越来越多的证据表明，“人如其食”这句老话确实有道理。因此，人们越来越关注超级食物和肠道健康，选择那些真正有益于身体的营养丰富食物。那么，如果你想从每一口食物中最大限度地获得健康效益，应该吃什么？注册营养师Amy Bragagnini（MS, RD, CSO）建议，应选择色彩丰富且富含纤维的食物。“我从来不是一个超级食物的狂热支持者——虽然我认为许多食物对我们的健康非常出色！重要的是让你的饮食充满多样性，无论是一顿饭还是分散在一天中的多餐和小吃。”
以下是营养师推荐的几种既美味又对肠道有益的食物：
1. 酸奶和开菲尔（Kefir）
酸奶和开菲尔富含益生菌，有助于促进健康的肠道菌群生长。此外，它们还含有钙、蛋白质和多种维生素矿物质，这些成分与增强骨骼健康和改善胆固醇有关。Bragagnini建议每天早晨可以用酸奶或开菲尔搭配水果和蔬菜制作奶昔，开始一个健康的早晨。
2. 泡菜（Kimchi）
发酵食品因其能增强肠道健康而受到广泛关注，泡菜也因此成为热门选择。它可以添加到汤、炒菜或沙拉中，为你的饮食增添有益微生物的冲击力。不喜欢泡菜辛辣口味的人可以选择腌黄瓜或酸菜作为替代品。
3. 浆果
浆果每口都含有大量营养物质，包括抗氧化剂和对肠道有益的纤维，同时也是甜食爱好者的理想选择。纤维可以为肠道提供益生元，帮助喂养健康的细菌。
4. 天贝（Tempeh）
如果你正在寻找一种对肠道友好的肉类替代品，Bragagnini推荐天贝，这是一种由发酵大豆制成的产品。“天贝具有坚果风味，既是益生菌又是纤维的良好来源。我通常会先将天贝切块煎炒，然后与切碎的蔬菜一起做成美味且对肠道友好的炒菜。”
5. 叶类蔬菜
就像浆果一样，叶类蔬菜也富含每口都能摄取到的营养成分，并提供肠道所需的纤维。总体而言，增加植物性食物的比例不仅能满足“超级食物”的定义，也是创建繁荣微生物群的重要步骤。“如果你努力使自己的饮食主要以植物为基础，这不仅能符合‘超级食物’的标准，而且是创建繁荣微生物群的重要一步。”Bragagnini说。
6. 红藜麦和其他全谷物
谷物是你饮食中不可或缺的一部分，但改用全谷物可以提高纤维摄入量（再次为肠道微生物提供充足的食物），并提供精制碳水化合物无法提供的额外营养。Bragagnini特别喜欢红藜麦，它不仅是一种完整的植物蛋白来源，还含有纤维、抗氧化剂、铁和镁等关键营养素。“对于一份植物性沙拉，可以从红藜麦开始，加入西红柿、黄瓜、橄榄油和柠檬汁。你还可以添加发酵泡菜，以增强强大的益生菌效果！”
创建对肠道友好的超级食物饮食的小贴士
准备提升你的肠道微生物群了吗？试试Bragagnini提供的这些建议吧。
循序渐进
一次性的大改变——尤其是当你添加大量高纤维和发酵食品时——可能会让消化系统难以承受。可以从一两顿饭开始逐步引入这些食物，随着身体适应再逐渐增加。“了解哪些食物有助于优化消化健康需要一些时间，然后学会缓慢地将其整合到日常或每周的饮食中，”Bragagnini说。“关注肠道健康的均衡饮食是一个旅程……而不是终点。”
保持多样性
不要只依赖某一种食物来改善健康。相反，确保你的饮食包含各种各样的食物（不仅仅是上面列出的），以确保你获得所需的所有营养。“单一特定的食物不会显著改善整体饮食或健康状况，”Bragagnini说。“通过摄入营养密集型和全食物来优化消化系统的健康，并为你提供各种抗氧化剂和植物化学物质。”
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