毫无疑问，社交媒体帖子、专家的公益宣传以及网络文章（包括本文）都已经提醒你：你的膳食纤维摄入很可能不足。成年人每天应摄入25-38克这种重要的宏量营养素，但据TODAY.com此前报道，95%的成年人未达标。
注册营养师艾琳·帕林斯基-韦德告诉TODAY.com：“膳食纤维对整体健康起着关键作用。纤维本身有助于促进规律排便和饱腹感，但它的作用不仅如此。纤维在分解过程中会滋养肠道中的有益菌，产生短链脂肪酸，从而帮助减轻炎症、改善代谢健康和血糖调节。”
增加纤维摄入量有助于降低肥胖、结肠癌、2型糖尿病、心脏病和消化系统疾病的风险。它还能预防便秘并支持微生物组，这对免疫和神经系统健康至关重要，TODAY.com此前报道。
通过全天摄入富含纤维的食物来提高实现纤维目标的几率，从早餐开始，这样你就不必在晚餐时手忙脚乱。注册营养师、TODAY.com营养编辑娜塔莉·里佐表示：“当你用全植物性食物——如豆类、全谷物、水果和蔬菜——来构建餐食时，纤维摄入量自然就会增加，这些食物还带来维生素、矿物质和抗氧化剂。”
帕林斯基-韦德说，早上第一件事就是吃纤维，有助于控制血糖，让你感到饱腹，并在一天中保持稳定的能量水平。它还能减少 cravings 和饥饿感，让你更好地控制一天的总热量摄入，减少不必要的零食。
为了让你全天都能成功，营养师们整理了一份高纤维早餐食谱，你可以将它们加入日常轮换中。
水果高纤维早餐
里佐说：“水果，尤其是梨、苹果和浆果，富含纤维，是早餐碗、冰沙和吐司的绝佳添加物。”一个中等大小的梨含有6克纤维，而一个苹果含有4克纤维。如果你更喜欢浆果，任何一种都可以，但覆盆子每份的纤维含量最高，尤其是不溶性纤维，这种纤维能让食物顺利通过消化系统。一杯覆盆子含有8克纤维。
注册营养师、美国营养与饮食学会发言人卡罗琳·苏西此前告诉TODAY.com：“最简单的方法就是买一大堆覆盆子，放在冰箱里，早餐吃半杯，下午零食再吃半杯。”
红色冰沙碗
食谱提供2人份。作者：Kevin Curry
迪伦的草莓隔夜燕麦
食谱提供1人份。作者：Dylan Dreyer
牛油果高纤维早餐
牛油果严格来说是一种水果，但它是如此强大的纤维来源，值得单列一节。帕林斯基-韦德说：“牛油果是很好的纤维来源，其碳水化合物中79%是纤维。”一份（约三分之一整个牛油果）含有3克纤维。她补充说，牛油果还含有健康脂肪。她指出，2019年的一项研究发现，与低脂餐相比，早餐吃牛油果能“抑制饥饿感并提高用餐满意度”。
卡普雷塞牛油果吐司
食谱提供1人份。作者：Joy Bauer
安妮·伯勒尔的牛油果吐司配水波蛋、番茄和菲达奶酪
食谱提供4人份。作者：Anne Burrell
种子高纤维早餐
里佐说：“种子（包括奇亚籽、亚麻籽和火麻籽）虽然小，但却是强大的纤维来源。只需一到两汤匙，就可以为冰沙、燕麦粥或酸奶碗增加几克纤维。”两位专家特别提到了奇亚籽，每份（2汤匙）含有10克纤维。里佐补充说：“奇亚籽尤其有用，因为它们能吸收液体，形成凝胶状质地，有助于消化。”帕林斯基-韦德强调了它们的可溶性纤维含量，可以降低“坏”LDL胆固醇水平并支持肠道健康。
椰子奇亚籽布丁
准备时间5分钟，提供4人份。作者：Dawn Russell
冷泡奇亚籽布丁
准备时间5分钟，提供3人份。作者：Rachel Mansfield
豆类高纤维早餐
TODAY.com此前报道，营养丰富的豆类脂肪含量低、植物基、富含蛋白质、维生素和矿物质。它们还能为你的早餐带来显著的纤维提升。每半杯豆类含有7-10克纤维，你可以将这种经济实惠的食物融入从煎蛋卷到松饼的多种菜肴中。帕林斯基-韦德说：“定期摄入豆类与改善肠道健康和排便规律、降低2型糖尿病、肥胖和心血管疾病等疾病风险有关。”
健康白豆香蕉核桃松饼
烹饪时间25分钟，准备时间10分钟，提供12人份。
鸡肉恩菲霍拉达
烹饪时间1小时30分钟，准备时间30分钟，提供4人份。作者：Ana Castro
提前制作的早餐卷饼
烹饪时间20分钟，准备时间15分钟，提供4人份。作者：Lauren Salkeld
燕麦高纤维早餐
两位专家都推崇燕麦及其每半杯4克纤维的好处。他们喜欢燕麦中的β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，可以改善心脏健康并调节血糖。帕林斯基-韦德说：“一项荟萃分析发现，每天额外摄入3克β-葡聚糖纤维可以将‘坏’LDL胆固醇降低5-7%。”里佐补充说：“燕麦粥、隔夜燕麦或以燕麦为基础的烘焙食品是开启一天的好方法，能轻松摄入几克纤维。”
西里·戴利的花生酱蛋白球
准备时间10分钟。作者：Siri Daly
梨杏仁燕麦粥
烹饪时间10分钟，准备时间5分钟，提供4人份。作者：Frances Largeman-Roth, RDN
绿叶蔬菜高纤维早餐
里佐说：“菠菜、羽衣甘蓝或芝麻菜在提供纤维的同时，还带来重要的微量营养素，如叶酸和维生素K。”不要只局限于简单的沙拉！2杯小羽衣甘蓝含有3克纤维。2杯小菠菜含有2克纤维，2杯芝麻菜含有1克纤维。里佐说：“它们在早餐炒蛋、冰沙或咸味谷物碗中效果很好。”
提前制作的鸡蛋松饼
烹饪时间20分钟，准备时间5分钟。作者：Vanessa Rissetto
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