长期脑健康需要多管齐下的计划！
2025年9月16日，美国注册营养师马迪·帕斯夸里耶洛（Maddie Pasquariello, M.S., RDN）指出，60岁后维持脑健康需注重精瘦蛋白来源、限制钠与饱和脂肪摄入，并包含水果蔬菜、橄榄油、鱼类、坚果及全谷物的多样化均衡饮食。营养密集型食物对认知健康的积极影响尤为显著，尽管没有单一营养素能完全阻止大脑衰老，但科学饮食可成为关键防护手段。
关键要点
- 60岁后，许多人会出现记忆力减退和注意力不集中现象
- 抗氧化剂、欧米伽-3脂肪酸、维生素和矿物质有助于维持认知功能
- 通过脂肪鱼、野生蓝莓、深绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、鸡蛋和开心果获取这些营养素
当我们步入60岁时，经历认知功能变化（包括思维、学习和记忆能力）是完全自然的。例如，您可能注意到自己（或60岁以上的亲友）在多任务处理、寻找词汇、记住姓名甚至集中注意力方面存在困难。这虽令人沮丧，却是正常的老化过程。但这并不意味着必须被动接受——您所摄入的食物对认知健康具有实质性影响，尤其在年龄增长阶段。
1. 脂肪鱼
三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼等脂肪鱼富含EPA和DHA（与大脑健康密切相关的欧米伽-3脂肪酸）。这些有益脂肪已被证实能支持认知功能并减少炎症。美国注册营养师劳伦·哈里斯-平卡斯（Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN）表示："食用鱼类和欧米伽-3脂肪酸与降低阿尔茨海默病和中风风险相关。"
2. 野生蓝莓
若想提升思维速度，请摄入野生蓝莓。一项研究发现，65岁以上人群每日食用野生蓝莓粉六个月后，大脑处理速度显著改善。若新鲜野生蓝莓不易获取，可选购冷冻产品。美国注册营养师麦克斯·杨（Maxine Yeung, RD）建议每日摄入1-2份新鲜或冷冻浆果以优化脑健康。
3. 深绿叶蔬菜
您是否知道大多数60岁以上人群摄入深绿叶蔬菜不足？研究表明，菠菜、芥菜、西洋菜和羽衣甘蓝等绿叶菜有助于改善学习和记忆能力。专家推测其维生素K是主要作用因子，但β-胡萝卜素和维生素E等其他营养素也可能参与其中。
4. 十字花科蔬菜
认知衰退风险随年龄增长而上升，而花椰菜、卷心菜和西兰花等十字花科蔬菜或可降低此风险。一项综合两项试验结果的研究显示，大量摄入十字花科蔬菜者比极少食用者拥有更优越的认知健康。研究者指出，蔬菜中丰富的抗氧化剂能保护脑细胞免受氧化和炎症损伤。此外，肠道菌群的有益变化也可能发挥作用。帕斯夸里耶洛解释道："富含果蔬的饮食通常促进肠道微生物多样性，尽管机制尚未完全明确，但维持肠道健康与认知健康存在关联。"
5. 鸡蛋
"鸡蛋不仅是优质蛋白来源，更富含胆碱——这种关键营养素参与乙酰胆碱（对记忆、学习和整体脑功能至关重要的神经递质）的生成，"杨表示。"研究表明，胆碱摄入不足会增加痴呆和阿尔茨海默病风险，而每日摄入约350毫克膳食胆碱的老年人风险更低。"（相当于550毫克每日推荐量的64%）。一个大鸡蛋可提供147毫克胆碱（占推荐量27%），且胆碱集中存在于蛋黄中，因此为优化脑健康，建议食用全蛋。
6. 开心果
开心果富含可保持大脑敏锐的抗氧化剂，特别是类黄酮家族成分。哈里斯-平卡斯指出，类黄酮已被证实能降低主观认知衰退风险（即可能演变为严重认知衰退的轻微记忆问题）。此外，开心果还是膳食纤维、镁、锰、铜、硫胺素和磷的良好来源。
支持认知功能的其他策略
- 维持社交联系：与亲友及社区成员互动不仅能避免孤独感，多项研究证实，老年期保持社交可降低认知障碍和痴呆风险。
- 坚持个人爱好：无论是阅读惊悚小说、学习缝纫等新技能、每周与朋友打红心牌戏，或参加烹饪/语言课程，通过爱好保持思维活跃有益认知能力。
- 学习乐器：现在可能是拾起闲置吉他的好时机。某系统综述与荟萃分析显示，会演奏乐器的老年人比不演奏者患痴呆症的风险低36%。
- 规律运动：锻炼不仅有益身体，对大脑同样效果显著。研究证实，中等强度有氧运动和力量训练均能改善老年人认知功能。建议结合两种运动形式，并尽可能每日保持活动。
专家观点
随着年龄增长，饮食对包括脑健康在内的多维度健康至关重要。好消息是，现有研究证实某些食物能帮助60岁以上人群保持思维敏锐，部分甚至可预防认知衰退和阿尔茨海默病。这些食物包括脂肪鱼、野生蓝莓、深绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、鸡蛋和开心果——它们提供抗氧化剂、欧米伽-3脂肪酸、维生素和矿物质，有助于保护记忆和认知功能。虽然没有单一食物能完全阻止大脑衰老，但包含这些食物的均衡营养饮食模式可助您思维敏捷，并降低认知衰退风险。
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