寒冷的月份给我们的免疫系统带来了严峻的考验，伴随着感冒和流感等冬季病毒的增加。我们的免疫系统非常复杂，受到多种因素的影响，如营养、睡眠、压力、年龄和其他健康状况。生活方式习惯，包括我们吃的食物，可以增强或削弱我们的防御能力。在这篇文章中，我将为您提供增强身体抵御病菌能力的指导。
免疫系统是什么？
免疫系统是体内的一张网络，由器官、白细胞、蛋白质和化学物质组成，保护您免受细菌和病原体的侵害。它还帮助您从疾病或伤害引起的细胞损伤中恢复。免疫系统始终处于适应状态。
影响免疫力的生活方式因素
有许多因素会影响您的免疫反应，包括：
- 营养不良
- 睡眠不足和睡眠质量差
- 缺乏运动
- 压力、焦虑和抑郁
- 某些药物和医疗治疗
- 吸烟和饮酒
- 健康状况，如过敏、自身免疫疾病、感染、癌症和败血症
支持免疫力的营养成分
当身体需要做出反应时，您盘子里的食物可能会产生巨大的影响。以下是增强免疫力的一些关键成分：
- β-胡萝卜素
- 功能：抗氧化剂，帮助对抗氧化应激，预防某些癌症、心脏病和一些认知障碍。它有助于免疫系统细胞（淋巴细胞和吞噬细胞）的生成并增强其功能。
- 食物来源：红薯、菠菜、胡萝卜、芒果、西兰花和番茄。
- 维生素C
- 功能：抗氧化剂，帮助对抗氧化应激和预防疾病。它还通过促进胶原蛋白的生成来辅助伤口愈合。
- 食物来源：柑橘类水果、浆果、甜瓜、番茄、彩椒和西兰花。
- 维生素D
- 功能：调节免疫系统，帮助预防和抵抗感染。
- 食物来源：脂肪鱼、鸡蛋、蘑菇、强化牛奶和果汁。
- 锌
- 功能：清除体内的病原体，并帮助免疫细胞的生成、激活和功能。
- 食物来源：牛肉、海鲜、麦胚、豆类、坚果和豆腐。
- 益生菌和益生元
- 功能：益生菌是支持肠道健康的有益细菌。大约70%的免疫系统位于肠道，肠道中有越多样的有益细菌越好。益生菌需要“燃料”，这就是益生元的作用。富含纤维的食物为有益的肠道细菌提供“燃料”，促进多样性，从而增强免疫系统。
- 益生菌食物来源：发酵乳制品和发酵食品。
- 益生元食物来源：大蒜、洋葱、芦笋、香蕉、全谷物（大麦、燕麦、小麦）、牛油果和各种根茎类蔬菜。
- 蛋白质
- 功能：形成抗体以抵抗感染，并辅助伤口愈合。
- 食物来源：牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、海鲜、坚果、种子、豆类和扁豆。
支持免疫系统的营养习惯
虽然没有人能有完美的营养，但努力实现这些目标可以帮助增强免疫系统：
- 每天至少食用5份水果和蔬菜。
- 增加坚果、种子、豆类和全谷物的摄入量。
- 多样化饮食，包括来自五大类食物的食物。
- 获取足够的蛋白质。
- 限制饱和脂肪和添加糖的摄入。
- 保持水分充足。
- 限制酒精摄入。
- 注重食品安全。
基本食品安全原则
当我们谈论食品安全时，有五个关键原则：
- 保持手部、表面、用具和设备清洁。
- 在准备前清洗农产品。
- 将食物烹饪至适当的最低内部温度。
- 正确储存食物。
- 了解食品包装上的日期。如有疑问，丢弃食物。
在餐盘上获得多样化的营养食物，减少压力，优化睡眠并在厨房中遵循一般安全措施是保持健康的好方法。
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