审稿人：凯蒂·戴维森，理学硕士（食品营养专业），注册营养师，认证私人教练
配图说明：摄影师：詹·考西。EatingWell 设计。
关键要点
- 富含纤维的隔夜燕麦支持地中海饮食下的肠道、心脏和血糖健康。
- 这种提前准备的早餐每份提供11克纤维和12克蛋白质。
- 将富含纤维的食物与蛋白质和健康脂肪搭配，可以保持饱腹感并支持稳定的能量。
地中海饮食不仅仅是一种饮食方式，更是一种生活方式，它以植物性食物为主，强调最少加工的饮食理念。这种饮食以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、橄榄油和海鲜为核心，与降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症风险相关，同时有助于延长寿命。
这种饮食方式效果显著的一个重要原因是纤维。地中海饮食天然富含植物性纤维，这些纤维能滋养肠道中的有益细菌——而大多数人都应该增加纤维摄入量。
早餐是开始增加纤维摄入最容易的地方之一，但具体应该吃什么？我们采访了三位注册营养师，寻找地中海饮食中最佳的高纤维早餐，他们一致推荐了一种提前准备的最爱：隔夜燕麦配奇亚籽。每份含11克纤维——约占大多数人每日需求的三分之一——这证明了一份营养丰富的早餐无需烹饪即可轻松准备。
为什么营养师喜爱它
这道食谱因其巧妙的食材组合而被评选为最佳选择。你将 Rolled oats（卷燕麦）和奇亚籽浸泡在杏仁奶中，然后搅拌入浓稠（希腊式）酸奶、桃子和山核桃。"这些食材共同涵盖了地中海饮食所围绕的几乎所有要素：全谷物、健康脂肪、纤维和微量营养素，全部融入一份简单的早餐中，"瓦尔·沃纳（理学硕士，注册营养师，注册运动营养师，认证私人教练）说道。以下是它脱颖而出的原因。
它对肠道健康极佳
纤维是肠道中数万亿细菌的食物，而地中海饮食能大量提供这种营养。研究表明，这种饮食模式与更丰富的微生物组以及有益、抗炎细菌（包括产丁酸菌如普氏粪杆菌和罗斯氏菌）的增长相关，同时降低炎症水平。
这道食谱为这些细菌提供了充足的食物来源，从燕麦、奇亚籽、桃子和山核桃中获取纤维。"这种组合有助于支持消化健康、保持饱腹感并在整个上午维持稳定能量，"希拉·帕特森（注册营养师，认证糖尿病护理和教育专家）说道。
燕麦尤其有益，这要归功于其可溶性纤维含量，特别是β-葡聚糖。当肠道细菌分解这种纤维时，会产生短链脂肪酸如丁酸——这是结肠细胞的首选燃料，也是维持肠道屏障和缓解炎症的关键因素。
它有益心脏健康
这份早餐对心脏也有益处，这要归功于其可溶性纤维。"可溶性纤维在消化道中变成凝胶状，与胆固醇和胆汁酸结合，防止它们被重新吸收，并通过粪便将其排出，"沃纳解释道。"这是纤维能够降低低密度脂蛋白（'坏'）胆固醇和甘油三酯的关键机制之一。"
其益处不仅限于胆固醇。研究表明，更高的纤维摄入量与更健康的血压、更好的心血管结果以及更低的心脏病风险相关。"一些膳食纤维可能减少炎症，这是冠心病的风险因素，"布里安娜·V·里默（理学硕士，注册饮食营养师，持证营养师）说道。"高纤维饮食还有助于体重管理，这对心脏健康至关重要。"
沃纳建议，如果要显著增加纤维摄入量，应逐渐进行并多喝水："纤维需要水才能发挥作用。"
它让你保持饱腹且血糖稳定
每份提供11克纤维和12克蛋白质，以及来自奇亚籽和山核桃的健康脂肪。"纤维、蛋白质和健康脂肪是控制血糖和饱腹感的黄金组合，"沃纳说道。"它们共同减缓消化过程和糖分进入血液的速度，这意味着整个上午能量更稳定，不会出现能量崩溃。"
这种平衡在以燕麦为基础的早餐中尤为重要。"很多人认为燕麦对血糖不利，单独食用时，它确实可能导致血糖快速上升，"沃纳说。"但当你像这个食谱一样将其与蛋白质、脂肪和额外纤维搭配时，你完全改变了身体对它的反应方式。"
纤维也起着直接作用。"在餐食中添加纤维有助于身体更好地应对胰岛素，"里默说道。"它让你更容易感到饱足，减少了过量进食的需求。"
其他高纤维选择
隔夜燕麦是简单易行的最佳选择，但绝非唯一选项。任何以全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子为基础的早餐都可以提高你的纤维摄入量。以下是一些营养师认可的建议：
- Ricotta与酸奶 parfait：将浓稠（希腊式）酸奶和部分脱脂ricotta奶酪与树莓、少许奇亚籽和切片杏仁分层，再用一点柠檬皮提味。"它只需五分钟就能完成，并涵盖所有要点，"沃纳说道——蛋白质、纤维、抗氧化剂、欧米茄-3和有益肠道的益生菌。
- 全麦面包牛油果吐司：将牛油果与全麦面包和其他营养丰富的配料搭配，制作一份美味早餐，富含心脏健康的脂肪和纤维。
- 咸味奶酪碗：帕特森的首选将cottage cheese与切丁的彩椒、黄瓜、红洋葱和番茄搭配，再加上一勺烤鹰嘴豆增加脆感和纤维含量。
- 蔬菜谷物碗：沃纳的搭配包括鸡蛋、牛油果、烤红薯以及炒芝麻菜、蘑菇和洋葱——蔬菜提供纤维，牛油果提供健康脂肪，以及坚实的蛋白质基础。
- 绿色奶昔：将菠菜、香蕉、芒果和菠萝混合，制作一份奶昔，提供11克纤维和自然的甜味。"确保包含蛋白质和脂肪，这样就不只是水果和蔬菜，"沃纳建议。尝试添加浓稠（希腊式）酸奶或一勺蛋白粉。
专家观点
如果你想在地中海饮食中摄入更多纤维，早餐是最简单的起点之一——营养师们不断推荐隔夜燕麦配奇亚籽。每份含11克纤维和12克蛋白质，这种提前准备的餐点支持肠道健康、心脏健康和稳定血糖——无需烹饪。
如果你不想吃隔夜燕麦？酸奶parfait、丰富的牛油果吐司或蔬菜谷物碗也能帮你实现目标。无论你选择什么，将富含纤维的食物与蛋白质和健康脂肪搭配，并逐渐增加纤维摄入量，同时多喝水，以帮助保持舒适。
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