花生酱是一种既能带来舒适感又真正营养丰富的食物，全球数百万人的厨房橱柜中都备有它，这绝非偶然。由研磨烘烤花生制成的花生酱，常因其富含蛋白质和其他营养素而备受推崇。然而许多人仍好奇，若将其作为日常习惯，身体内部究竟会发生什么变化。营养师和研究人员对此有深入见解，2024至2025年的最新证据描绘出极具说服力的图景。
心脏获得显著保护
“花生酱富含不饱和脂肪，这类脂肪与心脏和大脑健康改善密切相关，”注册营养师娜塔莉·里佐（Natalie Rizzo）指出。“花生和花生酱含有丰富的油酸——一种ω-9脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白（LDL，即‘坏’胆固醇），”营养师弗朗西丝·拉尔格曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）补充道。
这种来自全食物来源的日常脂肪摄入，与加工零食提供的脂肪截然不同。需澄清的是，尽管有人认为花生酱胆固醇含量高，但它实际上不含膳食胆固醇。
此外，花生酱富含单不饱和脂肪，研究表明其可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，从而改善胆固醇谱，降低心脏病风险。哈佛大学研究人员曾对21万余人进行长达32年的健康追踪。他们发现，每周至少食用两次花生的人，相较于从不或极少吃坚果者，患心脏病的风险降低15%，心血管疾病风险降低13%。2022年发表在《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）的随机临床试验和荟萃分析进一步证实：规律食用花生能调节脂质代谢，降低血液甘油三酯水平。
这些发现意义重大，表明将花生酱纳入日常饮食可随时间推移产生切实可测的心血管益处。
血糖水平趋于稳定
“花生酱有助于管理血糖水平，因为其中的蛋白质、脂肪和纤维协同作用，减缓碳水化合物进入血液的速度，”注册营养师斯蒂芬妮·韦尔斯（Stephanie Wells, MS, RD）解释道。这并非理论推演。2018年一项小型研究表明，食用数汤匙花生酱可降低高碳水化合物餐后的血糖峰值。
研究人员让参与者分别食用白面包和苹果汁，随后重复相同餐食但额外添加2汤匙花生酱进行测试。结果显示，添加花生酱显著降低了参与者的血糖水平。花生的血糖指数仅14分（100分制），血糖负荷为1。其他研究证实，当花生或花生酱加入高血糖负荷餐食（如贝果配果汁）时，能有效稳定血糖，避免快速飙升。
花生酱还是镁元素的优质来源，这对糖尿病患者至关重要。持续高血糖可能降低体内镁水平，而低镁水平与糖尿病前期及2型糖尿病相关。规律食用花生酱可悄然有效弥补这一缺口。
饱腹感延长且体重管理更优
花生酱富含两种消化速度慢于碳水化合物的宏量营养素：蛋白质和脂肪。“蛋白质能延长饱腹时间，避免你整天随意摄入零食，”拥有临床营养与研究经验的注册营养师凯瑟琳·戈麦斯（Katherine Gomez, RD）表示。
研究显示，蛋白质是宏量营养素中抑制“饥饿激素”（ghrelin）最有效的成分。这种饱腹效应正是营养师常推荐花生酱作为明智日常选择而非限制食品的关键原因。花生酱中的健康脂肪属于单不饱和与多不饱和脂肪酸，当纳入健康饮食时，这类脂肪与体重增加及肥胖风险降低相关。
像花生酱这样富含健康脂肪、蛋白质和纤维的食物，消化过程更缓慢，有助于延长饱腹感并降低暴食风险。一项研究表明，人们会通过全天其余时间减少约四分之三的热量摄入，自然补偿从花生中摄取的热量。这种自动热量补偿机制，正是花生酱虽热量密度高却仍属“亲体重”食品的原因。
肠道菌群向积极方向转变
花生酱凭借其纤维含量和某些生物活性化合物，能正面促进肠道微生物组，为维持消化系统顺畅运行的有益菌群提供营养。
虽然花生酱本身并非益生菌，但其纤维作为益生元，滋养肠道中已存在的有益菌。这一区别至关重要，因为益生元纤维正是喂养现有好细菌的“饲料”。2024年发表在《营养素》（Nutrients）期刊的随机临床试验，直接探究了花生摄入对肠道菌群的影响。研究假设为：花生消费可能通过肠道微生物影响心脏代谢健康。
该试验纳入100名受试者，其中51人每日食用50克花生，49名对照组维持日常饮食，持续16周。花生干预导致某些菌种（如普拉梭菌/Faecalibacterium prausnitzii）及硝酸盐还原代谢通路的短期稳定——这些成分对人类健康（尤其心血管健康）具有潜在作用。此前一项交叉试验还发现，空腹血糖偏高的成年人每日食用28克花生仅六周后，瘤胃球菌科（Ruminococcaceae）丰度增加；该菌群与丁酸盐生成及肠道屏障健康相关。
大脑与神经系统获取关键营养素
花生酱是抗氧化剂的丰富来源，包括香豆酸和维生素E。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室数据，单次食用即可提供每日所需维生素E的约20%。这意义重大，因为单靠饮食很难摄取足量维生素E。
花生富含维生素E，该物质与记忆力和注意力提升相关。维生素E对新神经元和突触的形成与维护至关重要，而突触是记忆和思维的基础。每份花生酱含约57毫克镁，有助于满足推荐日摄入量。镁对健康不可或缺，参与体内300多种化学反应过程。
花生中含大量镁元素，几乎对体内所有生化过程都是必需的，同时也支撑神经递质释放——后者关乎我们的一切行为与感受。镁缺乏与焦虑、抑郁及认知功能下降相关。衰老常伴随身体与认知衰退，而营养不良可能加剧这一过程。坚果能量与营养密度高，其摄入与老年人更佳的身体和认知功能相关。
每日获取高密度微量营养素
克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）消化疾病研究所注册营养师朱莉娅·宗帕诺（Julia Zumpano, RD, LD）指出，两汤匙分量的花生酱含190卡路里，富含8克蛋白质、16克脂肪、7克碳水化合物和3克纤维。除宏量营养素外，微量营养素表现同样出色。注册营养师弗朗西丝·拉尔格曼-罗斯（Frances Largeman-Roth）表示，单份还提供16毫克钙、54毫克镁、28微克叶酸和136毫克钠。花生及花生制品的摄入与自由生活人群（男性、女性及儿童）的饮食质量提升相关，尤其增加维生素A、维生素E、叶酸、钙、镁、锌、铁和膳食纤维摄入，同时降低饱和脂肪和胆固醇摄入。
“花生酱还提供硒和胆碱等独特营养素，更是生物素的优质来源——这种维生素以支持秀发和健康指甲闻名，”注册营养师劳伦·马纳克（Lauren Manaker, MS, RDN）补充道。不过品质至关重要。克利夫兰诊所营养师宗帕诺强调：“花生酱的健康效益与花生基本相同，但热门品牌常添加糖和盐，使其不如纯花生健康。为最大化健康效果，应选择无糖、低盐品牌。”
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