持餐后血糖稳定，但长期效果仍需验证。
4. 你将降低心脏病风险
相关研究虽有限，但食用葡萄干可能降低心脏病风险。葡萄干中的纤维能减少低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平。
葡萄干富含多酚类抗氧化剂，有助于维持胆固醇和血压稳定。
白藜芦醇等多酚物质可减轻炎症并中和有害自由基，从而预防心脏病。
5. 你可能拥有更强健的骨骼
葡萄干含少量钙、镁和维生素K，均支持骨骼健康。
葡萄干也是硼的来源。这种矿物质影响骨骼相关激素，增强维生素D代谢，并促进镁吸收。
葡萄干与苏丹葡萄干对比
深色无籽葡萄干和苏丹葡萄干（金色葡萄干）均源自Thompson无籽葡萄——一种浅绿金色品种。
苏丹葡萄干通常比深色葡萄干更甜软，干燥前常涂油处理。
为保持金色，苏丹葡萄干经二氧化硫处理。这种漂白防腐剂可防止氧化变褐，维持品质与色泽统一。
每100克份量中，两者在热量、蛋白质和糖分上相似，但深色无籽葡萄干纤维含量更高且铁含量多80%。
葡萄干与葡萄干对比
葡萄干（扎金特葡萄干或科林斯葡萄干）源自黑科林斯葡萄，体型比普通葡萄干小。
两者营养成分相近，但因葡萄干体积更小，同等体积下可获得更多份量。
营养成分
每100克深色无籽葡萄干提供：
热量： 299千卡
脂肪： 0.25克（占DV 0.3%）
钠： 26毫克（占DV 1.1%）
碳水化合物： 79.3克（占DV 28.8%）
纤维： 4.5克（占DV 16.1%）
添加糖： 0克
蛋白质： 3.3克（占DV 6.6%）
葡萄干燥成葡萄干时，抗氧化剂浓度因体积缩小而提升。部分营养素在干燥过程可能流失，但干燥前涂橄榄油可减少损失。
潜在风险
可能存在葡萄及葡萄干过敏。葡萄干加工中使用二氧化硫等防腐剂，亚硫酸盐过敏者可能出现危及生命的严重反应。
干燥过程中葡萄干可能滋生霉菌，霉菌过敏者应避免食用。
食物过敏可引发荨麻疹、口腔瘙痒肿胀及腹痛。若出现症状请立即就医，未经医生确认前切勿再次食用。
简要总结
葡萄干是富含纤维和多酚类抗氧化剂的干果零食，可能改善消化、心脏和骨骼健康，并辅助血糖控制。
可直接作为零食食用，或添加至燕麦粥、 trail mix（混合坚果）及咸味菜肴中。若手头有葡萄，也可在家自制葡萄干。
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