如今，年龄增长并不意味着行动迟缓。通过正确的健康策略，人们完全可以在晚年保持身体强健、行动自如、社交活跃和精力充沛。更重要的是，饮食不仅影响老年阶段的身体健康，更与认知能力密切相关。《营养素》期刊研究显示，锻炼配合均衡营养的饮食有助于对抗认知衰退，而将有益大脑健康的食物纳入日常饮食则是绝佳的起点。
这些健脑食物有何共同特点？洛杉矶注册营养师、《MIND饮食法：第二版》作者玛吉·穆恩(M.S., R.D.)解释道，多种营养素共同促进大脑健康。三文鱼和鲭鱼等深海鱼富含的欧米伽-3脂肪酸"是人体无法自行合成的必需脂肪酸"，她指出，"这些具有抗炎作用的健康脂肪实际构成了脑细胞结构的一部分，维持细胞膜的柔韧与健康"。
B族维生素同样支持大脑健康。"特别是B6、B9(叶酸)和B12，能协同降低与认知衰退相关的神经毒素水平"，穆恩解释道。胆碱、叶黄素、多酚和钾等营养素也是关键助力。
专家阵容
玛吉·穆恩(M.S., R.D.)：洛杉矶注册营养师，《MIND饮食法：第二版》作者；
阿尔玛·西蒙斯(R.D.N., L.D., C.D.C.E.S.)：俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心注册营养师及认证糖尿病护理专家；
朱莉·达菲·迪伦(M.S., R.D.N., N.C.C., L.D.N., CEDS-S)：饮食障碍专家、食物行为专家，《找到你的食物之声》作者；
劳伦·哈里斯-平卡斯(M.S., R.D.N.)：《高蛋白早餐俱乐部》作者。
注册营养师及饮食障碍专家朱莉·达菲·迪伦指出，镁元素对大脑健康和能量代谢至关重要。"当人体摄入充足营养并添加富镁食物时，有助于降低胰岛素水平、改善认知功能并促进深度睡眠"，她说。
俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心注册营养师阿尔玛·西蒙斯解释道，某些食物通过支持其他器官健康间接益脑。"研究表明坚果能改善心脏健康指标，而心脏健康与大脑健康密切相关，可降低神经疾病风险"，她表示。
以下是营养师推荐的健脑食物清单：
大脑健康最佳食物
开心果
《高蛋白早餐俱乐部》作者劳伦·哈里斯-平卡斯指出："开心果的抗氧化能力堪比知名抗氧化食物，且是植物性完全蛋白来源。高抗氧化食物能强力对抗疾病及身体大脑的过早衰老。"
三文鱼
哈里斯-平卡斯强调，研究证实"摄入更多EPA和DHA欧米伽-3脂肪酸可提升认知与工作记忆，或有助于延缓认知衰退。欧米伽-3参与情绪调节，帮助大脑利用血清素和多巴胺等神经递质进行沟通，并减少与抑郁症相关的脑部炎症。"
牛油果
牛油果不仅提供有益健康的脂肪——研究显示这类脂肪可提升整体及认知健康，还含有欧米伽-3。"欧米伽-3是脑细胞膜的必需成分，"达菲·迪伦解释道，"它也是形成髓鞘的关键物质，髓鞘包裹神经帮助信息在全身传递。"
黑巧克力
穆恩表示，多酚具有抗氧化和抗炎特性，能减轻脑部神经炎症与氧化应激，使大脑发挥最佳功能。黑巧克力富含可可多酚，是美味的健脑食品（需适量食用）。
多酚还能"改善大脑血流量，为思维、学习和记忆过程提供更充足的营养与氧气"，穆恩补充道。科学证实了这一点：一项小型研究发现，食用高可可多酚巧克力的成年人在认知测试中的表现优于食用低可可多酚巧克力者。
野生蓝莓
哈里斯-平卡斯解释道，定期食用"野生蓝莓可能是增强部分脑功能并维持其他功能的有效方式。研究表明野生蓝莓可改善执行功能、增强记忆力、延缓年龄相关认知衰退，并改善有益大脑健康的代谢健康。"
菠菜
羽衣甘蓝等绿叶蔬菜提供"维生素K、叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素"等关键健脑营养素，哈里斯-平卡斯表示。事实上，《营养、健康与老龄化杂志》研究显示，食用绿叶蔬菜或有助于改善认知功能并延缓衰老相关的认知衰退。
豆类
哈里斯-平卡斯指出，各类豆子"含有叶酸、铁、镁和抗氧化剂，对维持大脑健康至关重要。叶酸参与神经发育和认知功能，铁元素帮助大脑供氧，镁支持大脑多种生化反应并调节神经递质，多酚等抗氧化剂则保护脑细胞免受氧化应激和慢性炎症损害。"
南瓜籽
"南瓜籽含有的抗氧化剂可保护身体和大脑免受自由基损伤，还是镁、锌、铁、铜等健脑关键营养素的优质来源，"西蒙斯表示。达菲·迪伦也推荐种子类作为镁元素来源，称其有助于提升大脑健康。
鸡蛋
西蒙斯解释道，鸡蛋富含与大脑健康相关的营养素，包括维生素B6、B12、叶酸和胆碱。穆恩强调蛋黄富含胆碱："大脑需要胆碱合成乙酰胆碱——这种神经递质支持早期脑发育和终身记忆维护。"
绿茶
研究显示绿茶因高抗氧化含量可能有益认知。"绿茶含有的咖啡因可提升脑功能，改善警觉性、表现力、记忆力和专注力，"西蒙斯补充道。
西兰花
西蒙斯指出西兰花是另一健脑食物："西兰花含萝卜硫素等化合物，提供抗炎和抗氧化效果，或有助于保护大脑免受损伤。西兰花芽中萝卜硫素浓度极高。"
鳟鱼
鳟鱼是适合海鲜饮食者或想调整菜单人群的优质健脑选择。这种鱼类富含欧米伽-3脂肪酸，达菲·迪伦建议将其纳入日常饮食。
玉米饼
穆恩指出玉米饼含有叶黄素——一种存在于黄色和绿色食物中的类胡萝卜素抗氧化剂。"叶黄素积聚在大脑和眼部以抵御氧化应激，"她解释道，"我们需要这种保护，因为大脑消耗人体20%的氧气，极易受氧化应激影响。"达菲·迪伦也推荐玉米饼。
奇亚籽
奇亚籽富含欧米伽-3，是另一优质选择。研究表明奇亚籽可能促进认知能力。将其与健康脂肪（如杏仁酱）和浆果搭配制成布丁，可打造真正健脑的早餐。
番茄
保持水分对大脑健康至关重要。"多喝水是基础，但也可通过食用黄瓜、甜椒等脆爽蔬果，或番茄、西瓜等多汁食物来'进食补水'，"穆恩解释道。
健脑食谱
将这些美味食物加入每周食谱，可提升认知能力并全面增强脑力：
- 香草奇亚籽布丁
- 花生酱羽衣甘蓝"面条"配鸡肉
- 罗望子枫糖 glazed 三文鱼
- 鳟鱼配扁豆苹果核桃沙拉
- 减压思慕雪
- 热带奇亚籽思慕雪
需避免的伤脑食物
专家建议适度食用或避免以下食物：
- 酒精
- 过量（或添加）糖分
- 超加工食品
但归根结底，为身体提供充足能量最为关键。毕竟身体需要热量维持运转。"摄入足量卡路里，包括足够碳水化合物、蛋白质和脂肪，有助于大脑保持认知功能，"达菲·迪伦解释道。
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